食品和健康

类黄酮是什么?它们对你的健康有什么好处?

·
·
14分钟阅读
总结

被称为类黄酮的植物营养素是地球上最有效和促进健康的化合物之一。它们可以对抗炎症、心脏病和癌症;它们促进大脑健康,对骨骼有益。那么,究竟什么是类黄酮呢?它们是如何让你保持健康的?哪些食物中含有丰富的维生素d ?

3.股票

1831年春天的一天,英国陆军第60步枪团的74名成员开始在曼彻斯特附近一座横跨艾维尔河的桥上行进。他们的指挥官是珀西·斯林斯比·菲茨杰拉德中尉,我之所以提到他,只是因为他的名字与这个故事非常相配,看起来就像一个糟糕的维多利亚时代小说家编造的故事。

训练有素、纪律严明的士兵们以同步的同步步调前进:左、右、左、右。桥开始摇摆和弹跳,这显然是一个令人愉快的经历,因为目击者后来报告说,这些人开始随着桥的摆动及时吹口哨。大约一分钟后,桥塌了,士兵们被扔进了水里,哨声突然停止。

幸运的是,这条河还没有深到可以淹死任何人的程度,尽管有20人受伤,一些人的胳膊和腿都断了。而珀西·斯林斯比·菲茨杰拉德中尉并不是一位伟大的军事领袖。

你不会想到,这么少的人就能摧毁当时桥梁建造技术的顶峰:超强的“悬索桥”。但发生的事是无可争辩的。所以从那天起,世界各地的军队都训练他们的步兵在到达一座桥时“停下脚步”。

我们现在知道桥塌的原因了。不只是士兵的数量,而是他们的行动完全同步,这开始了摆动,并变成了一个破坏性的反馈循环。在这种情况下,所有这些左派和右派联合起来,共同工作,产生了一种远比简单地把他们各自的力量相加更大的力量。

要记住的植物营养素

健康饮食成分,新鲜蔬菜和食物,超级食物营养饮食
iStock.com/Shmeljov

这就是全植物性食物的情况。我们可以试着识别和测量葡萄、苹果或花椰菜中所有的维生素、矿物质和植物营养素,但从某种程度上来说,天然食物对健康的全面影响远远超出了化学分析的预测。就像这74名男性一样,所有这些营养成分协同工作,在食用天然食物时产生的效果要比简单地将它们合成成药片大得多。

没有比这更有营养的例子了最强大,最普遍,最重要的一类植物营养素:类黄酮家族。

“类黄酮”听起来可能像一个机器人厨师(“类黄酮,准备蔬菜汤,请不要踩Roomba”),但它实际上指多酚类中的某些营养素.类黄酮有许多健康益处——正如我们将看到的,它们似乎可以保护从认知到骨骼的一切。如果你喜欢吃的饮食包括丰富多彩的植物食物,你是幸运的!你会在地球上一些最健康(也是最鲜艳)的食物中发现类黄酮。

但它们到底是什么,你能在哪里找到它们,它们如何让你受益?而且,既然它们对你如此有益,那么服用类黄酮补充剂来确保你摄入足够的类黄酮补充剂有意义吗?

类黄酮是什么?

干燥的绿茶叶子和精心烘焙的咖啡豆
iStock.com/IljaEnger-Tsizikov

类黄酮是植物营养素的一种类型吗?植物营养素是用来描述对食用它们的动物(包括我们)有益健康的植物化学物质的术语.他们是多酚类它是一种生物活性化合物,能防止氧化应激,减少炎症。

1938年,匈牙利科学家阿尔伯特·圣-乔尔吉(Albert Szent-Gyorgyi)发现了维生素c,当时他试图用字母命名法将其命名为“维生素p”(他已经取得了很好的成绩,因为他在分离维生素c方面的工作获得了1937年的诺贝尔化学奖)。

类黄酮是水果、蔬菜和咖啡、茶等植物源饮料中最常见的化合物之一。虽然我们通常只在含有它们的文章或以健康为重点的产品营销中听说过少量,但迄今为止,科学家们已经确定了超过6000种黄酮.它们中的许多都是花朵、水果和叶子迷人颜色的原因。

