食物和健康

肌醇六磷酸盐是什么?你需要避开它们吗?

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总结

如果你是一株植物,你需要磷来生长健康的种子、花和根。然后将磷储存在一种叫做植酸盐的化合物中。如果你是一个人,你可能听说过植酸盐对人体有害,因为它们会阻碍人体对必需营养素的吸收。但这是真的吗?你应该避免使用植酸盐吗?他们有可取之处吗?关于这个经常被误解的化合物,你需要知道以下几点。

食用全植物性食物会让人更健康。这种说法的科学证据是压倒性的。但这并没有阻止人们声称一些地球上最健康的食物——那些与长寿相关度最高的食物,比如谷粒豆子坚果和种子——实际上对你有害。

根据许多营养“修正主义者”的说法,最大的罪魁祸首之一是植酸盐,他们将其诬蔑为“抗营养物质”(这是一个最具误导性的术语,你很快就会看到)。他们的意思是,这种化合物会阻止植物中其他营养物质的吸收。有什么独家新闻吗?全谷物、豆类、坚果和种子是健康饮食的基础吗?或者它们是一种化学物质的隐形传递机制,会干扰必要营养物质的消化?

这篇文章深入探讨了植酸的神话和事实,以便您可以做出明智的决定,是否需要避免它们。

肌醇六磷酸盐是什么?

植酸酸的食物:坚果和豆类
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植物种子将矿物质磷储存在一种叫做植酸的天然化合物中。当你吃含有植酸的植物食物时,它会在你的消化道中与钙和铁等其他矿物质结合,并产生所谓的植酸。

含有植酸的食物主要有

  • 豆子
  • 小扁豆
  • 全谷物
  • 坚果
  • 种子

你可能会看那个清单并想知道,“嘿,但不是那些通常建议作为整个食物,植物饮食的一部分的食物?这是怎么回事?富含植酸丰富的食物是否浸出了我的身体的重要矿物质?我应该削减,还是完全停止吃它们?“

植物中的争议

一个女人拿着一碗带壳的核桃
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植物酸争议的关键围绕其螯合性能。“螯合剂”仅意味着金属离子与有机分子的结合。当你吃含有锌等矿物的食物时,,或,你也消耗植酸,植酸会结合-或螯合-矿物质,形成一种植酸。植酸和植酸有时可交替使用来表示这种螯合过程。

人体缺乏能分解植酸的植酸酶,所以我们不能很好地消化和吸收其中的营养。这就是“抗营养”标签的基础。例如,一项研究显示13%的镁和23%的锌在有植酸的情况下被吸收,而没有植酸的情况下则是30%。

批评者认为,长时间食用植酸含量高的食物会导致营养不良。至少,理论上是这样的。问题是,真的是这样吗?

让我们来研究一下科学。

科学对“抗努力”说的是什么

生物学家在检查豆类和谷物时做笔记
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许多植物性食物中都含有所谓的抗营养物质。一些其他常见的植物化合物为这一类包括单宁,凝集素和草酸。

植酸在植物中的主要作用是保护植物免受细菌感染和昆虫的侵害。在人类饮食中,植物植物会影响吸收重要的营养素,如锌、铁和钙,如果在同一餐中食用的话。

但是,在我们的饮食中,有多少营养损失是由“抗营养物质”造成的呢?答案是:视情况而定。螯合程度取决于pH和植酸盐与金属离子的比例等因素.另外,可能还有植酸盐的影响不同个体之间的根据它们的新陈代谢以及食物的烹饪和准备方式。

所以,营养损失的多少取决于多种因素。但无论如何,这也不是什么大损失。一个1994年评审来自世界各地的素食饮食中微量元素的研究发现,食用高浓度植酸食物的人没有铁或锌缺乏症。

人体能通过增加肠道对这些矿物质的吸收来适应抗营养物质的存在吗?也许吧。如果是这样,这可能是智能饮食进化的一个显著例子。

但是,正如我们稍后讨论的那样,当大多数食物都在植物高中达到我们的盘子时,它们可能不再含足问题。植物实际上也可能为您带来重大的健康益处。

植物的健康益处

木勺盛有高植酸转化为植酸的食物
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称植酸为“抗营养素”是不公平的,而且具有误导性,因为往往含有大量植酸的食物会带来巨大的健康益处。这不仅仅是因为这些食物对我们的好处超过了植酸的危害。尽管植酸盐会减少某些营养物质的吸收,但它本身对健康有显著的好处。

1.植酸盐可以降低患癌症的风险。

肌醇六磷酸盐显示令人印象深刻抗癌活性通过抑制癌细胞的生长和传播。它们似乎通过扩增靶向靶向有害的自然杀伤细胞的活性来具有免疫促进效果癌细胞在身体里。此外,植物可以防止否则形成的新血管,否则会喂养肿瘤,导致它们死于正常,健康的细胞。

2.它们可以防止重金属中毒。

植酸的螯合作用并不都是负面的。事实上,一项研究结果表明,植酸能吸附水溶液中的镉、铜、铅、镍、锌等重金属离子。许多科学家相信植酸可以与有毒的重金属结合,帮助身体排出它们。和一些研究表明植酸可以帮助预防神经退行性疾病在很大程度上,主要是与对大脑有毒的重金属。

