食物和健康

亚麻籽对你有益吗?-还有最好的吃法

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总结

亚麻籽是营养巨星。它们富含-3脂肪酸、植物雌激素、纤维、蛋白质和木酚素。研究表明,它们可能有助于对抗心脏病、2型糖尿病和癌症。但如果你吃的方式不对,它们可能会“一头进,另一头出”。亚麻油和亚麻籽粕都能很快降解。此外,一些批评人士担心,亚麻籽富含氰苷、植酸盐和镉——所有这些都可能是危险的。那么亚麻是好是坏呢?你怎么能安全地享用呢?

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你可能会认为亚麻对他们的新流行感到满意。经过多年的相对默默无闻,这些小种子可以作为功能性食品,富含抗氧化剂,健康脂肪,纤维,蛋白质,以及令人印象深刻的维生素和矿物质。他们所谓的福利获得了很多关注,促使更多人学习如何在日常用餐和零食中融入它们。亚麻籽有数字要备份。实际上,估计全球亚麻籽市场2018年的价值为4.233亿美元,预计到2025年将以12.7%的年增长率增长。

但与亚麻的辉煌时期相比,今天的流行就相形见绌了。亚麻的辉煌始于大约3万年前,只是随着轧棉机的兴起才开始衰落。亚麻长期以来一直是亚洲、欧洲和美洲的主要作物,这要归功于它的用途一种食物、油和纤维

它的植物名字,亚麻属植物usitatissimum L,包含了关于这种植物过去受人尊敬程度的两条线索。Usitatissimum在拉丁语中的意思是“最有用的”。在" linum "里,你会认出这个词亚麻布,由亚麻纤维制成的织物。但如果你看起来更深,你会发现我们也得到英语单词“(如电缆或绳索)从这种神奇的植物。所以,下次当你想穿线性服装时,欣赏连衣裙或运动夹克的衬里,或者穿着西方服装去跳直线舞时,想想亚麻。

就其作为一种可食用植物的用途而言,亚麻是最常用的全食物形式。然而,亚麻有时也作为一种补充剂和亚麻油出售,每一种都有各种不同的健康用途。

但是,尽管大家都在谈论亚麻籽的好处,一些人还是对亚麻籽中发现的某些化合物感到担忧,特别是“抗营养”和潜在的有毒化合物。

那么,亚麻籽对你有益吗?或者你应该避免它们吗?而且,您如何有效地使用亚麻籽来获得最健康的福利?

亚麻是什么?

亚麻籽和亚麻花堆在一起
iStock.com/Agenturfotograf

亚麻籽是亚麻植物的种子。这种植物本身就很漂亮蓝色的花然后变成豌豆大小的胶囊,每个胶囊里含有大约六颗种子。亚麻籽也被称为亚麻籽,这两个词有时可以互换使用。然而,亚麻籽指的是人类食用的亚麻,而亚麻籽指的是这种植物的工业用途。

亚麻是其中之一最古老的成长庄稼,它继续为世界各地的动物和人类种植。大多数亚麻(亚麻籽)在俄罗斯,印度和欧洲种植,并变成了亚麻面料。

在19世纪,亚麻也在密西西比河东部的几乎每个美国州。虽然今天,它几乎是专门增长在明尼苏达和北达科他州的石油和种子。

你会在商店里找到两种主要的亚麻籽:金黄色和棕色。虽然它们之间最明显的区别是颜色,但主要的营养差异是在化妆整体油含量-亚麻酸或ALA(与人类健康相关的ω-3脂肪酸之一以及EPA和DHA)包含棕色亚麻籽总脂肪含量的59%,占金色亚麻籽总脂肪的51%。

亚麻籽营养

亚麻籽在心形勺子里
iStock.com/Michelle李摄影

虽然亚麻籽是微小的,但不要让他们的大小欺骗你。即使是一小份亚麻籽也含有大量的营养.Just one tablespoon of whole flaxseed is a serving, in which you’ll find one gram of protein, three grams of fiber, a variety of B vitamins, around 10% of your daily needs for magnesium, manganese, and phosphorus, and a remarkable amount of omega-3 fatty acids.

亚麻籽也是最富有的前体来源木酚素,具有有效抗氧化活性的植物中的一种多酚化合物。木质人可能有抗癌和葡萄糖控制益处,并且可能在减少高LDL胆固醇,动脉粥样硬化和高血压方面发挥作用。

当你吃亚麻籽时,你的肠道细菌会转化这些物质木酚素前体变成木脂素肠木脂素,肠二醇,肠内酯(它们听起来不像神秘的,道德中立的人物戒指之王Saga?)。但代谢和个人肠系健康的个体差异将决定它们的转换率。总的来说,采取这种变量转换考虑,亚麻籽在某个地方产生拉尼亚斯的75-800倍比任何其他人类食物来源都要多

作为omega-3脂肪酸的丰富来源,亚麻籽每汤匙含有约2.3克ALA。对于不吃鱼或海鲜的人来说,它们是这些健康脂肪的最佳食物来源。

然而,亚麻籽不是其他欧米茄3脂肪,EPA和DHA的伟大来源。虽然您的身体可以将一些ALA转换为EPA和DHA,但这种转换率通常很低,而且个人之间变化。一些研究表明女人可能会更好在这种转变,而不是男性,因为他们天然更高的雌激素水平。但只有阿拉巴马州的1 - 10%转化为EPA, 0.5-5%转化为DHA。

有关欧米茄3脂肪酸的更多信息,请点击这里

亚麻籽的5个主要健康益处

亚麻籽遍布一张桌子和解剖心形盘
iStock.com/Luis Echeverri Urrea

在你的生活方式中添加即使是少量的亚麻籽也会对健康产生影响。下面是亚麻籽的一些主要好处。

1.可能具有抗癌特性。

亚麻籽是一种丰富的化合物来源,可提供潜在的抗癌特性,特别是它们ω-3脂肪酸和我们上面讨论的木质原体。

木脂素具有抗雌激素活性,结构类似于雌激素,能够结合细胞受体并减少细胞生长。研究表明,omega-3脂肪和木酚素的结合与乳腺癌等疾病有关特别有益。一些动物研究发现,ALA可以降低乳腺癌细胞的大小,生长和传播,以及促进癌症细胞死亡。

一个2018年实验室学习还发现亚麻籽中的木质素有助于提高化疗试剂杀死乳腺癌细胞的能力,与自己的药物相比。

同样,A.2019年研究在体外检查亚麻籽油对癌细胞的影响,发现其在脂肪酸混合物中的包涵体降低了癌细胞生长,并在一些癌细胞中诱导死亡。

2.对心脏健康有益。

一些最常见的心脏病风险因素包括高胆固醇和高血压,以及动脉粥样硬化,或动脉斑块的积聚导致事件像心脏病发作和中风一样。亚麻籽中欧米茄-3脂肪酸,纤维和木质素在定期消费时可能对这些风险因素提供保护效果。

2015年随机对照试验发现,用胆固醇降解药物摄取每天亚麻籽30克的组合 - 主要是他汀类药物 - 12个月,与a相关联显著减少总的LDL“坏”胆固醇水平,与单独用药相比。

在2019年对80名高脂血症和高血压成年人进行的一项随机、双盲、安慰剂对照临床试验中,研究人员发现,每天补充36克亚麻籽的时间长达8周是有效的与安慰剂相比,为了减少腰围,腰围,腰部比,甘油三酯,总胆固醇和LDL“不良”胆固醇。

此外,食用亚麻籽可以帮助一些人降低高血压。一个2015元分析11项研究发现,每天食用亚麻籽作为天然食物并持续至少三个月,似乎对降低血压最有效。为了使摄入亚麻籽对血压有益的量更容易实现——在某些情况下是可以实现的每天30克研磨亚麻膳食或者大约四个汤匙 - 一些研究人员建议使用它们在松饼等烘焙食品中。

至于动脉粥样硬化,a2016年评论结论是,定期食用亚麻籽可以减缓某些人动脉粥样硬化的进程,甚至有助于逆转。事实上,作者认为亚麻籽可以作为一种重要的预防动脉粥样硬化和相关心血管疾病的方法。