虽然类黄酮绝对是植物世界送给我们的礼物,但植物产生类黄酮并不只是为了对我们好。它们的主要目的是为植物提供天然的保护,防止紫外线辐射对植物的伤害,防止病原体使植物生病,防止食草动物吃掉它们。

类黄酮的种类和在哪里可以找到它们

白色小碗里的杏仁和其他超级食物
iStock.com/Fascinadora

主要来源类黄酮是多种植物性食物,尤其是颜色鲜艳的水果和蔬菜.它们也在草药中,香料巧克力、红酒、豆子,整个谷物,坚果和种子.如果你吃的主要是天然食物,植物性饮食,你几乎可以保证定期获得类黄酮。

根据化学结构,黄酮类化合物可分为12个主要亚类,其中6个具有膳食意义。

六个主要类型的类黄酮你可能会在你的饮食中发现:

1.黄酮

这些类黄酮,听起来有点像一群摩城伴唱歌手的名字,广泛存在于植物的叶子、花朵和果实中作为糖苷,一种只在植物中发现的葡萄糖衍生物。黄酮的例子包括木犀草素、芹菜素和橘皮素。

黄酮的主要来源包括芹菜、欧芹、红辣椒、洋甘菊、薄荷,以及柑橘类水果的果皮,果皮中含有橘皮素、桂皮素和果皮素(如果你在玩高赌注的拼字游戏,这些都是很好的词汇)。

2.黄酮醇

这是水果和蔬菜中研究最多的类黄酮亚群,包括山奈酚、槲皮素、杨梅素和非瑟酮等化合物。羽衣甘蓝、生菜、西红柿、苹果、葡萄和浆果是黄酮醇最丰富的来源。此外,葱属植物和洋葱一样,大蒜和葱也含有大量的槲皮素。红酒(当然是用葡萄酿制的)也是很好的来源。

3.二氢黄酮

所有柑橘类水果中都含有这种物质,比如橙子、柠檬和葡萄柚,它们的果汁中也含有这种物质。黄酮的一些最著名的例子包括橙皮苷、柚皮苷和绒毛膜二醇。

4.黄烷醇

不要把黄酮醇和黄酮醇搞混了(黄酮醇就不能多改一个元音吗?)黄烷醇包括儿茶素和茶黄素。香蕉、苹果、蓝莓、桃子和梨中富含这些物质。茶(尤其是白茶、绿茶和乌龙茶)、可可类产品、葡萄、浆果和苹果中含有儿茶素,而茶黄素主要存在于红茶中。

5.异黄酮

它们只存在于几种植物中,但也存在于一些微生物中。异黄酮的例子包括大豆苷元、染料木素、甘氨酸、鹰嘴豆素A和刺芒柄花素。它们在豆科植物中含量很高,尤其是大豆。

6.花青素

这些色素负责植物、花朵和水果的颜色——尤其是红色、蓝色、粉色和紫色的.最常见的花青素包括花青素、飞燕花素、malvidin、天竺葵素和牡丹花素(有很多花青素——在这些植物周围一定很热闹)。你最有可能消耗花青素(和花青素例如蔓越莓、黑醋栗、葡萄、树莓、草莓、蓝莓、越桔和黑莓。

黄酮类化合物对健康的6个好处

年轻女子吃草莓
iStock.com/Knape

健康博客圈充斥着关于你应该如何吃更多类黄酮的讨论,但到底为什么呢?以下是一些研究最透彻的好处,包括在你的饮食中。

1.它们具有消炎作用。

类黄酮是抗炎症的斗士。炎症是有问题的,因为它是潜在因素许多慢性病的发展和恶化,包括心血管疾病、癌症、2型糖尿病、肾脏和肝脏问题以及自身免疫和神经退行性疾病。换句话说,炎症是导致我们死亡的大部分原因。

一些研究表明,类黄酮可能特别有助于降低伴随的炎症肥胖,因为它们在保护免受氧化损伤方面起着重要作用。肥胖人群中的炎症通常被描述为“荟萃炎症”,意思是一种由功能失调的脂肪组织和过量营养摄入引起的全面、全身性炎症,这可能会损害身体的整体健康。

