食物和健康

锌:福利,风险,以及你需要多少

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概括

锌得到了良好的新闻,在缩短普通感冒方面的作用以及对Covid-19预防的可能贡献。但是提高了免疫系统并不是所有的锌为你的身体所做的一切。那么你需要多少,你应该在哪里得到它,多少太多了?本文回答了这些问题。

锌以其对健康免疫系统的贡献而闻名,它在人体中起着主要或辅助的作用数十个临床试验研究预防COVID-19感染和改善结果的方法。但是锌不仅仅是一种免疫增强剂。这种矿物质仅占150磅人体重的0.0036%,对健康的许多方面都至关重要。

那么锌在你的身体中如何工作?你怎么能确保你得到你需要的东西?你能从食物中获得它吗?或者你需要补充吗?锌有太多的东西吗?并且可以吸吮锌锭剂防止或缩短普通感冒的持续时间?本文探讨了锌的INS和出版社,以便您可以获得适量的这一重要矿物质。

锌的保护作用

在我们进入锌的INS和外面之前,一个故事:

有一天,在19世纪之初,皇家海军来到了化学家和发明家汉弗莱戴维的一个大问题。为了保护他们的船只从一种厌倦了木材的软体动物中,船舶制造商一直在借着铜的这些船只的底部。不幸的是,盐水迅速腐蚀了铜,导致昂贵且非常不方便的维修。戴维可以提出解决方案吗?

戴维建议将“牺牲金属”连接到铜中。他的选择元素是锌。锌通过盐水降解,锌将保护铜,该过程称为“镀锌”,以至于后来保护的铁,钢和其他工业金属来自腐蚀。

这个故事可悲地结束了戴维和海军(哪种声音像20世纪70年代的电视情趣乐队!)。虽然锌停止了铜的恶化,但它还通过向他们提供他们发现吸引力的营养物质来使其更容易受到杂草和藤壶的影响。但它突出了锌的力量,这也可以保护铜和铁,而且也可以保护我们。

什么是锌?

您的身体需要对抗细菌和病毒是一种自然的痕量矿物。成年体含有大约两到三克锌 - 大约一分钱的重量 - 主要在流体,骨骼,组织和器官中储存。

锌是生长至关重要在人类,动物,甚至植物中。(如果您的山核桃树不定期生产坚果,请​​确保在深夜施用锌。)锌被用于细胞分裂的过程为了创造独特的DNA并在促进伤口愈合方面发挥重要作用。并且对于维持生殖激素睾酮和雌激素的水平至关重要。锌也会发挥作用脂肪和糖的新陈代谢,有助于调节和表达胰岛素。而且,锌很大程度上与你的嗅觉和味觉相连,尽管这种情况发生的确切方式尚不清楚。

锌对健康的7个好处

妈妈和女儿嗅到雏菊
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如您所见,锌是健康,运作的身体的必需营养素。以下是确保您获得足够锌的七个重要原因。

1.它让你的免疫系统保持健康。

似乎每种免疫事件以某种方式涉及锌。之间有一个强有力的联系缺锌和疾病易感性Cochrane图书馆Meta分析六项研究,其中包括共计超过5,000名的儿童,五岁和五年的年龄发现锌补充降低肺炎的发病率.并根据2011年Cochrane评论的调查结果,有效地锌缩短普通感冒的持续时间和严重程度(大约有一天,所以不要太兴奋)。

感染Covid - 19和缺锌的人发展更多的并发症,更有可能需要住院治疗,住院时间更长,更有可能死亡。虽然还没有足够的证据来正式推荐锌用于预防或治疗COVID-19,特别是在超过RDA的数量上,对其潜在用途的研究正在进行中一些初步研究有前途的。

2.它可能改善母亲和婴儿的妊娠结果。

世界卫生组织于2013年估计,大多数孕妇至少在世界范围内都存在锌缺乏的情况。这可能会导致不良的出生结果和婴儿发育不良的可能性。世界卫生组织建议对可能存在缺锌风险的孕妇补充微量营养素(包括锌)。

3.它可能有助于预防神经退行性疾病。

不,锌不是电影中的虚构脑增强药物NZT-48无限.采取它不会让你更聪明,或(掠夺者警报)让你变得丰富,强大(甚至看起来像Bradley Cooper)。

现在是好消息。很多人都可以预防与年龄有关的神经退行性疾病,像阿尔茨海默,饮食和生活习惯。获得足够的锌是这种预防策略的关键部分;它作为抗氧化剂,预防大脑中的氧化应激,否则可能会增加神经变性风险。事实上,一个铁和锌的不平衡已显示离子(过多的铁和不足够的锌)导致阿尔茨海默氏症和帕金森病的症状。

4.它有助于调节激素。

锌在调节你的荷尔蒙,包括生长激素,胰岛素,瘦素,甲状腺激素,褪黑激素和性激素。摄取足够的锌对内分泌系统的功能很重要。如果不是,你的各种器官和系统就不能很好地沟通,而这是可以的肆虐你的健康,精力和情绪

5.它有助于改善血糖调节。

根据对测试管和人类研究的2015年审查,锌对1型和2型糖尿病有许多有益的效果.具体而言,锌似乎在胰腺β-cell中发挥着重要作用(看起来像资本B的有趣的事情是一个象征bet)功能,胰岛素的活性,葡萄糖调节,以及糖尿病发展的过程和具有并发症的过程。

所以,如果你正试图预防、逆转或控制糖尿病,除了控制体重和以植物为主的饮食,还要确保你摄入足够的锌,以保持你的胰腺运转正常(或任何你想用的比喻)。

6.它可能对心血管疾病有保护作用。

在2015年的Meta分析中,研究人员发现了补充锌显著降低总胆固醇、低密度脂蛋白“坏”胆固醇和甘油三酯血糖升高是心脏病的危险因素。研究表明,体内有足够水平的锌可以帮助防止动脉斑块的形成,从而保护心脏。

7.它可能改善视觉和防止眼病。

锌与维生素A和其他抗氧化剂一起作用支持眼睛健康和正常视力。它可以帮助维生素A产生黑色素,这是一种在你的眼睛(以及你的皮肤和头发)中发现的保护色素。锌摄入量不足也会使夜间视力恶化。一些研究表明补充抗氧化维生素的锌可以延缓老年性黄斑变性的进展- 随着时间的推移,中央视野的状态变得模糊或丢失。考虑黄斑变性是一种非常重要的贡献是黄斑变性领先的原因西方老年人的失明。

你需要多少锌?

孩子抱着怀孕的母亲的肚子
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与其他维生素和矿物质相比,锌的推荐膳食量(RDA)是相当小的。尽管它从婴儿期到青少年时期增加,但在整个成年期基本上保持不变。

以下是rda为锌基于年龄组:

  • 0-6个月:2毫克
  • 7-12个月:3毫克
  • 1-3岁:3毫克
  • 4-8岁:5毫克
  • 9-13岁:8毫克
  • 14-18岁:9毫克(女孩),11毫克(男孩)
  • 18岁以上:女性8毫克,男性11毫克
  • 怀孕:11-12毫克
  • 母乳喂养:12-13毫克

缺锌

如上所述,怀孕和母乳喂养女性具有独特的锌需求,并且缺乏缺乏危险。但它不仅仅是患有风险的儿童养育女性 - 事实上,估计显示全世界约17%的人口缺乏这种矿物质,南亚和撒哈拉以南非洲地区的发病率较高。

在生活中,缺锌可能存在发育不良在孩子。其他症状可能包括食欲不振、意外体重减轻、大便疏松、精力不足、易受感染、脱发、皮疹、阳痿和视力、味觉或嗅觉问题。

但是如何诊断缺锌呢?由于它的症状在许多情况下相当普遍,正式诊断通常包括排除其他可能出现类似症状的疾病。你的医生可能会首先做一个全血细胞计数(CBC)面板来检查是否感染或贫血。如果怀疑缺锌,医生可能会给你开一个血液测试

对于超过11岁以上的人,普通锌血液水平为0.66至1.10mcg / ml。

你是否有缺锌的风险?

缺锌的风险因人而异,涉及年龄、饮食模式、医疗条件和某些生活习惯等因素。

吸收速率因为食物中的锌含量在16-50%之间,这意味着剩余的锌会闲置地通过身体。但这对你来说意味着什么?

一些研究表明,那些遵循植物性饮食的人可能需要吃50%的锌而不是推荐的量,以适应​​植物的吸收丧失,或者每天服用每日锌补充剂。因此,以植物为基础的食者比杂食者更容易出现亚临床缺锌。好消息是,个人目前的锌状况可能会影响它们的吸收速率- 意思是您的身体可以适应较低的锌状态。

高危人员

如果您陷入其中一些其他类别,您也可能对发育缺锌的风险更高:

  • 怀孕和母乳喂养的女性,似乎有一个锌缺乏率较高,这可能对妈妈和婴儿产生长期后果
  • 老年人,他们倾向于少吃富含锌的食物过着不那么活跃的生活
  • 长期使用酒精的人因为酒精中毒与细胞内锌水平较低并且免疫力恶化
  • 吸烟者,因为烟草烟雾中镉含量很高,似乎会进一步降低人体中锌的组织浓度
  • 人们吸收障碍,例如溃疡性结肠炎,克罗恩病,乳糜泻,或持续腹泻的病症
  • 服用高剂量铁补充剂的人,因为补充铁和锌或富含锌的食物可能会损害锌的吸收。

锌补充剂

手拿着锌补充剂
Istock.com/agrobacter

植物的食用者和锌缺乏风险的个人可能希望考虑添加锌补充剂。

锌补充剂有胶囊,平板电脑和锭剂。还有许多类型的锌。最具成本效益和广泛可用的锌类型之一是葡萄糖酸锌,这是寒冷和流感锭剂中最常见的形式。但是,根据一些研究,吡啶甲酸锌或者柠檬酸锌似乎具有更好的吸收率。如果你有痤疮的麻烦,硫酸锌可能会带来改善皮肤外观的额外好处。

当它归结为最佳时,它似乎并不像普通补品中使用的大部分表格都会出错。然而,一些研究已经将鼻腔喷雾连接到a失去气味,所以你可能想要避免那些。

编者按:
整个食物,植物饮食可以满足您在丰富的所有营养需求。几乎。但有一些关注的营养素。锌是一种这样的营养素,因此也是B12,D3,DHA,EPA,K2,碘,硒和镁。

通过补充剂满足您对这些营养素的需求可能变得复杂和令人困惑。但这就是为什么我们对一个称为补充的天然产品很兴奋。

补充必要的是植物的食物。它包含有机,非转基因和素食成分。它没有麸质,人造填料,添加剂和防腐剂。它还具有适量的重要营养素您的植物饮食可能缺乏 - 而且没有。它没有额外的合成维生素,你可能不需要,你可能在典型的多种维生素中找到。

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锌的毒性和风险

考虑到锌的好处,你可能会认为锌越多越好。它不是。你可以体验锌毒性如果你服用过于高剂量的锌补充剂。您获得太多锌的迹象可能包括恶心,呕吐,食欲丧失,腹泻,胃痉挛和头痛。如果您在较长时间内获得过多的锌,您可以体验铜水平降低,减少免疫(例如,更常见的),有时降低HDL(“好”)胆固醇的额外问题。

理解锌补充的上限可以帮助你确定你没有摄入不明智的量。一般来说,你可能需要每天服用超过100毫克的锌才会开始出现负面影响——几乎是每日推荐剂量的10倍。一般情况下,当剂量达到每日推荐剂量的100-200倍时,症状就会变得明显,其水平最高可达1 - 2克每一天。

它也值得注意的是补充锌可能互动服用某些药物和药物例如,一些抗生素,青霉胺(一种治疗类风湿性关节炎的药物),利尿剂,甚至其他矿物质可能相互作用或导致锌吸收问题。在服用锌补充剂之前,最好和你的医疗服务提供者谈谈,尤其是在你正在服用其他药物或矿物质补充剂的时候。

丰富的食物

各种锌丰富的食物
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虽然一些动物产品 - 特别是牡蛎 - 包含大量锌,富含整株食品的饮食可以为您提供各种各样的基于植物的锌来源

例如,全谷物,豆腐和豆腐等大豆食品,豆类,坚果和种子都是天然富含锌的。一盎司(30克)的南瓜种子含有两毫克的锌,和相同的量Hulled Hemp种子提供3毫克。

增加锌吸收率

然而,许多富含锌的植物性食物也富含锌植物, 哪个行减少锌吸收.这种作用的一种方法是以减少植酸含量的方式制备富含锌和植物丰富的食物。你可以减少植物含量谷物和豆类浸泡在吃之前,发芽,发酵或简单地烹饪。(你先听到了这里:不要吃麦浆料或黑豆原料。欢迎你!)

为了增加锌的吸收,你还可以吃富含蛋白质的含锌食物.氨基酸喜欢组氨酸(存在于植物性食物中,如坚果、种子和全谷物)与体内的锌结合得很好。然而,吃各种各样的全植物食物,除了一般的常识性饮食,可以帮助确保你获得足够的锌和其他微量矿物质。例如,那些坚果和种子富含蛋白质,给你带来的好处是锌。

虽然你可能会看到锌和维生素C在补充剂中一起旨在减少普通感冒的持续时间和严重程度,这主要是因为两种微量营养素都可以具有免疫增强性质。维生素C确实提升了铁的吸收,但没有相同的效果.但柠檬酸盐,一种在含有柑橘类水果的维生素C食品中发现的化合物,可能有所帮助增强锌吸收.所以,除了吃富含锌的食物外,还可以吃橙子、葡萄柚和柠檬等富含维生素c的食物。

食谱丰富的食物

正如你会看到的那样,通过整个植物的食物获得足够的锌(即使你比RDA超过50%)不必很难!尝试燕麦粉中(在贝里“Scuffins”下面等)烘烤,把更多的有机大豆制品(检查出柠檬香草豆腐),并结合所看到西南藜沙拉锌的几个来源。此外,您在这些菜肴中获得了如此多的营养,包括维生素C,纤维和铁!

1.浆果“scuffins”

浆果在盘子上磨损

没有比这更美味的锌摄入量了!半杯燕麦就能提供1.5毫克的锌。(不用担心,你可以烹煮这些“磨损物”,这样你就可以减少那些与锌结合的植酸盐。)“scuffins”这个词是你把烤饼和松饼组合在一起得到的,这意味着你可以把它当作早餐、点心或餐后款待!

2.柠檬草本豆腐

烤盘里的柠檬香草豆腐

想知道你的锌摄入量吗?只需一顿饭即可消耗体积锌的一种方法是在整个谷物(每熟杯1-2毫克锌)的顶部享用豆腐(每四盎司的锌)以及您最喜爱的蔬菜。撒上一些螺母和种子,为一些紧缩,味道和额外剂量的锌!

3.西南奎奴亚藜沙拉

西南奎奴亚藜沙拉在碗里

黑豆和奎奴亚藜都是丰富的锌的来源。由于您需要烹饪豆类和谷物,您可以减少或消除大部分植物含量,使锌可用于您!它们也均用铁包装。更重要的是,辣调味汁和辣椒中的维生素C有助于提高铁吸收。酸橙汁中的柠檬酸盐允许您的身体从您的膳食中吸收更多的锌。我们所说的是,在植物的饮食中获得了很多营养,这可能是简单的 - 并且随着这个沙拉对你来说,美味!

摄取足够的锌,但不要过量

女人加南瓜种子向素食主义膳食
Istock.com/daisy-daisy.

锌是免疫力的基本矿物质。它对您的心脏,脑,眼睛,激素等具有保护作用。虽然您可以从食物中获得锌,但许多人(包括植物的食物)可能希望考虑浸泡,发芽和/或发酵谷物和豆类,以降低植物含量并增加锌吸收。有些人可能还希望考虑一些补充以防止缺锌风险。

请在评论中告诉我们:

  • 你使用锌补充剂吗?
  • 你喜欢吃什么富含锌的食物?你可以在饮食中添加什么?
  • 您是否曾使用过锌产品来帮助减少普通感冒的持续时间和严重程度?

特征图片:Istock.com/ratmaner