食物和健康

Omega-3s:为什么他们很重要 - 以及您健康的最佳来源是什么?

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总结

你可能知道欧米伽-3是一种著名的营养物质,存在于亚麻籽、奇亚籽和鱼油补充剂中。但是ω -3有什么特别之处呢?是否有需要注意的缺点?满足你的omega-3需求的最好方法是什么?

在过去的十年里,媒体一直在传播关于一种补品的好消息,这种补品引发了12亿美元的行业: 鱼油。鱼油中的欧米茄3S已被广泛吹捧他们的心脏和脑健康益处。但国家卫生研究院已经评估了鱼油补充的科学证据,并出现了,既是为了反对。在一个网页上(由2015年引用)华盛顿邮报美国国立卫生研究院推荐鱼油“可能对心脏病有效”。但在另一个国家卫生研究院页面(仍然可以访问),他们指出,研究人员尚未发现鱼油补充和心脏健康之间的联系。

通过竞争营养索赔很容易混淆,如这些。我们已经听到竞争声称,红葡萄酒对心脏 - 和酒精导致癌症。研究有显示黄油堵塞动脉,但随后媒体告诉我们“黄油回来了”。鱼油是否有效地对抗心脏病,或者是不是?

当然,鱼油和欧米茄-3s,而在广泛洗脱媒体覆盖范围内的同义是不一样的。

那么,有什么证据表明-3脂肪酸的重要性和功效呢?你需要多少才能达到最佳状态?如果你不吃鱼或服用鱼油补充剂,你能可靠地从素食来源获得足够的营养吗?见鬼,这些营养物质最好的来源是什么?

ω- 3脂肪酸是什么?

欧米茄3的化学成分图表
Istock.com/mr泡菜

Omega-3S是一种多不饱和脂肪酸(由首字母缩略词,这是一家由首字母甲焦型的化合物,它听起来像一位天线或极其舒适的椅子)。它们属于必需脂肪酸的类别。在营养中,“必需的”只是意味着你不能让他们自己,所以你必须通过食物或补充来源。

在化学命名法中,“欧米加”表示原子的位置双债券在碳链中。虽然他的姓氏确实让我想知道,但它与欧米茄手表无关。

有3种欧米茄 - 3s:ALA,EPA和DHA。

ALA(α-亚麻酸)脂肪在您的肠和肝脏中主要代谢,并且是能量所需的。阿拉巴马州是一个较短的长链脂肪酸前体, 意义您的身体也可以将ALA转换为另外两个长链OMEGA-3S,EPA和DHA。然而,研究表明,我们大多数人在将Ala转换为EPA和DHA时并不是很有效。平均只是1-10%的ALA被转化为EPA,0.5-5%进入DHA.根据遗传、年龄和健康状况等因素,转化率在人与人之间存在显著差异。有趣的是,妇女在这种转换可能会更好比男性更高的雌激素水平。

EPA(二十碳五烯酸)和DHA(二十二碳六烯酸)是长链omega-3脂肪酸,它们的名字听起来一点也不像天线宝宝。正如上面提到的,两者都可以从ALA中转化,但你也可以从食物和补充剂中获得EPA和DHA。这两种omega-3脂肪酸比ALA更有益于健康。例如,EPA有助于控制体内的炎症,DHA对维持大脑健康至关重要。

你需要多少-3脂肪酸?