此外,类黄酮可能有助于维持正常自噬在这个过程中,身体会破坏和重新吸收受损的、不健康的细胞,这些细胞会使炎症恶化。自噬(Autophagy)来自希腊语,意思是“吞噬自我”——为新的、健康的细胞生长和茁壮成长创造空间。一些研究表明类黄酮素芹黄素——在欧芹、芹菜和洋甘菊中大量发现——可能有潜力作为一种自然替代疗法,治疗癌症、2型糖尿病、心血管疾病和神经系统疾病等慢性炎症。

2.它们可能有助于保护你的心脏健康。

心血管疾病(CVD)是主要的疾病主要原因世界范围内的死亡人数(即人类;麝鼠、蚊子和狨猴可能还有其他事情要担心)。幸运的是,类黄酮可以帮助预防心血管疾病,因为它们具有抗氧化剂和斑块预防作用特征.它们可能有助于降低不健康的血脂,并防止低密度脂蛋白“坏”胆固醇的氧化以及危险血栓的形成。

事实上,一项研究表明消费每天100毫克的类黄酮可以降低近10%的冠心病风险。这很容易得到;作为参考,一杯蓝莓就足够了165毫克黄酮

一种对心脏保护作用最强的类黄酮是毛地黄黄酮.木犀草素可能有助于阻止氧化应激,否则将损害心脏,并有助于防止斑块在动脉积聚,可导致心脏病发作或中风。

你可以在西兰花、洋甘菊、薄荷、青椒、欧芹、蒲公英、百里香、胡萝卜、橄榄油、芹菜、牛至、迷迭香和橙子等食物中找到丰富的木犀草素。

3.它们对你的大脑有好处。

类黄酮还可能对你的大脑健康产生积极的影响。它们似乎直接与所谓的乙二醛酶通路这是一种在大脑中具有特别重要功能的细胞通路。当它受损时,会严重威胁大脑健康,甚至会引发帕金森和阿尔茨海默病等神经退行性疾病的进展,并加速衰老对认知的影响。

类黄酮是如何帮助你的大脑的?研究人员说它们有助于保护神经元免受毒素伤害,减少大脑炎症,甚至改善学习、记忆和认知功能。它们也可能有神经保护的好处,这可能是针对癫痫症的影响大约1%在一般人群中。一些研究发现,芦丁、槲皮素、木犀草素和桔皮素等黄酮类化合物与大脑中的GABA受体结合,从而产生抗惊厥作用。

改善认知功能

在一个2020年的研究发表在期刊上自然研究人员发现,黄烷醇可以改善大脑功能,改善大脑在应对压力事件时的氧合水平。这项研究很酷,所以我会详细描述一下。

参与者喝了含可可的饮料,然后呼吸了二氧化碳浓度比普通空气高100倍的空气,这降低了他们大脑和身体中的氧气可用性。然后,他们完成了一系列难度越来越大的认知测试——所有“Stroop测试”的变体,在这些测试中,你看到用蓝色墨水输入一个像“红色”的单词,你必须说出这个单词的颜色,而不是阅读它。这很难,你可以测试自己在这里.再想象一下,对于一个晕乎乎、缺氧的大脑来说,这有多难。

但还记得可可饮料吗?有一次,它的黄烷醇含量很低——真的是微不足道的量。第二次,它充满了黄烷醇。这项研究是双盲的,所以参与者和研究人员都不知道每种啤酒的浓度。结果表明,饮用高黄烷醇饮料的人完成Stroop测试的速度和准确性更高。

总的来说,这项研究证实了这一点可可等食物中发现的黄烷醇有助于预防血管疾病,可能是通过改善一氧化氮信号和支持内皮健康。

4.它们可能有抗癌的功效。

黄酮类化合物可能有助于对癌症在一些方面。首先,它们有很强的抗氧化能力,帮助保护你的细胞免受氧化损伤,而氧化损伤会导致癌变。它们还在诱导癌细胞死亡和抑制不健康细胞的扩散和侵袭方面发挥作用。换句话说,当它们在你身体的健康细胞中充当抗氧化剂时,类黄酮在癌细胞中充当促氧化剂。

5.它们可能有助于强健你的骨骼。

多吃类黄酮也有助于骨骼健康。研究显示黄酮类化合物可能有助于预防骨质疏松症,骨质疏松症是一种退行性骨骼疾病,其特征是骨骼软化,使人们处于骨折和骨折的更高风险。

和一个2016年评审发表在《研究医学杂志研究了茶类黄酮对人和动物骨骼健康的影响。作者发现,即使是适量的茶摄入量也有助于增强骨骼强度,并建议进一步研究黄酮类化合物与钙和维生素D等促进骨骼生长的营养物质的组合。

