食品和健康

淀粉是好是坏?

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总结

当有人提到“淀粉类食物”时,他们通常不是指好的方面。但是淀粉有几种,并不是所有的都是不健康的。以下是你需要知道的关于淀粉的知识,哪些食物含有淀粉,以及如何判断它们是健康的还是不健康的。

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你知道15、16世纪欧洲贵族戴的那种巨大的褶领吗?他们被称为“高高的环状,这有点合适,因为它们看起来有点像狗狗戴的视锥,它们会不停地啃着发痒的地方。有些轮状皱领非常宽,佩戴者必须使用特殊的超长工具才能把食物放进嘴里。

环状皱领流行的原因(除了让佩戴者摆出颈部和头部的姿势,以表明他们的高贵)是,维护它们真的很耗时和昂贵——防止它们折叠或下垂的关键因素是淀粉。

如今,淀粉仍然被用来使衣领变硬,尽管水平已经不那么极端了。它也是工业生产的重要成分,包括粘合剂和纸张等产品。那么,淀粉在现代世界中扮演的最大角色是什么呢?这是我们吃的东西。

当你听到“淀粉”或“淀粉食物”这个词时,你会想到什么?对大多数人来说,它可能是加工食品——尤其是面包制品,如晚餐卷、饼干和饼干。但也有许多未加工的完整食物,淀粉含量高:例如大米、玉米、藜麦和土豆。事实上,大多数传统的人类饮食都以淀粉为中心。

虽然饼干和藜麦都含有淀粉,但它们对身体的影响并不相同。如果你对淀粉的看法仅仅是基于加工谷物或油炸土豆,你可能会惊讶地发现有些淀粉是你可以吃的最健康的食物之一。事实上,有些类型的淀粉提供肠道健康的好处这是其他任何食物都无法达到的,这使它们成为健康生活的重要食物。

那么,到底什么是淀粉呢?哪些类型的淀粉是健康的,哪些是不健康的,如何在饮食中添加更多好的淀粉?

淀粉是什么?

淀粉是什么?-桌上有各种淀粉类食物

三种类型的碳水化合物都存在于自然界中:糖、纤维和淀粉。这意味着所有的淀粉都是碳水化合物,但并非所有的碳水化合物都是淀粉。例如,糖是一种简单的碳水化合物,而纤维和淀粉都是复合碳水化合物。

然而,这并不意味着一旦我们对所有淀粉进行加工,它们就会像复杂的碳水化合物一样。大多数饼干、白面包和饼干(例如)通常会被消化得和蔗糖等简单碳水化合物一样快,并显著提高血糖。

但是,让我们回过头来谈谈含有淀粉的植物中的淀粉。(有趣的是,你不能从吃动物中获得淀粉,除非你吃了动物消化系统中未消化的植物,这听起来很恶心。)这些淀粉是由葡萄糖(一种糖,是活细胞的主要能量来源)的长分支链组成的天然化合物。它们在植物体内产生,作为一种能量来源,帮助植物在寒冷或干燥的气候中生存。淀粉也是人类和其他动物的能量来源,这些动物在食物链的更上层消耗这些植物。

当淀粉被消化时,在淀粉酶的帮助下,它们被分解成葡萄糖分子。(有一个我等了一辈子想跟大家分享的笑话:“唾液中分解淀粉的酶叫什么名字?”“我不知道,不过就在嘴边。”)

不同种类的植物含有不同数量的淀粉。例如,与那些需要为字面上或比喻上的雨天节省能量的植物相比,那些叶子表面积大、日照充足、易于进行光合作用的植物,其淀粉含量往往更少。

类型的淀粉

淀粉由…组成两种分子:直链淀粉和支链淀粉,它们连接在一起形成淀粉颗粒。这些分子表现出不同的特性,决定了含有它们的淀粉的消化率。三种淀粉分类的消化率。含淀粉食物通常包括这三种类型,但数量不同。支链淀粉是其中的一种分子,它可以转化为快速消化淀粉(RDS)。另一种是直链淀粉,形成慢消化淀粉(SDS)和抗性淀粉(RS)。

慢消化淀粉(SDS)

