食物和健康 bob娱乐

为什么每天服用维生素C对免疫系统有好处

·
·
10分钟阅读
概括

维生素C可能最常与橙子联系在一起,但关于维生素C的故事还有很多。以下是你需要了解的关于维生素C以及它对免疫系统的作用。

担心会感冒或流感吗?对我们许多人来说,下意识的行动就是每天服用大剂量的维生素C。多年来,C一直是市场预算最大的维生素(部分要感谢柑橘行业)。现在,我们中的许多人都在试图弄清楚如何通过饮食来最好地支持我们的免疫系统,让我们把事实和猜测分开。维生素C真的能预防感冒、流感和其他病毒感染吗?维生素C在免疫系统中是如何起作用的,是否值得考虑每天服用维生素C补充剂?如果有,哪些是最好的?

什么是维生素C?

维生素C,也称为L-抗坏血酸,是一种水溶性维生素和强大的抗氧化剂.与脂肪溶性维生素(如A和E)不同,水溶性维生素不储存在体内。无论你今天不使用什么都通过尿液排泄,所以无论你今天花多少,你都需要在明天和每天都要得到更多。

虽然大多数动物可以合成自己的维生素C,人类不能.其他例外包括猿和其他灵长类动物、豚鼠、吃水果的蝙蝠、昆虫、鱼类、某些爬行动物和某些鸟类。既然我们活不了,而维生素C对我们的健康又至关重要,我们就必须吃含有维生素C的食物最不稳定的维生素,这就是为什么维生素是必须吃(或补充)的营养素。

维生素C的好处

使用桔子的小女孩作为玻璃
iStock.com/kiankhoon

维生素C对人类健康有许多益处和用途。

抗氧化剂

作为一种有效的抗氧化剂,维生素C能降低氧化应激在你的身体。广泛的研究表明,每天富含维生素C的饮食与降低许多疾病的风险有关慢性疾病例如心脏病、某些癌症、眼病和影响认知健康的神经退行性疾病。维生素C还可以再生其他抗氧化剂,例如维生素E.通过降低维生素E清除氧自由基时形成的自由基。

白细胞

维生素C也可能有助于促进白细胞的生产和保护,这有助于您的身体抵抗感染。

皮肤健康

维生素C也是外防系统的一部分,因为它在皮肤的健康和完整性中起主要作用。这是因为需要每日维生素C来生产胶原蛋白,所以身体结缔组织中最丰富的蛋白质。它有助于加强您的皮肤的障碍,这对于对抗病毒的传播并保护您的皮肤与您正在进行的所有洗手来说都很重要。(你正在洗手很多,对吧?)

铁的吸收

维生素C提高铁吸收,可以帮助预防缺铁。例如,同时吃西红柿和扁豆,或者西红柿和豆子,可以增加你对铁的吸收。一项研究发表在美国临床营养学杂志在膳食中添加100毫克维生素C(作为抗坏血酸提高了铁吸收67%。

慢性病预防

研究发现维生素C在主要通过管理中发挥预防心脏病的作用血压.它还能防止氧化应激在大脑中尤其是当涉及到阿尔茨海默氏症和痴呆症等疾病时。你的眼睛也可以从每天的维生素C中受益,它甚至可以帮助减缓与年龄相关的疾病,如白内障.它也可能有助于改善男性的生育能力,主要是通过改善精子质量

你需要多少每日维生素C?

富含维生素c的食物
Istock.com/yulka3iice.

每日维生素C之间的数量不同每天15毫克-120毫克.孕妇、哺乳期妇女和老年人应该把目标放在这个范围的上端。一般成年人每天需要75-90毫克的维生素C,你可以很容易地从健康的plant-centered饮食.供参考,一个大橙色含有大约100毫克维生素C.广告中的真相佛罗里达州柑橘系!

当你摄入适量的维生素C(比如,每天30-180毫克),你的身体就会吸收大约70-90%。当你开始每天服用超过1000毫克(不补充几乎不可能做到),吸收率下降到50%以下。剩余的维生素C通过尿液排出体外。

当你没有得到足够的维生素C时会发生什么?