6.它们可能有助于控制健康的血糖。

吃富含类黄酮的食物也有助于降低患2型糖尿病的风险,据研究离开联合王国。东安格利亚大学(University of East Anglia)诺维奇医学院(Norwich Medical School)的营养学研究人员发现,饮食中类黄酮含量高的女性患炎症和胰岛素抵抗的风险更低,而这些都是糖尿病的前兆。

在近2000名研究参与者中,平均每天摄入1.2克总黄酮,主要来自茶叶,其次是葡萄、梨、葡萄酒、浆果、橙子和辣椒。尤其是吃花青素和黄酮的女性,胰岛素抵抗和炎症水平最低。

类黄酮摄入

干茶品种在木制盒子与白色杯子
iStock.com/Igoriss

估计平均美国的类黄酮摄入量每天大约250到400毫克。但是没有黄酮类化合物的推荐每日摄入量(RDI),所以没有标准目标,也没有简单的方法来评估营养标签上的摄入量。虽然在水果和蔬菜中很容易获得类黄酮,但大多数美国人获得类黄酮的主要途径是——这让我感到惊讶——茶。正如你所看到的,即使每天400毫克也远远低于英国研究人员发现的预防糖尿病发病的1200毫克。

在墨西哥和巴西,总黄酮的摄入量大约是150 - 50毫克/天,分别。在这些国家,总黄酮的主要食物来源是柑橘类果汁,其次是墨西哥的水果和巴西的豆类。其他国家的类黄酮摄入量数据有限。

类黄酮的生物利用度

你的肠道微生物群的组成——或者是生活在你消化道的细菌群落和平衡——可以影响新陈代谢和生物利用度饮食类黄酮.总的来说,类黄酮的生物利用度在不同的类黄酮中会有很大的差异。

例如,黄酮的吸收速率没有那么好和其他类黄酮一样。但仅仅因为它们不是100%的生物可利用性并不意味着它们对你的健康没有益处。你的身体被认为只使用它所需要的,并排泄其余的。

其他化合物会干扰你的身体吸收和使用类黄酮的能力。例如,一些研究表明,在茶中加入牛奶可能会降低类黄酮的天然抗氧化能力。这是因为牛奶中的酪蛋白似乎绑定在一些研究中,抗氧化剂的作用降低了11-27%。另一项研究发现,食用牛奶和蓝莓减少吸收并阻止了它们的抗氧化活性。当你把牛奶加到咖啡里

此外,某些碳水化合物可能有助于小肠吸收类黄酮。一个2011年的研究在小鼠实验中甚至发现,补充蒸米可显著提高绿茶儿茶素的吸收。

食物搭配甚至可能有助于黄酮类化合物的吸收。例如菠萝蛋白酶,一种从菠萝中提取的蛋白质消化酶,增加了吸收和槲皮素一样维生素C

类黄酮补充剂值得使用吗?

勺子与药丸膳食补充剂蔬菜背景
iStock.com/Ronstik

像大多数营养物质一样,你可以在补充剂和天然食品中找到黄酮类化合物。补充产品通常含有我们已经讨论过的更浓缩的化合物,据说能让你花更多的钱。但这样做的结果呢?

有特定健康状况的人可以通过补充剂获得额外的类黄酮。例如,根据Kaiser Permanente,类黄酮羟乙基rutoside (HR)可能有助于慢性静脉功能不全的人,因为它可以加强他们的毛细血管。类黄酮儿茶素对患有急性或慢性肝炎(一种肝脏炎症疾病)的人有益。

至于你需要服用多少类黄酮补充剂才有益,这很难说。建议摄入量取决于品牌和化合物。但总的来说,类黄酮补充剂没有标准剂量,而且可以大大不同.例如,橙皮苷补充剂的剂量从500毫克到2克不等。和独立测试常规研究表明许多补充剂,包括类黄酮,并没有他们所说的那样。