这个人拿着一罐核桃、榛子和杏仁
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大约20 - 30%植物性食物中的淀粉中有直链淀粉。直链淀粉是一种直链分子,我们消化和吸收缓慢,这就是为什么——惊讶!-叫做a慢消化淀粉或SDS。它可以帮助你保持血糖平衡,因为它不会导致血糖水平的大幅上升,并且在你的整个小肠消化缓慢。这一过程有助于提供葡萄糖的持续释放,血糖水平的初始上升较低,随后胰岛素的缓慢和长时间释放(在两个小时左右的过程中)。直链淀粉含量高的淀粉类食品,在食品中排名靠后血糖指数,因为它们通常会触发与良好的新陈代谢健康相关的平衡能量释放。

你可以把血糖代谢水平低的人想象成一个有经验的司机在油门踏板上保持稳定的脚,而一个新手司机在加速时推得太猛,导致车辆向前倾斜,然后可能需要踩刹车来防止超速。总的来说,食用SDS食品有助于减少进食后的高血糖和随后的低血糖。

SDS对健康的影响

因此,这种淀粉可能有助于控制和预防与高血糖相关的疾病,包括糖尿病、肥胖症和心脏病(或代谢综合症).

高sds食物还可以通过改善高密度脂蛋白“好”胆固醇的水平来支持心脏健康,尤其是妇女.它们还被证明有助于降低血清总胆固醇、低密度脂蛋白“坏”胆固醇和血液中的游离脂肪酸(所有这些都会在高水平上增加患心脏病的风险)。在一项研究中,研究人员发现,五周的低gi、高sds饮食有助于改善血脂水平,减少总脂肪量,增加瘦体重——也就是说,研究参与者长出了更多的肌肉,减掉了身体脂肪。

最后,多吃SDS可能会促进脂肪氧化以碳水化合物的氧化为代价——换句话说,它可能通过将脂肪移到“我们下一步该燃烧哪种燃料”清单的首位来帮助你减掉身体脂肪。

直链淀粉含量高的食物包括豆类、坚果和种子。

快速消化淀粉(RDS)

分享饼干
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大约70 - 80%在植物中发现的天然淀粉中有支链淀粉,我们往往会迅速消化它。在快速可消化淀粉(RDS)含量非常高的食物中,当你吃它们时,葡萄糖单位很容易被消化,这可能导致血糖迅速飙升,随后导致导致饥饿的血糖下降(这种现象称为低血糖)。

RDS通常在你的上小肠内吸收大约30分钟.血糖水平的迅速上升和下降是由于你的胰腺分泌胰岛素到你的血液中,以尽可能快地降低血糖水平。这种血糖的大幅波动会在体内产生氧化应激,导致细胞、组织和器官受损。炎症和压力可能导致慢性疾病的形成,所以基本上,SDS的积极作用是相反的。随着时间的推移,这些影响对胰岛素抵抗和糖尿病患者尤其危险。

SDS与低gi食物有关,而RDS则与高gi食物有关,高gi食物主要由高度加工或简单的碳水化合物组成。(更多关于血糖指数的信息,我们这里有一篇文章.)你更有可能在白面包、早餐麦片、商业烘焙食品、煮白米饭和加工土豆产品(如速食土豆和薯片)中找到RDS。

RDS的健康影响

长期食用高rds饮食会导致体重增加或肥胖。

更糟糕的是,RDS并不总是单独运行。RDS含量高的食物在高温下烹制它们会形成丙烯酰胺,这是一种致癌物。一些含丙烯酰胺含量较高的食物包括炸薯条、薯片和谷物加工食品(如早餐麦片和饼干)。

我在这里的目的不是妖魔化支链淀粉,毕竟,支链淀粉在所有淀粉类食品中都是天然存在的。它比直链淀粉消化得更快,但如果它是富含直链淀粉的食物的一部分(或如果它与其他高纤维和高直链淀粉的植物食物搭配),你的身体应该能够愉快地吸收它,而不会对血糖和炎症产生负面影响。

RDS至少有一个好处:因为你通常会在吃高rds食物后经历一个葡萄糖高峰,它们可以有用加剧了运动性能耐力运动员普遍认为,高rds食物对保持肌肉在比赛或高强度训练期间的工作是有用的,即使他们在其他时间不吃饼干、PB&J三明治和能量棒。然而,大多数研究仍然优先考虑碳水化合物的数量,而不是类型,当谈到燃料(和恢复)运动。

抗性淀粉(RS)

