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如何制作坚果和种子黄油

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总结

适量食用坚果和种子是最健康的食物之一。我们喜欢坚果和种子的其中一种方式就是涂抹和黄油。但是,商店里买的版本可能很贵,而且有时原料也不是很好。那么,在家里自制健康的坚果和种子黄油有多难呢?

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你可能不会想,“好吧,如果埃尔维斯·普雷斯利喜欢吃它,它一定对我有好处。”

猫王当然会唱歌,但他不是大多数人认为的健康食品鉴赏家。据传记作家说,他非常喜欢由两片大面包、香蕉片、花生酱和培根组成的三明治,都用培根油煎过——一个大约8000卡路里的超大三明治。不用说,你在“食物革命网络”网站上是找不到这种食谱的。bob体育网址

但这并不意味着我们需要抛弃坚果和种子黄油的整个想法。如果做得好,它们可以成为健康饮食中美味和多才多艺的一部分。毕竟,坚果和种子有无数的健康益处,我们将在下面看到。对许多人来说,享受这些好处的主要方式是吃坚果黄油或种子黄油。这种可涂抹的糊状物被用作三明治的馅料、酱料的增稠剂、烘焙原料,以及无数其他用途。

虽然花生酱在世界各地都被吹捧为廉价的蛋白质来源,但一些坚果酱可能相当昂贵。一些商业品种含有额外的成分,比如埃尔维斯的培根,可能对你的健康有问题。

另一个反对商业坚果和种子黄油的原因是,一旦它们被磨碎,脂肪就会开始降解并变质。新鲜的最好,但如果是商店里买的黄油,那就不太可能了。

如果你想要新鲜、美味、实惠、干净的坚果和种子黄油,最好的办法可能是自己做。在这篇文章中,你会发现如何制作黄油,并得到一些自制黄油的食谱,可以为你的生活增添健康和美味(是的,拼写检查,这真的是一个词!)

坚果和种子的类型

在质朴的木桌上各种各样的坚果
iStock.com/fcafotodigital

你可以用坚果或种子之类的食物来制作果仁黄油或种子黄油。最常见的当然是花生酱,它根本不是坚果,而是豆类。

我已经知道这一点很多年了,但只是在写这篇文章的时候,我才意识到我实际上并不确定这两者之间的区别。事实证明坚果是一种只有一粒种子的水果,而豆类是有多种种子的水果。所以杏仁,核桃和榛子都是单壳的,而花生通常在它们的壳内成对甚至三个一组出现,更像它们的豆类兄弟姐妹豌豆、豆类和扁豆。

坚果

现在你知道为什么花生在植物学上不被认为是坚果了吧。但除了花生,几乎任何坚果都可以制成坚果酱,包括杏仁、腰果、山核桃、榛子、开心果、巴西坚果、核桃和夏威夷坚果。

种子

种子呢?坚果有种子,但种子不是吗?哦,亲爱的,更多的分类混乱。虽然没有得到深入植物繁殖的生物学(这毕竟是一个家庭的网站),我们可以保持简单说,坚果有坚硬的壳(称为法),我们必须打开,而种子包裹在种子的外套相对容易去除。向日葵模糊了界限,但在许多文化中(包括美国棒球),将一把葵花籽含在嘴里熟练地吐出贝壳是一门艺术。不需要胡桃夹子。

有一堆种子通常被制成籽油,比如向日葵、南瓜、芝麻(它甚至有自己的特殊名字:芝麻酱)、罂粟、西瓜、大麻和亚麻。有一颗种子还没有切好,但通常都是整颗放入种子黄油混合物中:

与果仁黄油相比,种子黄油的味道更浓,与其他种子或坚果混合后往往更有好处,而不是保持单一的种子品种。对坚果过敏的人来说,只含种子的黄油是很受欢迎的替代品。

坚果和种子黄油营养

选用坚果黄油,包括花生、腰果、杏仁和芝麻
iStock.com/fcafotodigital

也许不出意料,坚果和种子黄油的营养成分与它们的整个食物形式相似。坚果和种子是很好的来源植物性蛋白这也是19世纪健康食品和植物性食品的倡导者约翰·哈维·凯洛格博士推动花生商业化加工成花生酱的原因之一取代牛黄油在美国饮食中

坚果和种子的脂肪含量也很高,从它们的角度来看,脂肪为正在生长的植物胚胎提供了食物,从我们的角度来看,脂肪使它们变得奶油和美味。大多数脂肪通常被认为是“好种类”,多不饱和脂肪和单不饱和脂肪——尽管有些确实含有少量有问题的饱和脂肪。一些种类的种子,如奇异籽和亚麻,也是丰富的-3脂肪酸的来源。

坚果和种子,像许多全植物食物一样,富含纤维和镁、锰等矿物质。它们也是植物营养素的来源,含有生育酚、植物甾醇、维生素E、维生素B6、叶酸和酚类化合物。和巴西坚果硒含量非常高

有些坚果比其他坚果的营养密度更高,你可以从这里看到营养比较表一些最受欢迎的坚果和种子黄油。所有的坚果(除了栗子)都是高脂肪和高热量的。好的一面是,它们的高脂肪和高卡路里含量使它们成为一些食谱中很好的奶制品替代品。它们可以代替黄油,或用于烘焙食品的瓶装油。从好处来看,大多数坚果和籽油的饱和脂肪含量比乳制品低得多。例如,一盎司花生酱含有2.9克饱和脂肪的含量,少于一半的数量在一盎司切达干酪里。

这些脂肪的缺点是,脂肪太多了。由于脂肪的热量密度是碳水化合物和蛋白质的两倍多,因此转化为高热量。如果你正试图避免超重,或者想遵循低脂饮食,你可能想要注意你的坚果、种子、种子和坚果黄油的分量。

为什么要自己制作坚果或种子黄油

杂货店货架上的各种花生酱和其他果仁黄油
iStock.com/toddmedia

商店里有那么多方便买到的罐装种子或坚果酱,为什么还要自己做呢?

1.控制原料

一个重要的原因是要把那些会损害你健康和环境的成分拒之门外。主流的花生酱品牌,比如Skippy和Jif,都含有添加物,以及转基因生物油

最受欢迎的添加油棕榈油它可以防止天然花生油的分离,所以你不必搅拌罐子里的东西。这是一个很好的特点,但自从19世纪末发展成为一个国际大国以来,棕榈油行业对世界上一些最严重的环境破坏,以及种族和经济不公正现象都有责任。(如果你想要停止吃含有棕榈油的食物,可以看看这本书《棕榈星球:棕榈油如何在万物中终结——并危及世界》乔斯林·朱克曼(Jocelyn Zuckerman)著。)

2.减少使用塑料

另一个你自己制作的原因是,许多商业的果仁黄油是装在塑料罐子里出售的。人们担心增塑剂和化学物质如BPA(在塑料罐和盖子里)会渗入食物。

3.省钱

另一个考虑因素是价格。除了花生酱,大多数其他商用的坚果和种子黄油都很贵。花生是最便宜的选择,因为他们需要更少的水和更便宜的生长比树坚果。据美国国家花生委员会(National Peanut Board)称,种植一盎司的花生需要营养4.7加仑水而去壳的杏仁和核桃则分别为80.4加仑和73.5加仑。作为豆科植物,花生还能补充土壤氮,从而在不需要大量肥料的情况下恢复肥力。这样农民就可以把省下的钱都给你。

无论坚果或种子的成本是多少,商业黄油都会增加生产和营销成本(更不用说利润了)。所以,不管你用的是什么坚果、种子(或豆类),自己制作黄油可能会比买黄油更便宜。

一个博客计算他们发现,一个家庭每周食用三磅杏仁黄油(这是一个可怕的数量,除非你是duggar家的人),通过研磨自己的杏仁黄油可以精确地节省954.72美元。

4.创意

选择自制食物的另一个原因是放纵你内心的厨师。你可以在口味和质地上发挥创意,制作出你喜欢的籽油或果仁油混合物。当然,你自己的坚果和籽油成分清单会比商店里买的更简单、更健康(除非你添加了像菜籽油或单甘油酯和双甘油酯这样的东西,公平地说,你很难在当地的天然食品商店找到这些东西)。但这也为一些很酷的添加口味留下了空间。以下是一些能给你灵感的候选名单:

  • 可可粉
  • 自然甜味剂比如甜菊糖,和尚果和红枣糖
  • 香料比如智利粉,肉桂和小豆蔻
  • 香草精
  • 柠檬皮
  • 额外的坚果或种子增加营养或添加不同的味道

因为你的手在食品加工机或搅拌机的按钮上,你就可以准确地决定它的质地有多光滑或有多脆。

如何制作坚果或种子黄油

搅拌机里的生腰果
iStock.com/Brycia詹姆斯

你的第一个决定是烤坚果和种子,还是生吃。如果是生的,你会把坚果和种子原样磨碎,还是先浸泡或发芽?在水中浸泡几个小时,或者一晚上,可以帮助你去除任何的纸皮,比如花生和杏仁上的纸皮,让成品黄油有更细腻的质地。和发芽坚果和种子提供额外的营养。

另一方面,即使是轻微的烘焙也有助于释放坚果和种子中的天然油,这使它们更容易混合,并能带出它们的天然味道。它还会让你的家闻起来像为电视制作的感恩节电影,尤其是那些疲惫不堪、精疲力尽的广告公司高管搬到新罕布什尔州照顾她正在康复的母亲,并发现家庭、浪漫和燃柴火炉的乐趣的电影。

接下来是简单的部分:把坚果或种子扔进食品加工机搅拌机这有点像风景优美的路线高速公路,但两者都能让你做到),以及任何额外的配料(盐总是可选的)。

搅拌直到混合物达到你想要的稠度,然后将黄油储存在一个密封的容器里,然后放入冰箱。你可以用玻璃瓶,也可以用其他的玻璃容器.避免使用塑料,特别是当混合或加工过程中产生的摩擦使黄油加热时。天然的坚果和籽油冷藏后可以保鲜三到四周。

如何使用坚果和种子黄油

荞麦健康面包、花生酱、香蕉和蓝莓放在白色盘子里
iStock.com/JuliaMikhaylova

一旦你把一罐种子黄油或果仁黄油舒服地放在冰箱里,然后呢?大多数时候,我建议你避免直接用勺子(或者更糟,用手指)从罐子里吃完。这就为如何使用果仁黄油留下了几个完美的选择:

  • 把它涂在全麦或吐司上,甚至可以涂在crudités上,比如胡萝卜和芹菜。
  • 遵循神圣的PB&J模板,把它涂在你最喜欢的食物上面包与天然水果或新鲜水果一起食用。埃尔维斯可能不知道什么时候该停下来,但他对香蕉切片的使用确实是有启发的。
  • 在奶昔碗、açaí碗和燕麦粥上淋上果仁黄油,可以增添活力。
  • 将其混合到冰沙中,以获得更多的奶油和味道。
  • 撒上一些甜的坚果或种子黄油苹果烤干酪辣味玉米片最高,或者蘸其他新鲜水果吃。
  • 使用它自制烘焙食品
  • 制作亚洲炒菜或植物意面酱(尤其是腰果黄油,可以作为奶油酱的基础)。

5坚果和种子黄油食谱

你会在下面找到各种各样的坚果和种子黄油混合物,从最基本的奶油杏仁黄油和天然甜向日葵黄油开始。接下来是更精致,但仍然易于制作的巧克力榛子酱和Omega-3籽坚果酱。如果你正在寻找一勺奶油味的矿物质(硒、镁和锌!),那就直接来一勺巴西腰果坚果黄油吧。或者,使用下面的一些食谱指导创建自己的混合物。我们唯一的要求是,您可以考虑与我们分享您的坚果黄油混合经验!

1.奶油杏仁黄油

杏仁富含丰富的营养,包括钙、镁、维生素E和有益心脏的脂肪。自己制作杏仁黄油既划算又简单。只是需要一点耐心杏仁你知道并喜欢的奶油稠度。但是,相信我们,这最终是值得的!

2.天然甜向日葵黄油

由于种子的高脂肪含量,它们可以制成与坚果一样美味的奶油黄油。如果你对坚果过敏,或者只是想在饮食中增加一点多样性,籽油是一个很好的选择。你可以用葵花籽油生葵花籽,但我们决定把它们烤了。这使得它们的天然油脂得以释放,从而形成奶油状的质地。

3.巧克力榛子传播

做好准备,当你烤榛子的时候,甜美的坚果香味会弥漫在你的家里。它可能会让人想起商店里买的那种——全是加工糖、棕榈油和奶粉——但这种传播不会损害你的健康或环境。有益健康的成分,例如榛子这是一种对你的身体和地球都有好处的美味食物。

4.Omega-3坚果黄油

这种omega-powered奶油糖果含有核桃大麻种子芡欧鼠尾草种子,亚麻籽-四种植物成分,提供大量的欧米珈- 3脂肪酸以及植物营养素、纤维、钙、铁和蛋白质。把它和你最喜欢的水果或蔬菜蘸着吃——苹果和胡萝卜都是美味酥脆的伴侣。

5.巴西腰果坚果酱

清淡的奶油味巴西坚果这让它们成为美味坚果酱的绝佳选择。因为它们的硒含量特别高(比任何其他坚果都高),一点点就能在营养方面发挥很大作用。我们加入了一些奶油腰果黄油可以帮助平衡它与镁和锌等其他基本营养物质的平衡。

得到传播!

坚果和种子黄油是美味和营养的食物,在健康饮食中有许多功能。自己做可以保护你不受有害成分的影响,节省你的钱,并鼓励你的创造力。有那么多不同的坚果和种子可以试验,以不同的组合,添加不同的口味,你可能会发现自己有了一个新的爱好:在自己的厨房里diy一种流行的食品储藏室主食。

只要你不考虑培根和油炸,你可能会发现,就像猫王一样,你“情不自禁地爱上”自制的坚果黄油和种子黄油。

请在评论中告诉我们:

  • 你吃坚果和种子吗?为什么或为什么不?
  • 如果你用坚果黄油或籽黄油,你最喜欢哪一种?
  • 你想在家自制哪种坚果或种子黄油?

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