众所周知,每日维生素C摄入不足会对健康产生负面影响。维生素C缺乏的主要后果是坏血病,这是一种疾病,人们会经历疲劳、皮疹、开放性和不愈合的溃疡、牙龈出血和挫伤。如果不治疗,它可能会导致死亡。

发现了闷闷不乐的

发现维生素C和坏血病同时发生在20世纪20年代,当维生素C缺乏是一种严重和相当常见的条件时。漫长海上航行的水手,他们保存在鱼,干肉类和硬钉(基本的饼干或饼干),得不到新鲜或腌制的农产品,经常出现坏血病的症状分解结缔组织。

历史学家估计,从哥伦布的第一次航行到19世纪中期蒸汽机的兴起,已经结束两百万水手消灭了来自疾病。航运公司和各国政府承担了一半的水手将死于任何给定的航程的恶作剧。

在用醋、“硫酸酏剂”(一种由硫酸和酒精混合而成的特别可怕的鸡尾酒)和各种强效泻药进行试验后,水手们终于发现了一种有效的泻药解决方案在1700年代中期。当严重损坏英国海军舰队一路胡安费尔南德斯岛(现在的智利海岸),只有几百人活着从最初的1200年,他们(看似)奇迹般地逆转坏血病一旦他们开始在岛上吃现成的食物:燕麦、三叶草、萝卜、酸模和其他富含维生素C的蔬菜。

虽然蔬菜帆船不切实际,但柑橘类水果可以在船上进行并储存并分发给水手,以保持它们健康。一旦水手接受了新鲜水果和蔬菜,可能会有闷闷不乐逆转和预防。海军和船运公司开始在这些航行中携带橙子、柠檬和酸橙来治疗和预防水手们的疾病。这种联系如此紧密以至于维生素C的化学名称中的“抗坏血酸”方法“反击。”

今天的冒险风险

今天,Scurvy非常罕见,特别是如果您的饮食富含水果和蔬菜。大多数微弱的病例与维生素C摄入有关不到10毫克每一天。然而,有些人的风险更大,包括那些抽烟,婴儿美联储蒸发或煮沸的牛奶(因为这可能会破坏维生素C),那些食用有限的饮食的人,以及吸收问题的人。

你能得到太多的维生素C吗?

如果你的身体每天只摆脱过量的维生素C,可以过多吗?维生素C的可耐受的上部进气水平(UL)是2000毫克,这意味着这是由于大多数人对普遍容忍的最高金额建立的金额。

日常摄入过多维生素C最常见的副作用是消化紊乱比如腹泻、恶心和抽筋,主要是因为胃肠道中存在未吸收的维生素C。

对少数人来说,过量的维生素C会导致更严重的问题。例如,由于维生素C对铁的吸收促进作用,遗传性血色素沉着症患者可能面临铁超载的风险,从而导致组织损伤。如果每天维生素C摄入量超过1000 - 2000毫克,肾病患者也可能有更高的副作用风险。肾结石可以形成从补充量大量的维生素C,导致排泄增加草酸在你的尿液中。虽然这是罕见的维生素C摄入量适中的健康人

维生素C也可能有可能干扰某些问题药物比如降胆固醇的他汀类药物、治疗多动症的阿得拉(Adderall)和用于预防血栓的华法林(warfarin)。

然而,对于大多数人来说,适量的维生素C(每天2,000毫克或更少)似乎相当良好耐受。

维生素C-丰富的食物

信息图维生素c食品
Istock.com/alena igdeeva.

水果和蔬菜是每日维生素C的良好来源。然而,现代农业实践在世界各地耗尽土壤质量,这意味着农作物的土壤比以往的营养成长越来越少。

1975年至1997年间科学研究所的营养数据分析,发现作物中的维生素C平均量减少了30%。我们可以假设,在该研究完成后的近25年里,出现了更多的耗竭。

优化维生素C的饮食

如何优化您的维生素C从食物中摄入?从选择良好的维生素C来源开始(见下面的列表)。然后,注意你如何准备这些食物。肯定制备方法可以降低食物中的维生素C.沸腾可以大大降低含量,而微波炉令人惊讶的是,它们保存了大部分。一般来说,烹饪时间越长,温度越高,维生素C被破坏的越多。

存储方法也发挥作用。新鲜和冷冻生产往往比罐装更具维生素C.你冰箱里或在你的柜台上留下新鲜产生的时间越长,你越少的维生素最终得到的.冷冻产生是一种很好的选择,因为冷冻过程可以破坏最终降解维生素C的一些酶。

虽然没有详细的记录,但水果和蔬菜中维生素C的含量也可能不同显着地这取决于它们生长的地方,生长的方式,收获后存放的时间,季节,以及储存的方式。即使是生长在同一棵树不同树枝上的水果,其营养成分也会有所不同!