推荐每日摄入欧米茄3s按年龄组别分列如下:

  • 0-6个月:.5克
  • 7-12个月:.5克
  • 1-3岁:.7克
  • 4-8年:0.9 g
  • 9-13岁:男性1.2克,女性1克
  • 14岁以上:1.6克(男性),1.1克(女性)
  • 怀孕:1.4克
  • 母乳喂养:1.3克

但除了一岁的婴儿,这些omega-3号码仅基于ALA Intake。尽管DHA和EPA没有官方指南,研究表明,联合EPA和DHA摄入量应该是250-500毫克每天,成人。与此同时,调查显示,大多数美国成年人只是四处走走每天90毫克EPA和DHA合并,这意味着我们大多数人都在⅓和⅙我们需要最佳健康所需的金额。一种2019年研究发表于期刊营养物质对45000多名美国人的omega-3摄入量进行了评估,发现每个年龄段的人在开会时都不达标每日推荐摄入量

如果我们在蛋白质、维生素C或卡路里上的表现同样糟糕,就会被认为是公共卫生紧急事件。一旦你知道了-3脂肪酸对你的健康有多重要,你自己也会这么想的。

Omega-3健康益处

欧米伽-3鱼油丸和血压监测仪
Istock.com/fcafotodigital.

大部分关于欧米茄3S潜在健康益处的研究都集中在鱼油上。观察性研究将鱼类和海鲜的摄入量与心脏和脑部健康,炎症,癌症甚至智商分数相关联。

在一个2019年评审在高度专业化的医学杂志上发表的44项研究中Plefa.(“前列腺素,白三烯和必需脂肪酸“没有大多数人会叫光阅读的人),研究人员得出结论,与他们的同龄人相比,撒尿的孩子们在吃了更好的学生,智商高达9.5分。

哇,听起来像一个巨大的差异!

但问题是,我们不知道为什么鱼似乎有帮助。是不是因为大多数鱼类都富含omega-3脂肪酸(确实如此),而omega-3脂肪酸对我们非常有益?还是因为鱼比它所取代的食物,如红肉和深加工食品,危害更小?

最健康的饮食是含一些鱼,还是完全不含动物,目前尚无定论。为了弄清楚这个问题,我们需要进行长期的临床试验,让高度顺从的参与者愿意在几十年里坚持某种特定的饮食模式。换句话说,我们可能永远无法确定。(想了解更多关于鱼类利弊的信息,点击这里。)

尽管如此,我们还是有一些研究表明,无论是否来自鱼类,omega-3脂肪酸都对健康有相当大的益处。omega-3在以下六个方面显得至关重要。

1.可能会降低心脏病的风险。

尽管存在种种争议,但有确凿的证据表明,摄入足够的omega-3脂肪酸可以保护心脏。事实上,它们已经被证明是显著的降低猝死的风险来自心脏心律失常和患有已知冠心病的人们的死亡率。ω-3也已被证明是有效降低LDL胆固醇和甘油三酯以及高血压,这是心脏病的所有风险因素。

Omega-3s也可以提高HDL(“良好”)胆固醇,减少血小板聚集,防止冠状动脉堵塞,减少心脏节律,降低炎症的机会,通过帮助防止斑块的堆积来改善动脉健康。

2.支持大脑健康和发展。

获得足够的omega-3s是特别要么在生命中,随着大脑的增长和发展。但这并不意味着它之后并不重要。实际上,2018年回顾讨论了Omega-3脂肪如何有利于轻度认知障碍,例如在重大抑郁症或阿尔茨海默痴呆症的情况下。omega-3s有强大的抗炎抗氧化作用在大脑中。

因此,虽然额外的欧米茄 - 3S可能不会让您或您的孩子进入爱因斯坦,但在婴儿期和童年时期的脑部发育不足,并且与成年期的痴呆症和抑郁症率较高。

3.可能对免疫有好处

欧米茄-3脂肪被认为是免疫营养素,这意味着它们在免疫系统的细胞信号和细胞结构中具有独特的作用。因此,它们通常被用作是癌症患者治疗方案的一部分.已知ω-3脂肪抑制整个身体的炎症过程。这对减少心血管疾病,类风湿性关节炎,痴呆和许多其他严重条件具有显着的益处。但您可能怀疑ω-3S的抗炎作用是否可以降低免疫系统的有效性,因为炎症是其关键机制之一。但它否定了。omega-3s似乎斜坡上升免疫细胞的活动,导致更健康和更校准的免疫反应。

4.可以支持眼睛健康。

在您的身体中循环有足够的Omega-3s可能有助于防止与年龄相关的黄斑变性(AMD),一种可导致视力丧失的常见眼部状况。2014年研究发现,较高水平的EPA,DHA和长链多不饱和脂肪酸储存的标记密切相关减少了AMD的风险。

5.可以帮助提升你的情绪。

与之增加心理健康问题的患病率和抑郁症一样,像omega-3这样的补充剂的使用也增加了。这对很多人来说似乎是值得的。一种2019元分析发现ω-3补充剂的EPA浓度至少为60%,每天用剂量≤1克,对抑郁症具有有益的影响。关于Omega-3补充的其他研究导致了不同的结果.但人们普遍认为,EPA可能对抑郁症患者有益,而DHA可能降低自杀风险。

6.提供抗炎效益。

许多使用安慰剂对照的研究发现欧米茄3补充剂是和抗炎药物一样有效减少慢性炎症的症状但除了负面的副作用,它们还可能对你的心脏、大脑、免疫系统、眼睛和情绪有益!

Omega-3缺乏症

随着欧米茄3的所有这些令人惊叹的好处,毫无疑问他们对您的健康很重要。和没有得到足够的如果没有确定并妥善解决,则可能会产生严重后果。

Omega-3脂肪酸缺乏可能导致干性鳞状皮疹,婴儿和儿童生长减缓,增加感染易感性,伤口愈合不良。由于omega-3在你的大脑中活跃,摄入不足也会导致大脑损伤,包括影响你的记忆力和清晰思维能力。

幸运的是,真正缺乏omega-3脂肪酸是非常罕见的,至少在美国是这样.它更常见的是体验omega-3不足,在哪里得到一些,但不足以获得最佳效益。

如前所述,在美国,EPA和DHA来自食物来源的平均摄入量约为90毫克。这相当于推荐金额的约⅓⅙,留下我们许多与EPA和DHA不足。当然,有些人能够将阿拉转换为EPA和DHA,但并不总是具有巨大的效率。

获得足够的ALA是一个关注的问题,尽管它的问题较少,因为它在更多的食物中被发现,特别是在植物的饮食上。在20岁及以上的成年人中,平均每日Ala Intake从食物中估计,女性和男性中的2.06克2.06克下降约1.59克。

-6和-3的比例

然而,获得足够的欧米茄-3不是要考虑的唯一因素。了解您与其他欧米茄脂肪酸相关的关系也很重要 - 即欧米茄6S。您可以在大多数植物油中找到ω-6s,含有最高金额的向日葵,玉米,大豆,红花和棉籽油。橄榄油和鳄梨油是一个例外,因为欧米茄6s不高。但标准的西方饮食与欧米茄3S相比,我们的方式太多的欧米茄6S是臭名昭着的。

这是一个严重的问题,因为饮食中过多的-6脂肪酸会对身体产生促炎作用,增加患各种慢性疾病的风险。

一般来说,omega-6是促炎的,而omega-3是抗炎的。但这并不是说一个是坏的,一个是好的,你需要两者合适的比例

那么两者的最佳比例是什么?理想情况下,您希望OMEGA-6到OMEGA-3比率为4:1至1:1。一些消息来源估计了美国普通美国的比例瀑布大约16:1.哎呀!

如果您的饮食在OMEGA-6方面沉重,这实际上可以减少您的身体如何将ALA转换为EPA和DHA,因为我们之前提到的,对于大多数人来说已经是一个相当低的转换率。这似乎是因为一些ω-6s争夺相同的酶为了完成这些转换。减少饮食中的-6脂肪酸也可以增加ω-3s的生物利用度

谁是缺乏危险的?

在农贸市场购物的老人
Istock.com/ivan Panty.

欧米茄3缺乏的风险较高,有一定的人群。一个例子是人们依赖于喂食管在这个过程中,营养通过口腔和食道直接输送到胃。如果它们有吸收不良的问题,并且长期依赖喂食管,它们的风险就会放大。

其他人群的欧米伽-3含量可能不足,特别是EPA和DHA。素食者和不吃海鲜的素食者可能面临缺乏维生素d的风险,因为鱼类富含EPA和DHA。如果这是你,不要绝望;我们将在下面讨论替代资源。

超过65岁的成年人可以在一个营养缺陷的风险较高一般来说,由于食欲减少和效率较低的营养吸收和代谢。这可能意味着脂肪酸缺乏的风险较高,尽管需要更多的研究来评估特定年龄组的ω-3状态。

最后,吃西化饮食的人们对欧米茄3不足的风险较高,即使他们确实包括一些海鲜在他们的饮食。这是因为西方饮食包含了太多的促炎食物,如超加工和高度精炼的谷物、油和添加糖。一个2016年的研究看着各种群体中的EPA和DHA血液水平发现,人们正在吃得更加传统饮食的地方,脂肪酸水平较高,并且没有完全采用西方饮食模式。

-3脂肪酸测试

与胆固醇或空腹血糖的测试不同,脂肪酸缺乏的测试不是常规诊断。医生倾向于为孕妇或患有心血管疾病的人开出这个测试。但是,如果您好奇或担忧,您可以从医生那里要求脂肪酸测试。

脂肪酸测试是一种空腹血液测试,这意味着您之前不能吃或喝任何东西(除了水)(所以最好安排早上)。结果会告诉你你的欧米伽- 3 (EPA + DHA)指数,一般在1.4-4.9%之间。理想情况下,你的结果将大于3.2%。此外,它还能告诉你-6和-3的比例。

如果你想在不需要医生处方的情况下进行检测,了解如何使用Ulta Lab来检查你的omega-3水平,在这里(美国只)。

欧米茄3的来源

您可以从整个食物,强化食品和补充剂中获得Omega-3脂肪。根据您的需求和饮食偏好,您可以与这些来源混合和匹配以实现这些营养素的健康水平。

食物来源

素食欧米茄-3来源
Istock.com/tbralnina

一些最好的阿拉的素食主义者来源包括亚麻籽,嘉种子大麻种子和核桃。我喜欢把它们加到冰沙里,撒在沙拉上,加到燕麦片里,或者把它们混合到自制的松饼、华夫饼和面包的面糊里。某些种类的豆类也含有少量的ALA,如毛豆和芸豆。

一些ALA也存在于非素食食品中,如草饲牛肉。但即使是草饲有机牛肉也不是ALA的重要来源。另外,它还有很多健康和伦理问题

虽然通过坚果和种子很容易获得足够的ALA,但这种方法可能无法满足你对另外两种必需的-3脂肪酸的需求,因为正如我们所看到的,我们人类并不擅长将ALA转化为DHA和EPA。

DHA和EPA

DHA和EPA的最佳来源来自海洋。鱼是一种丰富的来源,但也可以含有高水平的汞和重金属。和大规模的钓鱼都很严肃道德和可持续性问题,作为2021年Netflix纪录片海洋化使清晰的说明。

金枪鱼、大比目鱼、鲑鱼、沙丁鱼和鲭鱼等冷水、脂肪含量高的鱼类通常能提供最多的DHA和EPA,但这也取决于鱼所食用的食物的成分。毕竟,大量营养素从它们的起源——光合作用的植物——向食物链的上游移动!

虽然我们倾向于认为植物是陆地生物,当然,海洋中也充满了它们。海草和海藻等海洋蔬菜也含有EPA和DHA。事实上,只要两汤匙风干裙带菜就够了18.8毫克Omega-3脂肪酸。这些类型的海蔬菜可以以各种方式享受。你可以使用诺里床单来制作植物寿司卷,并添加海带,Dulse和Wakame的薄片或丝带,以获得独特的味道和素食品。您还可以在味噌汤中享用叶茂盛海洋蔬菜。

生产商也越来越多地在食品中添加DHA和EPA。一些品牌的鸡蛋、酸奶、果汁、牛奶,甚至植物性豌豆和大豆饮料,都含有DHA油。不幸的是,很难评估这种油的质量,尤其是与最受尊敬的品牌的omega-3补充剂相比。

补充ω- 3

拿着Ω3补充的手特写镜头
Istock.com/solidcolours.

欧米茄-3三重奏也可以找到 - 有时更加一致,可靠地,取决于您的饮食模式 - 以补充形式。

最浓缩,补充,非全整体食物来源Ala是亚麻油。这提供了比您可以从亚麻籽本身获得的更高剂量的ALA,或者来自其他含ALA的食物。您可以在许多商店找到烹饪和烘焙油过道的亚麻油,或在某些情况下,冷藏补充部分。买家注意事项:亚麻油迅速降低,所以更好的更好。您想寻找尽可能远的未来日期。又一次,您可能无法依赖ALA提供所有欧米茄3的需求;我们只是在将其转换为DHA和EPA时不够好,以一致地制作数学工作。

EPA和DHA

补充EPA和DHA通常来自鱼油,磷虾油和鳕鱼肝油。这些可能以实际的液体形式或胶囊中的。当衍生自海鲜时,它们与许多相同的健康,环境和道德问题。此外,虽然有证据表明吃鱼可以减少心血管风险,但研究没有显示出补充鱼油的类似益处。虽然高剂量可以减少甘油三酯,但似乎似乎并没有转化为较少的心脏病。

好消息是,Omega-3S也可以在藻类油中找到,这是一种素食友好的鱼油替代品。这也比捕鱼更具可持续性,因为藻类迅速增长,并且不会有助于过度捕捞。藻类可以在受控条件下生长,不含毒液和微塑料等毒素,其可能存在于鱼油中。最重要的是,藻类油似乎是至少同样有效作为鱼油,因为鱼从海藻和其他海洋植物中获取omega-3。选择海藻油基本上可以让你省去中间的鱼。然而,与鱼油相比,来自海藻油的素食omega-3脂肪酸被发现含有更高的DHA和更低的EPA。

由于EPA和DHA都赋予独特和重要的益处,您可能需要考虑确保任何藻类欧米茄3补充剂都包含两者的平衡。

海藻补品中的Omega-3

是一种基于藻类的欧米茄-3补充了你的正确选择吗?可能希望为他们的日常生活添加补充的人包括最缺乏症状的人,如孕妇,65岁以上的人和那些不经常消耗脂肪鱼的人。幸运的是,有各种素食主义者,基于藻类的DHA和EPA补充剂。

我最喜欢的素食omega-3补充剂之一是补充.这是一种适合植物性成人和儿童的“全能”液体复合维生素,含有几种重要的营养素,即使是超级健康的饮食者也难以获得,包括基于藻类的EPA和DHA,以及B12、D3、碘、锌、K2、镁和硒。

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服用Omega-3补充剂的风险和副作用

虽然omega-3s以补充形式的方便更可靠,但对于大多数人来说,他们确实有一些潜在的副作用来考虑。

根据目前的研究剂量,成年人食用似乎是安全的高达3000毫克每天鱼油。对于藻类油没有建立上限,但可能类似的数量是安全的。

服用omega-3脂肪酸的副作用,主要是作为鱼油,可能包括该补充剂本身在口腔中挥之不去的难闻味道、口臭、胃灼热、恶心、胃肠不适、腹泻、头痛,甚至带有“淡季鱼市”味道的汗味。例如,如果你想避免鱼腥味的腋窝,海藻油可能是一个更好的选择,因为使用者通常不会报告这些特定的副作用。

此外,任何类型的Omega-3补充剂可能互动用华法林和其他抗凝血药物,因此最好避免将欧米茄3S添加到您的日常生活中,如果您参加其中一个,至少在您与医疗保健提供者交谈之前。

鱼油还可能增加患有心脏病或心脏病风险较高的人患心房颤动(Afib)或不规则心跳的风险。欧洲心脏病学会2021年的一项研究发现,服用鱼油补充剂有联系在具有高甘油三酯水平的人群中,在人们中发展伴有更高的可能性。我们不知道藻类油也是如此,但肯定可能是。再次,在为您的生活方式添加新的补充剂之前,与健康专业人员说话是一个好主意,以确保它适合您。

Omega-3-Rich食谱

您可以用众多美味的方式将欧米茄-3富含植物的食物融入您的饮食中。在我们的家庭中,我们每隔几天就磨练新鲜的亚麻和奇瑞种子在专用的咖啡研磨机中,并保持地面膳食冷藏,所以它总是新鲜。您可以将地面亚麻和Chia Seegs添加到冰沙上。你可以将它们撒在冰沙碗上,将它们添加到燕麦片上,并将它们包含在几乎任何其他菜肴中..请尝试使用我们的浆果美味欧米茄冰沙碗!

Chia Seeds是超级多功能,因为它们非常亲水(它们浸泡了大量的液体!),使其成为富水坑,厚酱油和像Chia Seed Ginaigrete这样的奶油敷料的理想成分。对于真正沉入牙齿的东西,不是你的商店买的黑豆汉堡使用欧米茄-3富含核桃和亚麻餐来帮助捆绑汉堡。此外,两种成分增加了零吨营养价值!

1.浆果美味欧米茄冰沙碗

浆果美味欧米茄3s冰沙碗

这种滋补碗美味的美味包装所有最喜爱的植物欧米茄 - 3S进入一个食谱!Chia Seeds,核桃和亚麻膳食将奶油浆果的浓汤与脆脆的纹理相提并论。随着最少的准备时间,味道爆发,以及充足的营养效益,我们相信你会爱上浆果美味欧米茄3冰沙碗!

2.芡欧鼠尾草种子醋

Chia Seed Vinaigrete.

Chia Seeds是最通用和营养丰富的食物之一。他们能替换传统鸡蛋在烘焙食品中充当粘合剂,在甜食中创造布丁般的稠度,并将液体从稀变稠,正如这款奇亚籽醋油沙司所展示的那样。取代合成增稠剂或奶油基,奇亚籽和葵花籽混合在一起制成奶油酱,你可以在沙拉、谷物碗或蒸蔬菜中使用。

3.不是你在店里买的黑豆汉堡

黑豆汉堡与固定

将您的植物欧米茄3S添加两倍,用一个美味且易于准备素食豆汉堡!核桃和亚麻膳食充当粘合剂,以使这汉堡保持在一起,使其成为烧烤或烘烤的理想选择,然后将其添加到您的整个谷物面包中,含有堆积高蔬菜。在冰箱中赚取额外的并储存小馅饼,以便在几周内享用即可享用!

Omega-3对您的健康至关重要

微笑的黄色衬衣的妇女
Istock.com/Pixelfit.

Omega-3S对您的健康至关重要,为您的心脏,大脑和全身提供许多益处。欧米茄3S有三种主要类型,重要的是要知道你从哪里得到每一个。您可以从植物食物中获得ALA,但它对EPA和DHA的转换可能很低,人们之间的不同之处。EPA和DHA可能更难以直接获得,特别是如果你不吃鱼和海鲜。因此,可能需要一个ω-3补充,以确保您获得足够的这些类型的欧米茄-3,特别是如果您陷入更高的风险类别。

告诉我们在评论中:

  • 你采取omega-3补充剂吗?
  • 你的饮食中欧米茄3的一些来源是什么?你有喜欢享受他们的最喜欢的方式吗?
  • 您是否曾经有过omega-3血液测试或经历过omega-3不足的症状?你做了什么?

特征图片:Istock.com/pashapixel

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