快乐的女农民在香蕉种植园享受着农人的生活方式
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抗性淀粉(RS)是直链淀粉的一种,是一种可发酵的纤维不消化然而,它是由你结肠里的数万亿细菌发酵的。这种发酵产生短链脂肪酸为大肠细胞提供能量对身体各处都有很大的好处,我们马上就会看到。

抗性淀粉含量最高的食物是全谷物、豆类、土豆和青香蕉。

食用抗性淀粉的原因

医务人员工作
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抗性淀粉具有多种有利于身体健康这可能有助于预防慢性疾病。下面是抗性淀粉对你有益的四种方式。正如你将看到的,它有足够的理由吹嘘。

1.它可以改善你的肠道和消化系统的健康。

未消化的碳水化合物,包括抗性淀粉,是益生元,发酵后转化为你消化系统中的有益细菌的食物。吃抗性淀粉增加的人口这些有益的细菌,通常被称为益生菌.如此强化,这些好的生物排挤坏的,使肠道更快乐(和一个更健康的肠道拥有者)。

食用抗性淀粉有助于治愈肠道问题,同时防止肠道渗漏,否则可能导致食物过敏、炎症和体重增加。

抗性淀粉带来的积极变化你的肠道微生物群甚至可以转化为对肾脏健康的好处。研究表明,RS可以帮助慢性肾病患者减少血浆中的炎症和有毒生物标记物。RS增加了有益细菌的数量,加强了上皮内层,并击败了产生有害代谢物的细菌。因此,较少的炎症因子能够到达血液,对肾脏受损的人造成问题。

2.它能提高胰岛素敏感性。

研究表明,在人类中,RS的摄入量增加了胰岛素敏感性.这是有道理的,因为我们已经看到,它的低消化率导致释放到血液中的葡萄糖减少。

饮食RS的代谢益处,尤其是在改善胰岛素处理方面,独立地发生你的肠道微生物群。在一项研究中在美国,每天食用15-30克(约2-4汤匙)土豆淀粉可以改善肥胖男性的胰岛素敏感性和脂肪减少。

3.它可能有助于预防肥胖。

一些研究人员认为RS可能有助于预防或治疗肥胖.如何?RS的可消化热量很低。低热量饮食已经被证明是一种可持续的方法减肥,因为节食者在进食较多的食物时,感觉不那么缺乏营养。

此外,RS可以在代谢水平上发挥作用减少脂肪堆积通过对肠道细菌和脂质代谢的影响。

4.它有助于提高胆固醇水平。

高胆固醇水平,特别是低密度脂蛋白“坏”胆固醇和高密度脂蛋白“好”胆固醇的高比率,是患心脏病的一个危险因素。

但是一个2018元分析(包括20项试验并发表于营养研究)表明抗性淀粉能够降低LDL胆固醇。研究人员发现,在受试者的饮食中添加抗性淀粉能优化甘油三酯和胆固醇水平同时减少脂肪量。研究发现,当人们每天至少摄入20克RS,并坚持至少4周时,效果最为显著。

烹饪和抗性淀粉

近距离观看意大利面用西红柿和调味料用叉子叉在食物上
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另一个优化抗性淀粉摄入量的方法是注意如何摄入你准备饮食中的淀粉类食物。一般来说,你烹饪食物的时间越长(烹饪温度越高),剩下的抗性淀粉就越少。

一项研究不过,与吃普通的热意大利面相比,吃冷却后再加热的意大利面能更快地恢复到基线水平。与新鲜烹饪的意大利面相比,重新加热的意大利面——也就是剩菜——血糖也显著降低。

所以,一些常见的食物制备方法(包括重新加热剩饭剩菜)被认为可以增加抗性淀粉的可用性。其机制尚不清楚。一些研究表明,贮藏和再加热过程可能增加抗性淀粉促进相互作用淀粉和食物的其他成分,如蛋白质和脂质之间。

不过,如果你不喜欢吃剩菜,也不用担心。简单地在每一餐中享受更多的全植物食物是增加整体抗性淀粉消耗的一个很好的方法。

你需要多少抗性淀粉?

我们已经确定了最能提供的淀粉类型,但你应该吃多少呢?为了了解一些背景,让我们看看世界上不同的人口消费了多少。

似乎生活在不同地方的人类有独特的饮食适应性淀粉。有趣的是,在大多数高度工业化的国家,如美国、欧洲、新西兰和澳大利亚,人们得到的是平均水平大约3到9克在他们的高度加工的饮食中另一方面,饮食更传统的国家的居民(通常以全植物食物为主)往往每天获得30-40克抗性淀粉。

每天三到九克够吗?好吧,抗性淀粉没有官方的RDA,但研究告诉我们,更好的目标是消费至少15-20克为了最大的健康益处2009年的一项研究甚至有报道称,成年人每日可接受的抗性淀粉摄入量可能高达45克。

好消息是,如果你吃大量的全植物食物,很容易获得足够的抗性淀粉(更不用说所有其他形式的纤维了)。

吃更多抗性淀粉的方法

有机香蕉片
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如果你目前的饮食中没有太多抗性淀粉,有很多方法可以添加一些。

收获的最好方式抗性淀粉的好处就是增加天然含有它的天然食物的摄入量当你吃的时候,试着吃它们的整个状态——而不是碾碎的、泥状的或混合的,因为我们已经看到处理过程通常会降低RS水平。

享受更多抗性淀粉的天然食物来源的简单方法包括:

  • 在汤、沙拉、意大利面和自制蔬菜汉堡中加入豆类和扁豆。
  • 使在一夜之间燕麦在你的冰箱。
  • 创建权力的碗以及其他以煮熟的全谷物为基础的菜肴。
  • 用生种子和脱水的大蕉片做混合干果。

让你们了解一下有多少某些食物含有抗性淀粉,以下是一些例子:

  • 一杯煮熟的白豆:7.4克
  • 1 / 4杯生燕麦片:4.4克
  • 半杯熟扁豆:3.4克
  • 半杯熟珍珠大麦:1.9克

另一种增加抗性淀粉摄入量的方法是与浆果一起吃这类食物。为什么?浆果作为淀粉阻滞剂.例如,覆盆子会抑制我们用来消化淀粉的酶,为你的肠道菌群留下更多的酶。

你可能也喜欢在厨房里使用抗性淀粉粉。抗性淀粉含量最高的两种面粉是土豆淀粉和绿香蕉粉。不过,这两种食物在烹饪时都会失去消化能力,所以为了达到最佳的健康益处,最好将它们添加到生食物中,比如冰沙、奶昔或能量球(或者只是撒在其他食物上)。

健康的淀粉类食谱

这些食谱富含复合碳水化合物,包括纤维和抗性淀粉。制作并享受这三种食物,以达到每天15-20克抗性淀粉(或更多)的目标!

1.草莓酥饼隔夜燕麦

通过享受富含淀粉的食物(燕麦)和阻止淀粉消化的食物(草莓)来优化你的抗淀粉消耗。这款早餐制作简单,营养丰富,味道鲜美!

2.奶油土豆沙拉

土豆含有一些天然抗性淀粉,但你可以通过制作美味的奶油冷土豆沙拉来创造更多抗性淀粉。有机豆腐是一种天鹅绒般柔软的蛋黄酱,而芹菜、辣椒和洋葱则让它更有嚼劲。这道消化缓慢的淀粉类菜肴可以作为主食的配菜,也可以作为野餐菜单的一部分。

3.扁豆藜麦羽衣甘蓝卷

在这个包裹里可以得到很多有益肠道健康的食物,可以作为开胃菜或整顿饭。扁豆和藜麦的组合富含复合碳水化合物(包括纤维和抗性淀粉),尤其是当它被冷藏时。这道菜的味道、质地和营养物质满足了味蕾,帮助控制血糖,滋养肠道。

并非所有的淀粉都是生来平等的

淀粉和淀粉类食物通常口碑不佳,但就像一般的碳水化合物一样,并非所有淀粉类食物都不健康。缓慢消化的淀粉(或完全不消化的淀粉,就抗性淀粉而言)对健康和疾病预防有益,特别是通过支持你的肠道健康。虽然没有官方推荐的抗性淀粉每日摄入量,但在健康、均衡的饮食中摄入更多抗性淀粉可能会对许多人有益,尤其是在消化系统健康、预防糖尿病和肥胖方面。

请在评论中告诉我们:

  • 你最常吃哪种淀粉?
  • 你的饮食中包括抗性淀粉吗?
  • 有哪些新的方法可以尝试抗抗性淀粉?

功能形象:iStock.com/Egal

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