3.可能有助于平衡情绪。

ω-3脂肪酸在大脑中非常活跃,已广泛研究它们在心理健康中的作用,包括改善抑郁症状.一2020年的研究在60名沮丧的成年女性中,发表在国际食品杂志,看着亚麻籽油在帮助管理抑郁症方面的有效性。他们将女性分成两组,其中每天两次消耗1,000毫克亚麻籽油胶囊10周,以及安慰剂组。研究人员发现,干预组经历了抑郁症状的降低以及脑衍生的神经营养因子(BDNF)浓度的显着增加。大脑中的较高水平的BDNF是减少抑郁风险和抑郁风险增加产能用于学习,记忆和高峰脑力。

4.可以提供抗炎效益。

亚麻籽中的欧米茄和木质素也可能有所帮助减轻炎症对一些人来说,帮助治疗风湿性关节炎、狼疮和雷诺氏病等疾病。

一个2016年评论出版于营养素看着亚麻籽消耗对炎症生物标志物C反应蛋白(CRP)的影响。Meta分析发现,虽然亚麻籽消费并未影响一般人群的CRP水平,但它似乎似乎是肥胖个体的有效干预。

5.可改善2型糖尿病相关症状。

亚麻籽具有抗氧化剂,低血脂和低血糖作用,再次感谢他们的木木和ω-3脂肪酸含量。研究表明,亚麻籽消费可以有助于改善血糖控制甚至有可能延缓或帮助逆转人类2型糖尿病的进展。

在一个2018年的研究出版于营养和新陈代谢,研究人员让53名患有2型糖尿病和便秘的肥胖患者服用10克亚麻籽预拌饼干,每天两次,或者连续12周服用安慰剂饼干(这肯定是一件奇怪的事情:为营养研究制作安慰剂饼干)。那些每天吃亚麻籽饼干的人的便秘症状、体重、血糖和血脂水平都显著降低。

对亚麻籽的批评和关注

手持放大镜,表面覆盖亚麻籽
iStock.com/alekleks

尽管有所有的理由考虑在你的饮食中添加亚麻籽,它们也有一些潜在的考虑。

氰基糖苷

亚麻籽(以及许多其他植物性食物)含有生氰苷,这是一组自然物质,释放少量的有毒化合物氰化物。这些化合物在存在的热,比如在做饭的时候。那些最有可能的为了体验消耗氰基糖苷的健康问题通常通常具有劣质的饮食,缺乏碘和高质量的蛋白质来源以及整体卡路里。但对于我们大多数人来说,吃一个适度的亚麻籽 - 像每天一两汤匙一样 - 不太可能造成任何健康问题。

另一方面,一些研究表明,生氰苷可能不是完全有害的抗肿瘤效果。

植物

植物,有时被描述为“抗营养素”的植物化合物也在亚麻籽中发现。有些人担心植物抑制其他营养素的吸收,特别是矿物质比如锌,铁和钙,同时摄入。但是,植酸也可能对人类健康有一些好处,比如抗癌抗氧化剂活动。

总的来说,只要您吃均衡的饮食,亚麻籽中的植物不太可能对您的营养状况产生负面影响。当你浸泡、烹饪或发酵含有植酸的食物时,很多抗营养成分都被消除了。有关植酸盐的更多信息,请点击这里

镉,土壤中发现的重金属,可以积聚在亚麻籽.有些人发现这一点是因为镉对人体具有高毒性。几十年来,它在我们的身体上粘在一起,因为我们没有有效的方式摆脱它,它可能有助于各种疾病,包括心脏病癌症, 和2型糖尿病

虽然纯素食者和素食者可能从饮食中摄入更多的镉,但他们似乎确实如此吸收更少与肉食者相比。为什么?虽然需要更多的研究,但似乎有些可以抑制身体中的镉吸收的东西。此外,亚麻中的纤维和植物实际上可以帮助结合并冲出过量的镉(植物的另一个好处!)。

植物雌激素

一些人还担心,食用亚麻籽可能会增加雌激素水平,因为它们的植物雌激素含量很高。然而,研究表明,亚麻中的植物雌激素和木酚素实际上可能共同作用帮助平衡雌激素水平,根据需要增加或减少雌激素水平。另外,亚麻籽中的植物雌激素实际上可能阻止或对抗雌激素在某些组织中的影响,因为它们与同一受体的激素竞争。

消化问题

最后,有些人可能会经历消化症状食用亚麻籽后——包括腹胀、痉挛、胀气、腹泻或便秘。这些消化问题可能来自于亚麻籽中浓缩的纤维和木酚素含量。纤维和木脂素可以作为泻药,或有助于便秘,这取决于个人的肠道健康。如果这对你来说是一个问题,你可以通过慢慢开始,逐渐增加你的摄入量到每天一到两汤匙,并确保喝足够的水来减少副作用。

亚麻籽油和其他产品

桌上的亚麻粉,亚麻油和亚麻籽
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饮食整个亚麻籽的一个问题是,由于他们坚固的船体,它们可以轻松地进出另一端。但除非你可以打破他们,否则他们不会做你的身体。这就是为什么这常常建议使用磨碎的亚麻或其他种子被压碎的亚麻产品。这一过程不仅有助于消化,还能确保你获得亚麻籽的所有健康益处。

除全亚麻籽外,其他主要亚麻产品有亚麻籽油、亚麻粉和亚麻面粉。你可以用专用的咖啡研磨机研磨整粒亚麻籽,做出自己的超级新鲜亚麻粉(稍后再详细介绍)。

亚麻子油

亚麻籽油用作食品或补充剂,以获得Ala Omega-3S。但它没有完全亚麻的营养素概况。亚麻油很少或根本没有整个亚麻籽的纤维,并且可能有少量珍贵的木质人。但它确实有一个更高的阿拉巴马州内容。

记住,亚麻油不像亚麻籽,不适合烹饪或烘焙。这是因为它是冷挤压的,没有高烟点,这意味着它更有可能去rancid.加热时产生有害化合物。

您通常可以在天然食品商店的冷藏段中找到亚麻油,有时在其他杂货店和在线市场。但是,您获得它,请务必将亚麻油放入冰箱中,在黑暗中,尽可能清洁。最好在其到期日之前消费它。最好的品牌实际上将在瓶子上告诉你“新闻日期”,因此您可以在亚麻籽实际上变成油的几个月内使用它。

亚麻粉

亚麻餐,或地面亚麻籽,让您的身体更容易消化并吸收亚麻籽中发现的营养素。您可以购买预接地的亚麻籽,但这些更容易氧化,而且比整个亚麻籽更快地腐臭 - 就像亚麻油一样。相反,我喜欢每周在家中磨练他们自己。(你可以使用专用咖啡或香料磨床为这份工作。)我然后将地面亚麻籽存放在冰箱里,每天吃一到两汤匙。你可以撒上各种菜肴。

亚麻面粉

亚麻粉被磨得比亚麻粉更细。它也比其他一些面粉更有营养。不过,这是一种更加工的产品,优先考虑整个亚麻籽或亚麻粉可能更好。你可以用亚麻粉和亚麻面粉替代鸡蛋或者在一些烘焙食品中加入脂肪,也可以代替一些面粉。

其他亚麻产品

购物时,您也可以找到亚麻牛奶(通常是水、亚麻油和一些添加到混合物中使其变白、更稠、更有味道的东西)、亚麻麦片或格兰诺拉麦片、亚麻饼干和亚麻来源的蛋白粉(尽管这些都错过了亚麻油、木酚素和纤维的好处)。一般来说,我说跳过那些或坚持自制品种,如我们的亚麻饼干食谱,下面。

如何储存亚麻籽

锁盖罐里的亚麻籽
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亚麻籽的高含油量使储存在冰箱或冰箱中必须防止酸速并尽可能延长保质期必要的。如果你的亚麻籽已经变坏了,你会注意到他们可能会闻到酸味或味道苦涩。

如果没有开封,你也可以把整个亚麻籽放在食品柜里,这样它们就可以保存很久了6到12个月在冰箱或冰箱中,整个亚麻籽可以持续到密封容器中长达一年。

最好将亚麻油和亚麻粉存放在冰箱里,并务必快速使用它们,因此它们不会恶化。

如何使用亚麻籽

在碗的未加工的亚麻籽在板材与亚麻面粉
iStock.com/Karisssa

最好是混合或研磨整个亚麻籽,除非你正在发芽或烘烤它们,这样你可以消化它们并从中获益。磨碎的亚麻籽可以用于烘焙食品、自制饼干或格兰诺拉麦片,也可以洒在沙拉、砂锅菜、酸奶或燕麦片上。

它们也很伟大的冰沙,混合到沙拉酱和蔬菜汉堡馅饼中,并用作煎饼和烘焙食品的素食鸡蛋。对于相当于一个鸡蛋,用2.5汤匙水轻轻地将一汤匙地面亚麻混合在一起,让你的混合物静置5分钟到凝胶。然后,就像一个非素食蛋一样,在食谱中使用它。这效果很好,但许多烘焙食品,尽管我不能将其推荐为炒鸡蛋的替代品!

亚麻油可以洒在沙拉、熟绿叶蔬菜、烤土豆和熟红薯上。你也可以在自制沙拉酱或其他酱汁中使用亚麻油。有些人服用亚麻籽油药丸作为补充或便秘的帮助。

Flax-Filled食谱

亚麻不仅营养丰富,而且它也是多么通用!从加入纹理和味道到思慕雪碗,以创造脆脆和有趣的饼干,以作为“鸡蛋”在植物的汉堡中......吉尼,就是有什么亚麻不能做的吗?享受这些美味的亚麻籽配方,让我们知道你的想法!

1.浆果美味欧米茄冰沙碗

浆果美味的欧米伽-3冰沙碗与亚麻籽

冰沙碗使一汤匙(或两杯!)亚麻粉进入您的饮食方便和乐趣!如果您想创造较厚的一致性(因为亚麻膳食吸收液体),请在冰沙碗顶部撒上弗莱西(粉末)或添加到底座上。享受在一个乳脂状和令人满意的膳食中最大化您的植物营养素和Omega-3脂肪酸!

2.2个成分亚麻饼干

2-ingredient亚麻饼干

如果你还没有尝试过自己制作饼干,现在是时候看看不起眼的亚麻籽是如何做出一种酥脆可口的零食了。你所需要的只是一个烘烤用的烤箱,一个搅拌用的碗,还有一点擀面用的肌肉。然后烘烤,瞧!酥脆、营养丰富的饼干等着你。在上面涂上你最喜欢的植物奶酪或鹰嘴豆泥,或者用蔬菜和豆瓣酱做一个“饼干三明治”。Yum !

3.西南素食者汉堡

西南蔬菜汉堡叶生菜

这些汉堡之所以能达到“可烤”的地位,是因为亚麻粉有助于将它们结合在一起。只要有一种成分,你就可以去掉鸡蛋中的饱和脂肪和动物蛋白(以及相关的生活方式疾病),并添加大量的纤维,植物蛋白和植物营养素(促进健康)。此外,这些汉堡是超级美味。这是一个双赢!

亚麻籽对你有好处

亚麻籽在碗和在心脏形状的桌上
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亚麻籽是高度营养的,并且具有许多健康益处和用途。各种形式 - 油,膳食和面粉 - 都可以为健康,平衡的饮食做出贡献。尽管存在周围亚麻籽中的复杂的一些考虑因素存在,但数据显示,在大多数情况下,没有必要令人担忧。

最大的问题是整颗种子很难咀嚼,消化也很差。而亚麻油和亚麻籽粕变质迅速。但有一个简单的补救办法!每周用专用的香料或咖啡研磨机研磨你自己的亚麻粉,可以给你稳定的新鲜亚麻粉供应。这是一种多么实惠又美味的方式,可以为你的饮食添加大量的营养。

告诉我们评论:

  • 你目前在饮食中如何享受亚麻籽?
  • 你用过亚麻油吗?
  • 你家里有专门的亚麻籽磨床吗?

特征图片:Istock.com/Karisssa

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