3.它们可能是一种抗氧化剂。

抗氧化剂是在植物食品中发现的化合物,抵抗有害的自由基,可以损害您的细胞并导致疾病。什么时候植酸与肠道中的矿物结合,它会产生植物,结果是有效的抗氧化剂.动物研究已经发现加入饮用水中的植酸酸可以通过保护大脑免受氧化损伤来提供阿尔茨海默病的有希望的治疗选择。具体而言,该处理提供了对可能损害大鼠大脑的淀粉样噬斑样前体完全保护。

他们可以防止肾结石。

植物也可能​​预防钙化并抑制草酸钙和磷酸钙结晶成肾结石。这种效果非常有希望,一些研究人员建议使用植酸盐来治疗肾结石。事实上,一些大型的观察性流行病学研究表明逆协会植酸摄入与女性肾结石形成之间的关系

植酸有助于您的身体产生肌醇。

当植酸到达你的消化道时,它与细菌的相互作用并产生一种叫做肌醇的物质。肌醇有助于肝脏处理脂肪,对肌肉功能也有作用。此外,它可能有助于降低血液甘油三酯水平,血压和血糖。

最重要的是,富含植酸的食物是你能吃的最健康、最有营养的食物。它们富含维生素、矿物质、抗氧化剂和纤维。当你将坚果、种子、全谷物和豆类作为多样化和均衡饮食的一部分时,它们有助于你的整体健康,并有助于预防疾病。

哪些人应该避免或限制植酸摄入

植酸自然存在于健康的全植物食品中,所以完全不吃植酸没什么意义。不过,还是有可能的某些群体将受益于植物饮食中最具植物最具存在的地方的人,并理解如何限制它或最小化不需要的效果。

想要限制植酸摄入量的人包括:

1.患有营养不良和相关疾病的高危人群。

如果允许植酸盐进一步降低矿物质的生物利用度,骨质疏松症和缺钙、贫血和缺铁或缺锌等情况可能会恶化。属于这一类的人应该多样化他们的饮食,不要在所有的食物中都包括高植酸的食物,考虑补充关键矿物质,并以尽量减少其影响的方式准备植酸食物。有关详细信息,请参阅下一节。

2.有吸臭障碍的人。

一开始,吸收不良就会使吸收营养更加困难。而高植酸盐饮食会使这一挑战变得更糟。如果你属于这一类,你可能需要减少饮食中植酸的摄入量,增加矿物质的总体摄入量。你的医疗服务提供者可能也会建议你服用矿物质补充剂。

3.营养不良风险较高的个体。

这可能包括患有饮食失调或无法获得充足食物的人。一种饮食主要以来自大米和豆类等有限食物来源的热量为基础,没有太多种类,植酸含量会很高,其他营养素含量会很低,否则有助于预防营养不良。

如何减少食物中的植酸

把米饭和豆子倒进沸水里
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发芽,烹饪,烘焙,加工,浸泡发酵和酵母发酵都有帮助破坏植酸酸并且增加了矿物质的可用性。所以对于许多含有植酸的食物,你经常准备它们的方式通常足以消除或显著减少植酸的含量。例如,一项关于绿色豇豆的研究发现高压锅煮3分钟,然后再煮15分钟,可以提高营养吸收,降低90%以上的抗营养作用。

但是,如果出于任何原因,你想故意减少你的植酸摄入量,有一些简单的步骤你可以采取(不必停止一些地球上最健康的食物)。这些步骤中的一些也是出于其他原因促进健康的。

一项研究发现预浸泡将藜氨酸浓度降低约70%,而不是倍增的铁溶解度。其他研究表明,几乎可以使用发芽和乳酸发酵完全消除植酸来自白高粱和玉米。其他的研究也告诉我们浸泡豆类至少12小时,然后漂洗并在淡水中烹煮,可以降低60%的植酸水平。

如果你喜欢自制面包或发酵食品,小麦中的植酸水平会在制作发酵面包时急剧下降。在一项研究其中,酵母发酵使植酸水平下降32%,而酵母发酵使植酸水平下降62%。

食物结合也是另一种减轻植酸影响的方法。例如,矿物质吸收增强剂,如大蒜和洋葱,可以增加铁和锌的生物利用度在植物性食物。通过包括来源维生素C吃高植酸含量的食物,你可以提高铁吸收和否定抑制效果肌醇六磷酸盐。

不要害怕植酸盐

从玻璃瓶里倒出杏仁和榛子到手里
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因此,尽管植酸酸可以在消化系统中螯合重要矿物质,但植物的影响大多是最小的。当包含各种其他整个植物食品时,很少有理理理避免植酸中的食物。如果您对锌,铁或钙有疑问,您可能希望增加这些矿物的摄入,或者不会用高植物食物摄取它们。或者您可能希望通过烹饪或发酵含植酸的食物来使营养素更加生物。在某些情况下,可能需要矿物质补充剂。但是你可能不想做的一件事就是吃更少的豆类,全谷物,坚果或种子。毕竟,成千上万的研究表明,对于大多数人来说,这些是地球上最健康的食物之一。

请在评论中告诉我们:

  • 你怎么看待关于植酸盐的争论?
  • 植酸的一些来源是什么?
  • 如何准备全植物食物以降低其植酸含量?

特征图片:Istock.com/thananya

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