与类黄酮补充剂相关的不良反应

如果你选择服用类黄酮补充剂,一定要按照瓶子上的说明服用,就像服用任何补充剂一样。如果服用过量,可能会产生不良反应。

例如,服用高剂量的槲皮素(51.3 mg/kg体重)会导致肾毒性,而服用介于两者之间的剂量3毫克/天- 1000毫克/天在长达三个月的研究中没有显示出副作用。此外,绿茶提取物可能导致一些人的胃肠道副作用,如恶心,呕吐,腹痛,腹泻,当服用剂量6克每天分三到六次服用。

此外,类黄酮素补充剂可以互动在处方药中,增加某些药物的毒性风险或导致某些化合物过量使用的风险。

全植物食品仍然是最好的来源

什锦新鲜水果和蔬菜
iStock.com/lsparmo

但在你吃类黄酮药片之前,你可能想先尝试吃更多颜色丰富的水果和蔬菜。尽管有市场炒作,类黄酮补充剂对大多数身体健康的人来说是不必要的,他们吃的是营养均衡的全植物食物。例如,在杏子、草莓、红酒和红葡萄中可以发现高浓度的儿茶素。

一个2011年评审发表在营养的进步研究了补充剂中的类黄酮与食物中的效果,得出结论,单一类黄酮补充剂无法模拟植物化合物的多层面混合。

就像那74名士兵用和谐的脚步冲下一座桥一样,全植物食物中的所有营养成分一起作用可以提供更大的力量——在这种情况下,是一种有益的力量——而不是单独在药片中。所以,看看这些美味的食谱吧,它们含有地球上最好的类黄酮来源。

富含黄酮类的食谱

想要通过植物性食物中的类黄酮来优化健康?每餐选择不同的颜色会帮助你实现这个目标。我们创造了蓝莓奇亚燕麦酥作为一种甜食,但它充满了如此多的营养,很容易作为一种可持续的早餐或体面的零食。

富含类黄酮的羽衣甘蓝石榴沙拉一年四季都可以享用,既可以在夏季作为清爽清淡的沙拉,也可以在冬季作为节日色彩丰富的沙拉。而泰式豆腐炒粉是一道美味佳肴味蕾以其多样的颜色和口味分别。另外,它还富含黄酮、黄酮醇和异黄酮!

1.蓝莓奇亚燕麦酥

众所周知,蓝莓富含抗氧化剂。蓝莓本身就很美味,但为什么不把它们和富含类黄酮的柠檬、富含omega-3脂肪酸的奇异籽和富含纤维的燕麦一起吃呢?既然这种“甜点”对你有好处,它也可以作为健康的零食或早餐!

2.羽衣甘蓝石榴沙拉

这个食谱含有三种富含类黄酮的成分。羽衣甘蓝和苹果中含有黄酮醇,石榴假种皮中含有花青素,使这道菜成为提神、抗炎、植物动力的菜肴。甜而酸的石榴假种与泥土般的羽衣甘蓝和甜苹果相映成辉。这种沙拉一年四季都可以享用,既可以作为夏季夜晚提神的一餐,也可以作为冬季节日派对上的一道色彩斑斓的菜肴。

3.豆腐泰式

你可能听过“吃掉彩虹”这句话。让你的盘子里充满各种美丽的颜色不仅会让这道菜看起来非常漂亮,而且每一口都能让你摄入各种各样的类黄酮。这道菜含有豆腐中的异黄酮,酸橙中的黄酮,大蒜、洋葱和红辣椒中的黄酮醇。如果你喜欢健康、美味、精美的食谱,就把泰式豆腐炒粉添加到你的烹饪库中吧!

从食物中获取类黄酮

黄酮类化合物在全植物食物中含量丰富——从彩色水果和蔬菜到茶、红酒、草药和豆类。它们对健康有很多好处,可能有助于保护你免受心血管疾病、癌症、神经退行性疾病,并通过它们的抗氧化和抗炎活动。虽然补充剂可能对某些健康状况的人有帮助,但对大多数人来说,它是不必要的,实际上可能带来的风险大于好处。食用各种富含类黄酮的食物是获得这些益处的最佳方式。

请在评论中告诉我们:

  • 你从饮食中获得类黄酮的方法是什么?
  • 你服用过类黄酮补充剂吗?你注意到什么好处了吗?
  • 怎样才能在日常生活中添加更多的类黄酮呢?

特色图片:iStock.com/Artemidovna

读下一个: