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所有关于镁:您应该了解的健康益处,风险和富含镁的食物

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总结

镁的谈话远远超过一些其他维生素和矿物质,镁是我们需要优化我们的健康和功能的关键营养素。以下是一些最重要的镁健康益处,最佳来源包括在您的饮食中,以及一些潜在的风险。

你在AA电池附近吗?如果是这样,请捡起它并感受到其重量。这大概是你身体中有多少矿物镁 - 关于25克,或略少于一盎司。镁对健康有很多好处,在许多身体功能中发挥着重要作用,但与铁和钙相比,它几乎没有受到关注。

虽然自然界中富含镁——按重量计算,镁是地球上第七大最常见元素——但我们摄入的镁远远不足以达到和保持最佳健康状态。介于10-30%的人在世界范围内,在50%左右似乎是有缺陷的。镁缺乏是如此普遍和普遍,它被称为公共卫生危机

更糟糕的是,我们很难准确测量体内的镁含量。检测的是血清镁(血液中),而不是细胞内镁(细胞内需要镁的浓度)。这有点像通过数进出银行的布林克斯货车里的钱来判断一家银行的财务状况。有一些关系,但远不是全部。

但镁在你体内到底有什么作用呢?镁对健康有什么好处?为什么现在我们中有这么多人缺医少药?继续往下读吧!

镁是什么?

镁是一种矿物质,它支持身体的许多重要功能。例如,它有助于维持正常的血压,通过钙和钾的新陈代谢使你的骨骼强壮,并有助于保持心跳稳定。它是over的余子式300酵素调节生物化学反应的系统。它是能源生产,DNA和RNA合成的必要组件,以及肌肉和神经功能。

镁也是电解质,这意味着当溶解在血液中的体液时,它具有电荷。然而,你身体中的大多数镁都没有充电并且与蛋白质结合或储存在你的骨架中。大约一半的镁在你的身体中是中发现的骨头几乎没有血液循环。事实上,血液中只有不到1%的镁。它仍然受到非常严格的控制——主要是由你的肾脏——决定镁的排泄或保留。

6 .镁对健康的好处

富含镁的食品和健康益处
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获得足够的镁不仅适用于日常生活功能。它在预防众多健康状况方面起着重要作用。以下是一些最受研究的镁健康益处。

1.改善心脏健康

2017年荟萃分析发表11项研究营养学杂志得出的结论是,血液循环中的镁含量与心脏病和高血压的发病率呈负相关。虽然还需要更多的研究来确定最佳的血清镁水平,但研究人员已经能够确定较高的水平对心脏健康有保护作用。具体来说,循环镁每增加0.1 mmol/L,高血压的发生率降低4%。

此外,2005年的研究综述了20项随机试验,发现在心脏病前施用静脉内或肌肉内镁,可有效地预防术后心房颤动(AF)或不规则的心跳。AF可以引起血凝血,中风,心力衰竭和其他并发症。

在其他研究中,补充镁也对降低高血压,尤其是患有胰岛素抵抗,前奶油和其他高风险群体的人群。

2.降低骨质疏松症的风险

镁和钙融合在一起,保持骨骼的强壮和健康,因此有足够的这些矿物质可以有助于缓慢或防止骨骼减弱,这通常发生在年龄的年龄。一种2017年研究发表在期刊上营养物质从英国Biobank队列39-72岁以下的男子和女性中骨骼肌肿块,握力,骨密度和膳食镁之间的审查联合。研究人员发现了镁摄入和骨骼健康之间的重要关联。这表明在饮食中获得足够的镁可以帮助保持肌肉骨骼健康,甚至预防骨质疏松和骨折。

3.可能有助于预防2型糖尿病

除了镁和心脏健康之间的联系,2017年荟萃分析上述研究还发现,血液中镁的含量越高,患2型糖尿病的风险越低。然而,目前还没有确定最佳血液浓度。一种2016年研究出版于营养物质评估镁摄入和2型糖尿病风险的剂量 - 反应关系,观察25项研究,其中包括637,922人,其中26,828人患有疾病。在调整BMI和年龄后,作者能够识别每100毫克/天的膳食镁摄入量的2型糖尿病风险降低8-13%。