满足维生素C需求的最好方法是在日常饮食中加入各种水果和蔬菜。维生素C的良好来源以及它们的近似维生素C内容,列在下面。请注意,其中一些也在环境工作组上找到肮脏的打列出,意味着它们通常在种植时常常在繁殖时常见。因此,尽可能购买有机产品是一个好主意。

  • 1个中等番石榴= 126毫克
  • 1中红色甜椒= 152毫克
  • 1个中等橙色= 70毫克
  • 一杯生西兰花= 40毫克
  • 一个小柠檬= 30毫克
  • 1个小木瓜= 95毫克
  • 1杯未加工的布鲁塞尔豆芽= 75毫克
  • 1杯生草莓= 60毫克
  • 1个猕猴桃= 64毫克
  • 四分之三杯菠萝丁= 48毫克
  • 1杯冷冻花椰菜小花= 21毫克
  • 1杯未加工甜瓜= 57毫克
  • 1大番茄= 25毫克

你应该服用维生素C补充剂吗?

维生素C补充橙色一半
Istock.com/cmspic.

如果你正在寻找提高你的每日维生素C的摄入量远远超出了RDA,你可以吃一个非常大的量的维生素C丰富的食物,如橙子,番石榴,红椒,或者你可能要考虑补充。虽然从食物中获得营养素几乎总是最好的,但有一些引人注目的研究来备份一些人,对于某些人来说,维生素C补充可能会有所帮助。

维生素C补充剂发现减少疾病的严重程度并缩短康复时间,包括感冒和流感等病毒感染。它可以支持你身体的自然防御和战斗.而且有一些来自动物研究和案例研究人类的证据,即高剂量,或静脉维生素C,可以减少由H1N1(“猪流感”)或其他类似病毒引起的严重呼吸疾病中的肺炎。

最佳维生素C补充剂

获得非常高剂量的维生素C的一种方法是通过静脉内,或IV,治疗。然而,这可能是非常昂贵的,并且不是作为口服维生素C的方便或可偏离的。

另一方面,传统的口服维生素C补充剂,通常以维生素C胶囊、含片或口香糖的形式,可能有一些缺点。例如,它们可能含有高度加工的成分、人工填料和“天然”调味料。有些还含有添加糖。同时,维生素C经常来自玉米这是美国最常见的转基因食品之一。

此外,通过补充大量维生素C会伴随消化问题。抗坏血酸——维生素C的补充形式——pH值很低,这意味着它是高酸性的。当一种补充剂不能充分缓冲抗坏血酸时,它会导致一些人痉挛、腹泻和其他与胃相关的问题。

脂质体维生素C

脂质体维生素C是另一种需要考虑的选择。该形式包封在脂质体或双层保护脂肪泡中,将营养物递送至身体细胞。研究表明脂质化维生素C.比常规口服维生素C补充更有效和生物。

脂质体保护维生素C胶束免受环境威胁和人体消化系统中的吸收障碍。当脂质体穿过肠道时,它们会慢慢脱落,逐渐释放维生素C胶束,并将它们沉积在肠道内壁附近,那里更容易被吸收。

用维生素C支持免疫系统

拿着橙色切片的小女孩
Istock.com/nicholesy.

维生素C是一种已知的抗氧化剂,存在于地球上一些最健康的食物中,似乎对免疫健康也有好处。吃正常量的富含维生素c的水果和蔬菜没有明显的负面影响。服用维生素C补充剂可能有一些积极的好处,尽管还有更多需要学习。

无论是补充维生素C是否有益,在Covid-19的预防或治疗中是一个开放的问题。但毫无疑问,吃富含维生素C的食物中丰富的饮食对您的健康或大流行有益。

编者按:

如果您正在考虑服用维生素C补充,重要的是要知道并非所有补充都同样有效。有些人过于酸性,这会让你的胃部扰乱。而且大多数都很糟糕。纯粹的朋友们已经开发出一种独特的胶束脂质体技术学习告诉我们可能是最有效的家庭消费水平选择,用于将维生素C递送到血液。它是发酵,缓冲的,专门设计用于最大生物利用度。当你将它混合到一杯水中时,它也有一个非常愉快的味道。如果你购买使用此链接您可以享受FRN读者的特别折扣,另外,他们将为支持我们的工作做出贡献。

告诉我们在评论中:

  • 你最喜欢的富含维生素c的食物有哪些?
  • 你听说过静脉注射维生素C可以治疗COVID-19等病毒性疾病吗?你怎么看?
  • 你每天服用维生素C吗?为什么或为什么不?

特征图片:Istock.com/Chinarius

阅读下一个: