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关于铁的真相+为什么植物的食物是获得所需熨斗的最佳方式

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概括

铁是我们生存所必需的。但是很多人不知道铁的真相……

铁是人体重要的矿物质。但人们对铁有几个常见的误解。了解真相,了解你如何摄入正确的富含铁的食物来满足身体的需要。


泵送铁是建造肌肉并保持形状的好方法。但是,使用太多的铁流经你的身体并没有提供相同的好处。

在你身体中获得适量的这种必需金属很重要。但铁太多(或太少)可能是危险的。

所以让我们深入了解铁。你为什么需要它?你需要多少?

动物性和植物性铁的真相是什么?你怎样才能吃富含铁的食物来获得身体所需的适当量呢?

什么是铁?为什么重要?

在周期表上的铁符号
iStock.com/Francesco-Scatena

铁是A.重要的营养对于所有生物。

您的身体将其作为血液中蛋白质的建筑块,称为血红蛋白。

血红蛋白运输通过你的血液和你的器官和组织氧气。

而且氧气是一个非常重要的事情,因为我们需要它活!

铁也是肌肉组织的一部分。它储存在Myoglobin中,一种在肌肉中保持氧气的蛋白质。

饮食中摄入足够的铁是至关重要的。但是获得所需的金额需要微妙的平衡。无论是太少还是太多的铁都会造成严重问题。

你需要多少铁?简单的回答是:视情况而定。

我们会回到这个问题。但首先,让我们讨论通过食物可用的两种类型的铁。

关于动物铁和植物铁的真相

铁的两种自然形式是血红素铁和非血红素铁。

血红素铁只是在动物食品。

非血红素铁是在植物。(肉也含有一些非血红素铁,但不多。)

事实上,大多数纯素食者和素食者消耗的铁量与杂食者相同。

您可能已经听过这种常见的论点:因为来自植物食品的铁并不像来自动物食物的铁一样容易被动物,避免动物产品的人有较低的铁水平和缺铁风险增加。

但事实是,研究表明,这种看法虽然在我们的社会中广泛存在,但很少是正确的。

为什么?因为事实上,大多数纯素食者和素食者消耗的铁量与杂食者相同。通常情况下,他们实际上消耗的更多。

例如,在2003年的一项大型研究中发表在杂志中公共卫生营养研究人员比较了年龄在20岁到97岁之间的65000多名男性和女性的营养摄入量。

除了饱和脂肪(在省食中最高),素食主义者的摄入量最高,所有其他学习的营养素,在董事会 - 包括铁。

为什么植物性食者的铁储量低可能是一件好事

确实,素食主义者和素食者可能比套食有较低的铁商店。但研究表明这些较低的商店导致更高的贫血率。

随着时间的推移,身体实际上可能适应更少的铁储备,导致更好的吸收和更少的铁排泄。

一些证据显示事实上,低端的正常铁储备可能是最健康的。较低的铁储量可能转化为更好的铁储量胰岛素敏感性和减少风险治疗癌症和心脏病。

如果你是大多数人,你的肠子都有显着改变吸收率的能力,基于您需要的铁数或多么小的铁。然而,这个机制仅适用于非血红素铁。

血红素铁(同样,只存在于包括家禽在内的肉类中)或多或少地强行进入,不管它是否有用。

血红素铁具有较高的生物利用度。但它也更有可能导致许多健康问题那是因为吃得太多。

为什么血红素铁(来自动物产品)可能会损害您的健康状况

  • 很多专家相信那血红素铁提高在动脉中开发斑块积聚的风险。
  • 一项研究建议每天每消耗1毫克血红素铁,一个人的冠心病的风险增加了27%。
  • 另一个前瞻性研究发现血红素铁的摄入与一个有关中风风险增加在男人中。
  • 暴饮暴食血红素铁出现增加患2型糖尿病的风险也是。

事实证明,避免血红素铁可能会对您的健康保护 - 特别是对于某些条件,包括新陈代谢综合征疾病。

更多的植物,有人知道吗?

7美味,铁富含食物,也是植物

是的,你可以从植物中获得你需要的铁!

见下面的铁的食物。然后,你会看到你需要多少,以及如何采取措施帮助您的身体吸收食物的铁。

铁富食物#1 - 鹰嘴豆

鹰嘴豆放在碗和木勺里
Istock.com/fcafotodigital.

(½杯,罐装):5.4毫克非血红素铁

鹰嘴豆也被称为鹰嘴豆,鹰嘴豆美味可口,用途广泛。它们是我最喜欢的食物之一:鹰嘴豆泥的主要成分。你可以很容易地将这种富含铁的食物添加到沙拉中,混合到汤和意大利面中,或者烘烤成酥脆的小吃。

富含铁的食物#2 -毛豆

碗毛豆
Istock.com/cobraphoto.

(½杯,整体):2毫克非血管铁

Edamame在他们的绿色模糊豆荚中是未成熟的大豆。

你可以煮沸或蒸豆荚。如果你不是炮击豆类的粉丝,你也可以在许多杂货店的冷冻蔬菜部分购买这些预先炮击。

埃马克望搅拌炸薯条和碗,混合成射灯泥浆,或者可以作为高蛋白质,高铁零食。

注意:一些eDamame由基因工程化大豆制成。如果转基因生物不是您的事情,请寻找有机或非转基因的认证。)

富含铁的食物#3-扁豆

扁豆用木勺
Istock.com/Karisssa.

(1杯):7.2毫克非血红素铁

扁豆有几种不同的品种,如绿色、红色和棕色,它们在烹饪中都有不同的最佳用途。不管颜色如何,扁豆都是铁的极佳来源。

你可以用这种铁富食物来制作扁豆面包,撒上混合的绿色,或者将它们变成冷扁豆和草药沙拉。

尝试这个印度花椰菜扁豆炖或者这些用扁豆的填充辣椒

富含铁的食物#4-豆腐

在砧板上切豆腐
iStock.com/GMVozd

(2盎司,额外的公司):2毫克非血管铁

又称大豆凝乳,豆腐是通过凝固大豆牛奶并将其压成立方体制成的。

豆腐可以采取几乎任何东西的味道。你可以按下并烘烤它,将其崩溃早餐的争夺把它切成三明治,或者扔进和意大利面。(注意:和所有人一样大豆食品,我们建议尽量使用有机食品,以避免转基因大豆。)

铁富食物#5 - 腰果

腰果放在碗里和桌子上
iStock.com/etiennevoss

(¼杯):1.5毫克非血红素熨斗

腰果为自制乳制品奶酪和意大利面具制作一个伟大的基地。您可以将它们添加到冰沙以获得坚果味道。或者你可以将它们融为腰果黄油。

铁富食物#6 - Pepitas

在一个碗的南瓜种子和在桌上
Istock.com/fcafotodigital.

(10种子):1.8毫克非血红素铁

Pepitas被称为南瓜种子。虽然你可能被用来将它们视为平坦和白色,但是白色部分只是船体 - 养羊实际上是浅绿色的。

您可以将此铁富含食物添加到冰沙,混合成酸奶或燕麦片,或扔到沙拉上。

富含铁的食物#7——深色绿叶蔬菜

在桌上的叶茂盛蔬菜
iStock.com/bhofack2
  • 瑞士甜菜=(1杯煮沸):4毫克非血红素铁
  • 羽衣甘蓝=(1杯,煮沸):2.2毫克非血红素铁
  • 甘蓝=(1杯剁碎的咖啡):1.1毫克非血红素铁

深色绿叶蔬菜含有很多非血红素钢。但一些绿色蔬菜——包括菠菜、瑞士甜菜和甜菜——也含有大量的被称为草酸(或草酸)的化合物,它可能会与一些铁结合,阻止吸收(虽然一些研究似乎展示除此以外)。

其他绿色,如胶林和羽衣甘蓝含有较低量的草原

担心果蔬中的草酸会阻止你摄入铁吗?虽然还需要更多的研究,但我的感觉是草酸确实会影响铁的吸收。但富含草酸盐的深色绿叶蔬菜仍然能提供铁——只是你可能无法获得全部。

如果你吃各种富含铁的植物食物,你可能不需要太担心草酸

你可以采取措施增加身体从绿叶蔬菜中获得的铁量。烹饪蔬菜是你可以做的一件事。煮沸或蒸煮和丢弃的水已经发现根据蔬菜的不同,将草酸盐减少90%。

您还可以使用维生素C的食物,如橙子和红色甜椒,因为这有助于您的身体吸收铁(更多信息,对维生素C的力量提高下面的铁吸收)。

关于植物植物的快速注意

鹰嘴豆,埃马克望,扁豆,豆腐,腰果和养羊植物(可抑制铁吸收)。但是你可以采取台阶减少或抵消植物对铁的影响。(查看更多在下面.)

你需要多少铁?

你的身体是一个适应性很强的神奇拼图。它能够根据可用铁量调整吸收和使用的铁量。

和其他营养物质一样,你对铁的需求也会随着时间而改变。它们根据性别、年龄和生命的不同季节而有所不同。(详见下文)

推荐每日食用量(RDA)旨在满足大多数普通人口的需求。这是美国RDA

性别/年龄 铁要求(MG /天)
1-3岁 7.
4-8年 10
9-13岁 8.
14-18岁,女性 15
14-18岁,男性 11
年以上摄入,女 18
怀孕 27
哺乳期 9.
19多年,男性 8.
51岁以上,女性 8.

为什么有些人可能需要更多的铁

除非有医学上的奇迹,我想我永远都不会怀孕。但我还是觉得怀孕是个奇迹。你知道怀孕的女人真的有吗更多的比其他人都多的血?

拥有更多的血液意味着需要更多的红细胞 - 这就是为什么孕妇需要更多的铁。

获得足够的铁对于生长另一个人来说至关重要。怀孕期间的铁缺乏症可以结果在早产中,婴儿出生时体重低,产后抑郁,甚至如果缺乏症足够严重,死亡的风险会增加。

在快速增长期间,铁需求也增加。这意味着婴儿、幼儿和青少年也需要更多的铁作为它们的总热量摄入量的比例。

处于经期的女性,尤其是青春期的女孩更高铁也需要由于每月月经失血。月经过多的女性,如果她们的铁储备没有通过饮食得到很好的补充,那么她们患缺铁症的风险就更高。

缺铁会发生什么?

我们的机构为我们提供了一个线索,当我们的血液中有太少的铁(缺铁性贫血)你觉得很累。

其他症状包括难以保持正常体温,头晕,头痛,舌头发炎(称为舌炎)。

缺铁性贫血当没有足够的红血球被制造出来携带氧气到全身时发生。

缺铁更为常见某些人群,如经常献血的人或患有某些慢性病的人,包括癌症、胃肠道疾病(如克罗恩病、溃疡性结肠炎或乳糜泻)或心脏病。

铁丁水平怎么样?

铁丁是体内储存铁的蛋白质它也被称为你的铁储备,意思是你的身体目前不使用铁,但储存了铁。如果你的铁蛋白水平下降过低,你可能会有类似缺铁性贫血的症状。然而,当测试时,你的血液铁含量可能仍然在正常范围内。这就是所谓的没有贫血的铁缺乏. 当你的铁蛋白过低时,你的身体将开始消耗血液中的活性铁。这种低铁蛋白引起的缺铁如果不及时发现和治疗,很快就会变成贫血。

根据梅奥诊所,美国的正常铁蛋白水平被定义为:

  • 男性为每升24至336微克
  • 女性则是每升11到307微克

为什么过多的铁可能是一个更大的问题

药片从瓶子里溢出来
Istock.com/eyenigelen.

长期以来,缺铁一直是全球公共卫生关注的一个问题。但在现代社会,铁的过量可能更值得关注。

有可能有太多的铁在你的血液中循环,特别是如果你的饮食中的铁是血红素铁。(你的身体可能很难拒绝来自动物制品的亚铁血红素,即使你已经摄入了太多。)

在一项对1000多名年龄在67岁至96岁的白种美国人的研究中,他们参加了弗雷明翰心脏研究发现13%的人血清铁含量高(与心脏问题、疲劳和许多其他问题有关)健康的疾病)只有3%的人缺铁。

表明这表明在发达国家,缺铁并不像缺铁那么严重。

发铁缺乏不是发达国家的问题,因为铁的太多可能是太多的。

铁超载或铁中毒最常见的原因是以膳食补充剂的形式摄入过多的铁。

尤其是如果你怀孕了或是遵循植物性饮食(或两者兼而有之!),你可能被告知在一点或另一点考虑含铁补充剂。

但是,给病人开补铁处方的医生是否会监控病人,以确保他们不会出现铁超载?许多不。

患者体内的铁含量未知。有时,这会导致服药过量。

当你摄入过多铁时会发生什么?

体内含铁过多是有害的连接的带着增加患某些慢性疾病的风险,包括2型糖尿病、心脏病和某些癌症。

在2004年的研究中发表在里面美国医学协会杂志,研究人员从护士的健康研究中查找了32,000名女性,发现那些拥有最高铁商店的人有三次可能有糖尿病而不是低商场的女人。

研究人员类似地看着医疗和饮食趋势为38,000名男性,并确定了与2型糖尿病发育相关的危险因素。从红肉摄入血红素铁是发现增加疾病的风险,而非红肉来源的血红素铁摄入量则没有相关性。

在影响神经系统的疾病的人中也发现了高铁水平,包括老年痴呆症,帕金森和娄盖克里的疾病。

有时你自己的身体是铁质过剩的原因

过量的铁也可以由身体本身引起,通过一种称为血色素沉着症的疾病。

这是一种遗传性疾病影响在美国大约有100万人。它更有可能影响高加索人和欧洲人后裔。

通常,你吸收您吃的铁左右八到10%,但血色瘤症的人可以吸收四倍。

通常治疗定期从身体中去除血液以保持安全水平的铁储物。如果未经处理过的话,由于血细胞瘤病引起的血液中循环的高水平的铁可以损害你的器官,甚至导致过早死亡。

影响你身体吸收铁的能力的因素

在木切板的橙色切片
Istock.com/Bingokid.

如果你正在吃足够的铁富含食物,那么你仍然在你的检查中缺铁吗?

可能有几个原因。最常见的罪魁祸首是消化系统状况阻碍了铁的充分吸收,比如炎症性肠病或乳糜泻。

在这种情况下,许多人通过从红肉或铁补充剂中添加血红素铁来关注铁摄入量,而没有监测铁含量。

这种方法的危险在于,它很容易将钟摆摆摆向另一个方向,你的身体可能会承受过多的压力(吃红肉也是有益的联系具有较高风险的心脏病,癌症和许多其他疾病。)

一个更明智的做法可能是改变饮食,重点是增加铁的吸收。

你看,不仅仅是你吃的食物影响你的身体还有多少铁,但也有多少铁吸收。

4种方法可以提高身体吸收铁的能力

某些食物,饮料和药物可以提高铁吸收,而其他食物可以减少它。一些小的变化可以使你的铁水平差异的世界。

1)维生素C.

维生素C帮助你的身体吸收铁。

消耗25至100毫克的维生素C已成为所示增加非血红素铁的吸收四倍。

利用这种关系的简单方法是将富含维生素C的食物加入富含铁的膳食中。

例如,将橙片与意大利面和番茄酱搭配,或将蒸西兰花与扁豆搭配。一个中等大小的橙子含有约70毫克的维生素C,一杯西兰花含有约80毫克的维生素C。

2)维生素A和β-胡萝卜素

研究表明在谷类食物中添加富含维生素a的食物可以增加非血红素铁的吸收。

富含维生素A的食物包括胡萝卜,甜土豆、深色绿叶蔬菜、冬南瓜和西兰花。

在1998年的研究中发表在里面营养杂志,研究人员发现,当富含维生素A的食物添加到谷类食物中时,100人的铁吸收显著增加。水稻、小麦和玉米对铁的吸收分别增加了200%、80%和140%。

3)铸铁炊具

有些人用铸铁炊具准备食物,以添加一点额外的铁进入他们的饮食。问题是通过这种类型的炊具烹饪,无法确切地了解烹饪的铁的准确性 - 它可以不同。

毕传了酸性在烹饪食物的过程中,更多的铁会从锅中渗入食物中。

如果你喜欢铸铁烹饪,而你的铁含量又很低,那太好了!

但是,如果你不是缠绕在重型煎锅或血液铁水平正常的粉丝,而且铸铁可能不是这样一个好主意。

4)葱属蔬菜

葱属的蔬菜系列发现帮助促进铁的生物利用度(和锌也)。

所以你可以吃铁富含食物葱属(大蒜、洋葱、韭菜、青葱、大葱、韭菜)来增加身体对铁的吸收。

3件堵塞你身体吸收铁的东西

1)phytates.

植物性饮食通常提供一种叫做植酸盐的化合物,它可以抑制铁的吸收。植酸盐在豆类、谷物中含量丰富,大豆坚果和种子。但食物的植物含量改变广泛的影响。

在2000年在杂志发表的一项研究中《食品科学与营养评论》,研究人员观察到的那个只有18%的铁被含有250mg植物的膳食被吸收。他们还发现,只要摄入2毫克的植酸盐,铁的吸收就会受到抑制。

然而,植酸似乎对我们有益。他们一直所示具有广泛的健康促进性质,包括抗癌活动。

但如果你想减少食物中植酸的含量,浸泡是发现这样做。

2)钙

钙也可以降低铁吸收。

这是观察到的同时使用钙补充剂和乳制品中的钙。

一些研究发现铁的吸收是减少50%到60%当一个人从奶制品中摄入165毫克钙

作为参考,四分之一杯马苏里拉奶酪包含198毫克钙。为了防止这种互动,您可能希望避免饮食乳制品 - 含餐,您计划送熨斗。

3)咖啡和茶

化合物被称为单宁的物质会减少铁的吸收。

咖啡和茶都含有多酚,这类化合物也能减缓铁的吸收。

但事实证明对于许多人来说,铁吸收缓慢的多酚导致可能实际上是一件好事。

一项研究显示多酚对铁吸收的抑制作用实际上降低了癌症风险。该理论认为,铁是肿瘤形成所需的营养素,因此多酚具有防止铁储存过量的功能。

关于铁的真相并不是很多人所想的

与普遍的看法相反,获得足够的铁通常不是问题。

这种基本矿物质自然存在于许多食物中(加上有大量的铁食物)。实际上,越来越多的人可能遭受太多的铁,而不是遭受太少。

加上你吃的铁的类型也是如此。血红素铁(来自动物制品)具有较高的生物利用度,但它容易被吸收。有了非血红素铁(来自植物),你的身体能够更好地根据你实际需要的量来调节吸收。

而且为了泵送铁,井进行。

在下面的评论中告诉我们:

  • 你是怎么得到铁的?你经常吃哪些富含铁的食物?

  • 你有过缺铁的经历吗?

  • 你有没有经历过铁超载?

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