食品和健康

肠道健康促进食品和食谱,滋养你的微生物群

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总结

COVID-19暴露了我们社会的一个巨大弱点:我们的免疫系统。事实证明,免疫健康的一个关键部分存在于肠道中,以数万亿细菌的形式消化食物,帮助我们保持健康。现代生活方式会在很多方面破坏肠道微生物群。那么,你能做些什么来加强肠道微生物群、改善免疫功能和整体健康呢?(提示:是的!)

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你喜欢流行音乐吗?如果是的话,你可能喜欢过以下几位歌手的热门歌曲:布兰妮·斯皮尔斯、凯蒂·佩里、超级男孩、泰勒·斯威夫特、亚瑟小子、艾薇儿·拉维尼、贾斯汀·汀布莱克和后街男孩。

你可能已经在拍他们的一些作品了,比如:“宝贝,再来一次”,“吼叫”,“会是我”,“甩掉它”,“无法停止这种感觉”,“我吻了一个女孩”和“我想要那样。”

你可能不知道,除非你是音乐圈的圈内人,这些歌曲,加上过去几十年中最著名和商业上最成功的艺术家演奏的数百首歌曲,都是由一位退休的瑞典歌手、词曲作者和音乐制作人创作的,马克斯•马丁.比起主唱的功劳,马丁更喜欢幕后合作,他将流行歌曲的创作变成了一门科学——公告牌奖就是证明。

你知道还有什么是取得惊人成就的关键幕后合作伙伴吗?你的肠道微生物组

直到最近才被研究过,肠道微生物群现在被视为健康许多方面的关键——消化、免疫功能,甚至认知和情绪。虽然马克斯·马丁(Max Martin)可能更喜欢在公众的雷达下工作,但人类的微生物群现在可以说是在公众监督的显微镜下。

随着人们意识到数以万亿计的小动物在我们的身体上和身体里安家的重要性,社交媒体、博客和主流新闻媒体纷纷向我们提供如何让它们保持强壮和健康的建议。就像如今的许多医疗和健康信息一样,其中的错误信息至少与有效和有用的指导一样多。

肠道和免疫力

肠道细菌素描
iStock.com/TLFurrer

下面是肠道微生物群的一个特别及时的方面:它是如何与我们的免疫系统相互作用和支持的。免疫系统出错有两种基本方式:对感染反应不足(或被感染淹没),反应过度或被错误的警报触发(攻击良性的外来细胞,甚至是身体本身)。

第二个问题,反应过度,似乎是造成这种局面的原因肠道健康失调和自身免疫性疾病的稳步增加在发达国家我们已经看到很多年了。现在,自从新型冠状病毒肺炎在美国,科学家们一直在以新的活力研究我们的免疫系统,包括研究我们的微生物群如何影响急性感染和慢性疾病。

这种联系部分是数字上的:大约70-80%的人类免疫系统驻留在肠道中.当你意识到肠道是外部世界与我们柔软脆弱的内脏相遇的地方时,这就说得通了。世界上到处都是微生物,很多微生物搭乘我们的食物,最终在我们的肠道里四处飞溅。如果说有一个地方适合强健而警觉的免疫系统,那就是那里。

它是坚固的;肠道中活微生物的数量是估计在100万亿左右的50倍星系的数量在已知的宇宙中。

这些生物也不是免费的;作为食宿的交换,他们在很多方面让我们活得很好。他们调节新陈代谢,消化食物我们的消化系统无法处理的支持粘膜免疫系统保护身体不受感染。

但现代生活对我们的微生物群来说很艰难,原因我们将在稍后探讨。就目前而言,只要说我们的有益微生物比有益微生物少,而问题微生物比有益微生物多就足够了。这意味着更难理解保持肠道健康而且更难维持一个功能良好的免疫系统。

在健康和健康领域,你经常听到你需要“治愈你的肠道”。在本文中,我们将提供一系列肠道治疗食谱,这样你就可以开始优化自己的肠道健康了。

我们的肠道健康状况

这张男子身上大肠的照片以灰色为背景
iStock.com/Tharakorn

发达国家现代人的肠道健康受到严重损害。我们不知道情况有多糟,直到我们开始将我们的肠道菌群与或多或少保持传统生活方式的土著人进行比较。原来美国的微生物群系的多样性只有美国的一半就像亚诺玛米人一样,亚诺玛米人是亚马逊流域的一个部落,与现代世界的互动有限。

部分原因是我们现代人对清洁的痴迷和对细菌的恐惧。我们对待微生物的方法是彻底根除,许多家用产品和消毒剂承诺消灭99.99%的细菌、病毒等。问题是大自然讨厌真空。和无菌的环境基本上是无人认领的领土,无论出现什么新漏洞,都可以利用它们。

对我们的微生物群造成伤害的另一个来源是城市水中的氯,它在清除我们饮用水供应中潜在的致命微生物方面发挥了重要作用,但似乎也起到了作用减少我们微生物群落的物种多样性.毕竟,如果它能杀死水中的细菌,那么你认为它进入人体肠道时会做什么呢?

抗生素耐药性

但我们不仅降低了自己对付有害病原体的能力;我们也在授权和训练最坏的人,使他们更加恶毒和危险。通过过度开抗生素,我们的医疗系统人为地选择了那些对抗生素没有反应的突变——所谓的“耐抗生素”菌株。在抗生素创造了几十年的奇迹之后,我们已经达到了一个临界点,越来越强的药物对对抗这些“超级细菌”的好处越来越少。

即使所有的医学专业人士都明白了这个信息,我们仍然会有抗生素滥用的问题。工厂化农场是迄今为止最大的抗生素消费者和使用者,既能让动物在极其残酷、不卫生和拥挤的环境中生存,又能提高它们的生长速度和体重以增加利润。

这些都是工业原料,不是处方药,它们能攻击所有细菌,包括那些对动物健康至关重要的细菌。如果我们吃了这些动物或喝了它们的奶,我们就有暴露在抗生素引发的非常耐抗生素的细菌中的风险。

我们个人可能无法结束工厂化养殖,或改革医疗体系,或发明一种在氯气进入我们家之前将其去除的水净化方法。但有一个你可以控制的领域正在降解我们的微生物群:你放进嘴里的食物。

食物如何治愈肠道

肠道模型和各种健康的新鲜食品
iStock.com/rosselen

你的肠道微生物群是你身体非常重要的一部分。你肚子和肠子里的微小生物帮助你消化食物,吸收身体所需的营养。因此,给它们提供正确的食物至关重要,这样它们才能茁壮成长——同时保护它们不受可能伤害它们的食物的伤害。一起,你会优化你的营养,你的情绪和你的健康。

她是你的朋友

对肠道最有益的营养是纤维它有两种基本形式,可溶的和不可溶的。两者对快乐有益的微生物都至关重要。如果你不确定某种食物是否有问题,一个简单的问题就是:“它含有纤维吗?”有问题的食物不含太多纤维。例如,动物产品和瓶装油中没有纤维。同样,糖、白面粉和其他精炼产品也几乎不含任何成分。

一个很好的经验法则是:在包装食品中,碳水化合物的克数与纤维的克数之比应该是5:1或更少。例如,一份Cheerios麦片含有23克碳水化合物和1.7克纤维。23/1.7 = 13.5,比5大得多。一份含有15克碳水化合物和3克纤维的以西结面包正好达到这个标准(15/3=5)。

你最好选择富含纤维、能治愈肠道的食物是全植物。虽然这些都能增加你的纤维,但要特别注意那些含有你不能消化但微生物可以消化的益生元纤维的食物。一些丰富的来源包括豆薯,香蕉,豆类,葱属蔬菜(洋葱/大蒜家族),以及绿叶蔬菜

益生菌

这个益生菌的食物这可以给你的肠道增加微生物(是的,拼写检查,这是一个真实的词!)多样性包括发酵的菜肴,如酸菜,泡菜,酸奶酸乳酒,康普茶,纳豆,等等。记住不是所有的发酵食品当它们到达商店货架时,仍然含有活性细菌。例如热处理(想想巴氏杀菌法)在一些品牌的泡菜和酸奶中停用它们,所以如果你不是自己做的,一定要看标签,确保里面的食物含有活菌。

抗性淀粉

你也想在你的运动中加入抵抗运动来加强你的肠道微生物群——抵抗淀粉,也就是说。食物中的一些淀粉不能在我们的胃或小肠中消化,相反,它们会通过大肠进入大肠盛宴我们的肠道细菌。这增加了丁酸等短链脂肪酸的产量,丁酸对我们有很多有益的作用。

抗性淀粉的来源包括全谷物,种子、豆类和土豆,所有这些都很容易获得,因此可以成为我们饮食中的主食。

现在,想要一些富含肠道愈合食物的美味食谱吗?你来对地方了!

7个肠道健康食谱,补充你的微生物群

下面的肠道健康食谱都含有有助于恢复肠道健康的成分——全植物性食物,富含植物营养素、纤维、益生元和益生菌。

荞麦煎饼是将荞麦(一种高纤维的食物,烹饪起来像谷物,尽管从植物学上看它是一种伪谷物)融入你的早晨生活的一种有趣而美味的方式。你会享受到一份富含纤维、令人满意的沙拉,配上烤桃子和大麦沙拉(抵抗淀粉旅的成员之一)。再配上香醋第戎洋蓟和芦笋,吃下双倍的益生元。

通过享用泡菜“油炸”米饭和蔬菜,在你的盘子里加入一些活细菌。你还会发现纤维、益生元、抗性淀粉、,用鳄梨和羽衣甘蓝制作的黑豆豉和甘薯碗中的植物营养素。把奶油腰果在家里发酵成味道浓郁的酸奶,你甚至不需要考虑食品标签。

最后,给你的肠道一些花青素,多酚色素充当益生元在蓝莓姜汁冰沙里。奶昔中的生姜还能减少炎症、缓解恶心和对抗病原体,从而促进肠道健康。为健康的肠道和快乐的你干杯!

1.蓬松荞麦煎饼

研究表明,食用多种全谷类食物的人肠道中的细菌种类较多,这可能有助于增进健康。用这些坚果和蓬松的荞麦加薄煎饼替换传统的薄煎饼,每咬一口都能享受到富含纤维的营养。据说你的直觉会感谢你的!

2.烤桃子大麦沙拉

大麦是一种对你有好处的全谷物食物,它含有抗性淀粉——一种类似纤维的营养物质,能抵抗大肠的消化和发酵——有助于健康的肠道。搭配的柠檬葱醋汁也对你的肠道有好处,这要归功于它的益生元纤维。最后,绿叶蔬菜提供大量的植物营养素,可以减少肠道炎症,纤维有助于消化和肠道健康。这是健康的肠道三连胜!

3.香醋第戎洋蓟和芦笋

洋蓟和芦笋都含有一种叫做菊粉的益生元纤维,它为你肠道里的健康细菌提供营养,让它们快乐和茁壮成长。而且,快乐和茁壮成长的健康肠道细菌也会帮助你保持快乐和茁壮成长!这种肠道健康食谱是美味的配菜,可以搭配烤豆腐或豆豉,也可以作为谷物碗的一部分。

4.韩国泡菜炒饭和蔬菜

这道菜提供了大米(和蔬菜)中的纤维、蔬菜中的彩色植物营养素和泡菜中的益生菌。它的味道也超级美味,看起来真的很漂亮的桌子!小贴士:烹饪结束时加入泡菜,以避免破坏其丰富的有益细菌。

5.黑豆豉和甘薯碗,鳄梨和甘蓝

豆豉是一种发酵食品,但因为它需要煮熟后才能食用,所以我们不能从它的益生菌中获益。然而,豆豉确实含有许多其他营养物质,包括益生元纤维,可以为我们肠道中已经存在的健康细菌提供营养。此外,甘薯含有抗性淀粉,而鳄梨和羽衣甘蓝则含有植物营养素——这些都是健康肠道的关键成分。当你读到这篇文章的时候,你体内有益的肠道细菌可能正在感到饥饿!

6.简易自制腰果酸奶

自制腰果酸奶,放在碗里

你喜欢制造魔法吗?因为这就是你自己制作酸奶的感觉!严格来说,酸奶不是煮的。它是在恒温下培养的,这意味着它被置于恒温下以促进肠道友好细菌的繁殖。这就相当于美味浓郁的酸奶和快乐的肚子!

7.蓝莓姜汁冰沙

有趣的事实:肠道中的健康细菌享受的不仅仅是纤维。它们也喜欢某些植物营养素,比如蓝莓中的花青素,它是帮助有益细菌生长的食物。几个世纪以来,生姜一直被吹捧有帮助治愈肠道的能力。它可以减少炎症,缓解恶心,对抗肠道感染。另外,它给这款营养奶昔增加了一点活力!

向前走,治愈你的肠道

现代社会存在免疫问题,部分原因是对肠道微生物群的多管齐下的攻击。我们许多人生活在一个没有让我们接触到足够多的病原体来“锻炼”我们的免疫系统的世界。我们用肥皂和消毒剂杀死有益细菌;我们不断地往身体里注入抗生素;我们吃的食物饿死了有益细菌,喂养了有害细菌。

但是你可以做一些事情来保护甚至治愈你的肠道,这可以增强你的免疫系统。改善肠道健康的最佳方法之一是改善饮食。关注全食,尤其是水果、蔬菜、全谷类、豆类、坚果、种子和发酵食品。消除加工食品、糖和工厂化养殖肉类(尤其是加工肉类)。

这样,你就可以说出你的肠道细菌,就像马克斯·马丁在歌曲《我的一部分》中为凯蒂·佩里写的那样:“这是我的一部分/你永远不会从我身上夺走的。”

请在评论中告诉我们:

  • 你吃什么食物来喂养有益的肠道细菌?
  • 你可以改变什么样的生活方式来帮助你的微生物群茁壮成长?
  • 接下来你会尝试这篇文章中的哪个肠道健康食谱?

专题图片:iStock.com/ross

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