4.可以提高睡眠模式和质量

已知镁对许多人具有平静的效果,这可能有助于改善睡眠。这可能具有大量的健康益处,考虑到一个大约50%老年人有一定程度的失眠,或在晚上睡觉困难。一种2012年研究发表在这件事中中国医学研究学报研究发现,与安慰剂组相比,每天服用500毫克的补充镁,持续八周,在主观上改善了老年失眠症患者的睡眠模式。尽管两组之间的总睡眠时间没有显著差异,但服用镁的人报告说睡眠质量更好,夜间和清晨醒来的次数也更少。在1998年的一次研究在美国,一组患有失眠症的老年人每天服用12.4 mmol的镁补充剂,持续4至6周。研究参与者发现,不宁腿综合症的发病率降低了,整体睡眠效率提高了。

5.可能会减少和预防偏头痛

一种沉重的研究镁对健康的好处在于镁和偏头痛的关系。许多研究人员认为,缺镁可能会引起大脑皮层活动的改变、血小板在大脑中的凝结、血管收缩以及某些神经递质的释放,从而导致偏头痛。镁有多少帮助?这方面的研究并不一致,部分原因可能是并非每个人都有相同水平的需求。一些患有偏头痛的人发现,补充剂量的高达1000毫克镁可以缓解他们的症状但一些人也发现这么高的剂量会导致腹泻或腹痛。

6.可能有助于调节情绪

获得足够的镁也可能有助于提升你的精神。有些人用镁反对抑郁症。一种2017年研究出版于普罗斯一体旨在确定在门诊初级保健诊所的126名成人中是否有逆计数的氯化镁补充,报告的温和至中度抑郁症。参与者每天248毫克镁的干预持续六周。然后,他们六周没有治疗作为对照。使用患者健康调查问卷-9,研究人员发现,镁补充剂导致抑郁症分数显着改善。61%的参与者表示,他们将来会继续使用镁。

你需要多少镁?

坚果的镁
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虽然均衡的饮食包括富含镁的食物应该能满足你的需要,但大多数美国人的镁摄入量还不够。为什么?现代工业化饮食——也被称为标准美国饮食(恰当地缩写为SAD)——富含加工包装食品。而且它往往缺乏有益的、植物性的镁来源。

那么你应该瞄准多少镁?镁的推荐膳食津贴(RDA)是如下

  • 0-6个月:30毫克
  • 7-12个月:75毫克
  • 1-3岁:80毫克
  • 4-8岁:130毫克
  • 9-13岁:240毫克
  • 14-18岁男孩:410毫克
  • 女孩14-18岁:360毫克
  • 男人19+年以上:400-420毫克
  • 女性19+年以上:310-320 mg
  • 怀孕少女:400毫克
  • 孕妇:350-360毫克
  • 母乳喂养青少年:360毫克
  • 母乳喂养女性:310-320毫克

缺镁

镁缺乏症
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科学文献表明,那个亚临床镁缺乏症猖獗。它实际上是全球慢性疾病的主要原因之一,包括心血管疾病和早期死亡。亚临床缺镁表明你的血镁水平正常,但你仍然有潜在的矿物质不足。

一种美国农业部调查叫“我们在美国吃的东西”发现,男性每天服用350毫克镁(当它们应该达到300-420毫克时),而女性平均260毫克,至少310毫克是最佳的。调查显示,70岁以上的男性和十几岁的女孩往往有镁最低消费.另一方面,结合膳食和补充镁通常会超过最低需求。

常规血液镁水平在0.75和0.95mmol / L之间,这意味着镁缺乏在0.75mmol / L以下的水平下发生。请记住,不到1%的总体镁在你的血液中,所以当这些级别低时,它可能表明你有更广泛的缺陷。

什么导致缺镁?

除了从食物中消耗镁的消耗不足之外,身体中的低镁水平也是如此造成或恶化由:

  • 由于土壤污染而导致的重金属过量
  • 由于土壤侵蚀而缺乏矿物质
  • 有消化系统紊乱的,如乳糜泻或慢性腹泻
  • 有2型糖尿病
  • 依赖酒精
  • 因为随着年龄的增长,镁的吸收会减少
  • 服用某些药物,包括利尿剂和质子泵抑制剂,可导致镁损失

症状早期的镁缺乏症包括便秘、疲劳、食欲不振和虚弱,这些最终会导致更严重的汇编。其中一些可能是肌肉收缩、癫痫、血液中钙和钾含量低、心律异常、性格变化和四肢麻木。长期的、未经治疗的镁缺乏会导致高血压、2型糖尿病、骨质疏松症和心脏病。

镁过量和相互作用

镁补充剂和镁的种类
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如果您正在服用含有矿物质的补充剂,那么镁的过量真的是可能的。由于您的肾脏通常可以过滤,因此镁的膳食来源极不可能导致在身体中积聚的毒性水平。

来自膳食补充剂或药物的大剂量镁会导致腹泻,恶心和腹部痉挛。来自镁的腹泻发生,因为肠中未吸收的盐和结肠刺激胃动力。换句话说,镁使东西通过肠道迅速移动。这就是镁的原因有时用于缓解轻度便秘.碳酸镁,氯化物,葡萄糖酸盐和氧化物更可能导致腹泻。

早期迹象过量的镁钙可包括低血压,面部冲洗,抑郁,尿潴留和疲劳。最终,如果未经治疗,这些症状可以恶化并且包括肌肉弱点,呼吸困难,心跳不规则,甚至,在非常罕见的情况下,心脏骤停。

极高的剂量会导致高镁血症,即血液中镁的含量非常高。高镁血症是致命的,尤其是当你的肾脏功能不佳时。大剂量的泻药和抗酸药含有镁的含镁可能是镁毒性的贡献因素,通常是当它们每天提供超过5,000mg镁时。

最后,镁补充剂可以交互有某些药物。例如,用于缓慢或预防细菌感染的抗生素,利尿剂,促进水损失的二膦酸盐,或经常规定酸回流的质子泵抑制剂。相互作用可能包括过量损失镁,不溶性复合物的形成,以及药物的疗效减少。

镁的推荐摄入量

多少镁才算过量?目前还不知道从食物中摄入过多镁会有什么危险。但是有一个建议上部进气水平(UL),它补充说明了每天被认为安全的最高摄入量。请注意这是添加你的膳食镁。

  • 出生12个月:无建立
  • 1-3岁:65毫克
  • 4-8岁:110毫克
  • 9-18岁,包括孕妇或哺乳期妇女:350毫克
  • 19岁以上,包括孕妇或哺乳期妇女:350毫克

富含镁的食物

富含镁的植物性食物
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获得合适量的最佳方法,并且在您的身体中可以识别和有效地吸收,是通过您的饮食。

一些最好的来源包括:

  • 坚果和种子,特别是杏仁、腰果和花生(严格来说是一种豆类)——包括用它们制成的坚果酱
  • 菠菜,特别是在煮沸时
  • 植物为基础mil
  • 豆子和豆类,如黑豆和eDamame(大豆)
  • 黑暗巧克力尤其是当你选择的可可或可可固体含量至少为70%的饮料时
  • 鳄梨
  • 土豆
  • 所有的谷粒,尤其是藜麦和全麦面粉
  • 豆腐和豆豉
  • 香蕉
  • 菜花

肉、蛋或奶制品中几乎没有镁。

镁吸收

镁吸收
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在你的饮食中获得足够的镁是很重要的,但也有必要做一些事情来帮助你的身体更好地吸收它。只有30%至40%摄入的镁元素所以,知道你能做些什么来防止这个比率下降太多是很有帮助的。

可能有几个原因减少镁吸收。最常见的原因是,用富含镁的食物食用的其他营养素和化合物干扰并使吸收更加困难。其中一种是植酸,一种天然化合物,可以在许多植物食物中削弱吸收镁和其他矿物质,包括,锌,和.一些坚果、种子、豆类和谷物的植酸含量很高(不同杏仁的植酸含量可能相差20倍)。

一种减轻镁吸收受损的方法是吃富含镁的食物维生素C(比如柑橘、红甜椒、番石榴和西兰花),当你吃植酸含量高的食物时。事实证明,维生素C基本上中和植酸。一项研究成立该30毫克(相当于少于半杯草莓或西兰花,或红辣椒)足以消除植酸相关的吸收问题。

除了食用富含维生素c的食物和富含植酸的食物,还有一些其他的方法提升你的吸收镁包括:

  • 至少在进食前后两小时减少或避免补充钙质
  • 避免高剂量锌补充剂
  • 获得足够的维生素D.
  • 吃一些蔬菜原始
  • 吃发芽,浸泡和发酵晶粒,以减少其抑制性植酸含量
  • 不吸烟

你应该服用镁补充剂吗?

镁丸
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与大多数维生素和矿物一样,获得镁的最佳方法是吃富有的食物。

如果您的血液水平低,或者您有一些镁缺乏的症状,那么您也可能需要考虑补充。但请记住,补充增加了镁过量的风险,因此了解适当的剂量并不花太多。

镁类型

有许多类型的镁补充剂可供选择。一些最常见的包括:

  • 氧化镁通常是规定的(并且是牛奶中的表格)。但这种类型的镁更可能导致腹泻,因为高剂量通常需要产生影响。此外,氧化镁的吸收率仅为大约6%
  • 柠檬酸镁(与柠檬酸结合的镁)可以有一个泻药效果,这可能有助于便秘。它通常也推荐用于偏头痛预防和高生物利用率
  • 甘氨酸螯合铁镁含有氨基酸甘氨酸,它与大脑神经递质如伽马氨基丁酸起作用促进平静和改善睡眠。它也有消炎作用,但对缓解便秘效果不佳。
  • 葡萄糖型镁对待镁缺乏症.它似乎有最高的生物利用度在镁盐。
  • 氯化镁是镁盐与氯结合。它是充足的吸收和经常规定胃灼热,缺钙和便秘。
  • 乳酸镁是镁盐与乳酸结合。它不太常见,而不是其他形式的镁的补充剂。它更常用于加强食物和饮料。仍然,据说是温和的肠道而不是其他形式,这对需要大剂量的人很有帮助。
  • 苹果酸镁含有苹果酸,在水果和葡萄酒中天然存在。它有一个更高的吸收率,这可能有助于治疗镁缺乏。这种形式通常用于治疗慢性疲劳综合症或纤维肌痛尽管它的效果还有待商榷。
  • 镁盐镁含有氨基酸牛磺酸,可以帮助调节血压血糖的水平。它对心脏健康的潜在益处主要是在动物研究.所以需要更多关于人类应用的研究。
  • 镁threonate是一种最着名的表格,用于增加大脑中的镁浓度,因为其大部分发布研究涉及改善内存和认知.请注意,此表单往往比其他表单昂贵得多,可能是因为它已经这样做了专利待定由麻省理工学院的研究人员。有些消息人士称,这可能会有所了解,因为它可能是目前唯一有研究的研究人员,表明苏氏菌株可能会保护痴呆症和秃顶,它使用大鼠。

富镁的食谱

与蓝莓煎饼
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无论你是否服用镁补充剂,吃富含镁的饮食对健康的好处是毫无疑问的。你可以通过在日常烹饪中加入富含镁的食材来增加一天的摄入量。蓝莓核桃煎饼、罐装柑橘沙拉和水牛城花椰菜玉米饼只是营养食谱的几个例子,这些食谱含有高镁元素,如核桃、燕麦、菠菜、腰果、扁豆、花椰菜和鳄梨(还有更多!)为了确保你每天都能获得足够的镁,可以考虑在一餐中添加额外的富含镁的食材。比如把坚果或种子撒在谷物碗里,把鳄梨切片放进三明治里,把菠菜放进炒菜里。

蓝莓核桃煎饼

蓝莓胡桃木香蕉煎饼 - 镁健康益处

核桃,香蕉,燕麦和植物牛奶不仅使这些简单良好的煎饼美味,而且还提供了一款体面的镁剂量来开始这一天。添加蓝莓,或你最喜欢的水果,有点增加自然甜味,甚至更多的植物营养。

柑橘沙拉在罐子里

罐装柑橘沙拉——镁对健康有益

这款沙拉检查所有盒子:从腰果,奶油从鳄梨,甜味和咸味的奶油,从敷料中的所有成分,包括菠菜,腰果,扁豆,鳄梨和向日葵种子。准备沙拉前一天晚上在梅森罐中工作,以获得美味和治疗植物动力的午餐。或者将所有食材直接添加到您最喜欢的沙拉碗中,以获得美味,即兴和滋养膳食。

水牛菜花炸玉米饼

布法罗花椰菜炸玉米饼 - 镁健康益处

谁知道炸玉米饼可能是如此健康?真相是使用植物的成分准备炸玉米饼的无数方法。通过这么多填充选项,您可以为一周的每天晚上创造一个不同的炸玉米饼!特别是这一点非常特别,其高镁成分,包括花椰菜,鳄梨,黑豆和全粒玉米饼。他们可能看起来放纵,但放心他们确实为您的身体提供了骨骼,神经和心脏健康的需求。

镁对你的健康至关重要

微笑的女人在厨房从食物中获得镁的健康益处
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镁是一种必需的矿物质,对许多身体系统的正常运作是必要的。它对健康有很多好处,但大多数人都摄入不足。这导致了一系列影响心脏、骨骼、睡眠和心理健康的问题。你可以通过定期吃富含镁的食物,优化镁的吸收来提高你的水平,如果必要的话,服用低剂量的补充剂。

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请在评论中告诉我们:

  • 你最喜欢的富含镁的食物有哪些?

  • 你是否曾使用镁补充剂来改善睡眠或放松模式?你经历过不同吗?

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