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鹰嘴豆:鹰嘴豆的健康益处、缺点和最佳用途

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总结

鹰嘴豆远比我们看到的要多,全世界似乎都注意到了。鹰嘴豆也被称为鹰嘴豆,鹰嘴豆是植物蛋白和许多其他重要营养物质的多种来源。继续往下读,看看它们对健康的好处,以及把它们加入你的饮食的最好(也是最美味的)方法。

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是的,他们听起来像一个小丑的名字,但不要同情他们。Garbanzos被命名为a顶级食品趋势这表明,这些小豆子将成为今年消费者最喜爱的食品。虽然我们不知道这一预测的依据(它有点像奥斯卡,但争议少得多,典礼也短得多),但我们有理由猜测,不起眼的鹰嘴豆因其不可思议的多样性而成为今年的“it Bean”。如今,我们已经远远超出了鹰嘴豆泥的范畴,鹰嘴豆泥可以作为脆脆的烤零食,搭配无麸质意大利面,或者拌在鹰嘴豆沙拉三明治里。

Garbanzos被称为“豆类王子”,甚至是“新花椰菜”,这表明它已经从食品储藏室的后面变成了厨房的主要地位.这并不奇怪,因为它们相对中性的味道使它们成为许多产品和食谱的通用基础。事实上,如今的鹰嘴豆泥不仅仅是鹰嘴豆泥。那么它们有什么好处呢?吃它们有什么坏处吗?有什么创造性的方法来利用它们呢?

鹰嘴豆是什么?

鹰嘴豆特写镜头
iStock.com/temmuzcan

鹰嘴豆起源于中东可能在现在土耳其东南部或叙利亚北部地区。它们是世界上种植面积仅次于大豆的第二大豆类,也是八个创始人作物(考古学家认为这些植物是地球上农业的基础)。

鹰嘴豆也被称为鹰嘴豆。这两个名字在许多英语国家可以互换使用。在本文中,我将使用两者,因为我认为它们都很有趣。

鹰嘴豆属于豆类类,与豌豆、扁豆和其他豆类一起。在非洲和中东部分地区,鹰嘴豆也被称为埃及的豌豆.虽然商店里常见的鹰嘴豆通常是棕褐色或米色的,也有黄色、红色、深绿色和棕色的鹰嘴豆品种

鹰嘴豆营养

用勺子盛鹰嘴豆汤在碗上面
iStock.com/MarioGuti

鹰嘴豆和其他豆类是地球上最有营养的食物之一。它们是健康的来源纤维植物蛋白质,以及一些维生素和矿物质。

在一份1/2杯煮熟的鹰嘴豆豆,你会发现以下基本营养概要

  • 卡路里: 135
  • 蛋白质: 7克
  • 脂肪: 2克
  • 总碳水化合物: 22克
  • 纤维: 6克

即使是这么小份的鹰嘴豆,你也能吃上一份,锰,、磷、铜、叶酸和锌。它还提供了一些和B族维生素。

鹰嘴豆的好处

心形碗里的干鹰嘴豆
iStock.com/ediebloom

Garbanzos已经证明了它是一种很好的营养来源,但还有什么别的原因让它值得在你的橱柜前面占有一席之地呢?研究表明,将鹰嘴豆泥和鹰嘴豆泥作为日常饮食的一部分与对健康有很多好处包括降低各种疾病的风险和改善整体营养状况。

抗癌的好处

豆类是首字母缩略词中的第一个“b”G-BOMBS(第二个B代表浆果,它也很好,但不是本文的主角),这个词是我的朋友兼同事乔尔·福尔曼博士(Joel Fuhrman)提出来的。G-BOMBS(绿色,豆类,洋葱,蘑菇,浆果,种子)描述了一些地球上最好的抗癌和促进健康的食物,你应该考虑把它们纳入你的日常饮食。

豆类和豆类富含营养丰富的碳水化合物,消化缓慢,有助于稳定血糖。它们含有高水平的纤维和抗性淀粉,会被肠道中的细菌发酵,产生癌症预防脂肪酸。实际上,每周至少吃两次像鹰嘴豆这样的豆类可以将患结肠癌的风险降低一半

心血管益处

作者的2015年研究发表于期刊临床糖尿病研究发现,像鹰嘴豆这样的豆类不仅是一种营养丰富的食物,还可以帮助预防和控制其他一些健康问题。例如,豆类的高摄入量可以降低高血压、心脏病、中风和2型糖尿病的风险。吃它们可能会有帮助降低血脂就像低密度脂蛋白“坏”胆固醇一样,它会增加患心脏病的风险。

代谢的好处

吃鹰嘴豆还可以降低你患代谢综合症的可能性。这描述了一组与2型糖尿病和心脏病相关的情况。根据一项2020年的研究发表在应用科学,研究了国家健康和营养调查(2005-2016)的数据,经常吃鹰嘴豆和鹰嘴豆泥的成年人患代谢综合征的几率分别降低48%和62%,分别。

当与高血糖食物一起食用时,鹰嘴豆可以帮助降低整个膳食的血糖负荷。这意味着它们可以帮助减缓血糖和胰岛素反应的上升。一项研究发现,在白米饭中加入鹰嘴豆具有显著的效果降低血糖反应与单独吃白米相比。

体重管理的好处

研究发现,吃豆类(豆类是一种可食用的豆科植物种子,而不是你手腕和脖子上有节奏的跳动)本身或作为日常饮食的一部分也有帮助让你感觉更饱防止暴饮暴食导致不必要的体重增加。他们也较低的体重总体,腰围较小,流行病学研究中的肥胖风险降低。

消化的好处

此外,吃鹰嘴豆有助于改善消化健康。豆类的摄入与更好的排便规律降低便秘的发生率。此外,鹰嘴豆可能有助于减少胃肠道炎症。一个2018年动物研究研究发现,与未服用鹰嘴豆补充剂的小鼠相比,在诱发炎症性结肠疾病之前,给小鼠补充20%的熟鹰嘴豆面粉三周,实际上有助于减少炎症生物标志物。(当然,如果人类可以给老鼠鹰嘴豆,而不必给它们带来疾病,那就太好了。)

鹰嘴豆的缺点

女人抱着肚子躺在沙发上
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除了许多健康益处,鹰嘴豆还需要注意一些事情,包括可能的消化不适(最初),对一些人来说豆类相关过敏,以及很容易处理营养和来源方面的问题。

有些人可能需要时间来调整鹰嘴豆的纤维含量——与其他豆类相似。如果你不习惯在饮食中吃大量富含纤维的食物,比如生水果和蔬菜、全谷物、坚果、种子和其他豆类,鹰嘴豆可能会导致消化系统症状,比如胀气、腹部绞痛或腹胀。然而,2011年的一项研究表明,消费者对于食用豆类和有害气体之间的联系的看法可能是错误的夸张的.(可悲的是,发表的研究,清醒地标题为“在3种喂养研究中的成年人中豆类消费的富胀气的看法”并未引用以“豆类,豆子,音乐果实”开头的DITTY。)

为了将这些影响降到最低,你可以先吃少量的鹰嘴豆,然后慢慢增加它们的摄入量。一定要多喝水,这样你的消化系统才能更顺畅地运转。

肌醇六磷酸呢?

像鹰嘴豆这样的豆子含有一种叫做肌醇六磷酸它一直受到一些营养方面的争议。就像在植物食物中发现的其他物质,如凝集素和单宁,植酸被称为“抗营养因子“因为在大约同一时间食用它们时,它们可以结合并抑制某些微量元素的吸收。

这是怎么做到的呢?植酸会与铁、钙、锌、镁等必需矿物质结合,使这些矿物质在摄入时生物可用性降低。这听起来很糟糕,但对大多数人来说,这比实际情况更令人担忧。以原始形式食用的植酸盐似乎是最成问题的。但据我所知,我们大多数人都不会坐下来吃一碗生的鹰嘴豆或其他豆类。(如果是的话,我想见见你的牙医!)

你可以很容易地在你的膳食准备中减少豆类中的植酸含量。发芽、烹饪、浸泡和发酵都有助于破坏植酸,增加矿物质的可用性。(这也适用于凝集素如同妥善烹饪卡巴斯,这真的不是一个关注点。)如果您选择从干燥的形式煮鹰嘴豆,浸泡它们会降低植物,并增加一些营养素的生物利用度。这是理想的泡豆24-48小时,每天冲洗两次,烹饪前。

由于加州佐斯没有生吃(除非发芽,甚至那么,我们建议他们烹饪),大多数植物在他们击中你的盘子之前被摧毁,所以这不是一个问题。吃平衡的,天然的,植物性的饮食,包括大量的维生素C(有助于营养吸收)和鹰嘴豆一起吃,可以帮助你吸收所需的维生素和矿物质。

鹰嘴豆过敏

虽然没有花生或乳制品过敏那么频繁,鹰嘴豆过敏可能发生。如果已经对其他豆类有过敏,特别是扁豆和豌豆,这更有可能。最常见的反应是荨麻疹或其他皮肤反应。如果你怀疑或被诊断出鹰嘴豆过敏,最好避免食用。

草甘膦

由拜耳公司生产的草甘膦商标名为RoundUp,是一种可能致癌的物质喷洒在作物上的除草剂比如小麦、鹰嘴豆和其他豆类作为干燥剂,以加快收获过程。正因如此,在大量食用传统种植的鹰嘴豆及其制品,包括鹰嘴豆泥和鹰嘴豆意大利面时,一定要谨慎。

虽然有机农场不使用农达,但不幸的是,在这种情况下,选择有机并不能保证零农达暴露。环境工作组(EWG)对非有机鹰嘴豆泥和鹰嘴豆产品进行了测试发现了草甘膦的存在90%的人。他们还测试了12种有机鹰嘴豆泥和鹰嘴豆产品,仍然发现了草甘膦的痕迹,尽管含量比传统种植的产品低得多。

为什么即使在有机产品的生产中不允许使用农达,但它仍然存在?最有可能的是,它们被附近喷洒除草剂的作物交叉污染了。

即使EWG的测试结果不是我们想听到的,该组织仍然表示,人们不应该因此停止吃鹰嘴豆泥和其他鹰嘴豆产品。在健康饮食中,这些食物是蛋白质、纤维和其他营养物质的重要来源。此外,EWG表示,即使在一些有机产品中检测到少量草甘膦,选择有机鹰嘴豆泥总比不吃鹰嘴豆泥或鹰嘴豆要好。

如何避免草甘膦?试着选择低草甘膦的鹰嘴豆和鹰嘴豆泥non-detectable数量根据EWG测试结果表。尽管在有机种植的鹰嘴豆中存在一些草甘膦残留物,但它们的含量可能更低。所以,如果可以的话,尽量选择有机食品。

鹰嘴豆是可持续作物吗?

手显示鹰嘴豆作物
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许多消费者对流行食物趋势的最大问题之一是他们是否可持续。我很高兴地报告说,当涉及到Garbanzo Beans时,答案是一个坚实的是的。

鹰嘴豆作物可以帮助恢复土壤,如果管理得当,甚至可以固碳从大气中。和所有豆科植物一样,鹰嘴豆还会在它们生长的土壤中留下额外的氮,以供未来的作物使用,这对轮作作物的种植者特别有用。

来自都柏林圣三一学院的研究人员也表示鹰嘴豆面食是更可持续的含有小麦制成的釉面和谷物产品的替代品。他们对消费者的更健康:发现鸡肝替代品含有更多蛋白质和比硬粒小麦面食更高的蛋白质和三倍以上的纤维。

鹰嘴豆和鹰嘴豆产品

打开罐头鹰嘴豆
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整个豆类形式的鹰嘴豆罐装干燥或罐头。储存在凉爽的黑暗的地方,干鹰嘴豆将保持至少一年。罐装豆类通常也持续几年,也使两种选择优秀的储藏室。

随着鹰嘴豆的流行,也有了增加鹰嘴豆的产品.天然无小麦鹰嘴豆意大利面,比如罗蒂尼和通心粉,最近在市场上引起了轰动。烤调味鹰嘴豆、鹰嘴豆泡芙和薯片也成为小吃通道的常客。鹰嘴豆粉是烘焙领域无谷蛋白食品的新面孔。当然,鹰嘴豆泥另外,鹰嘴豆的消费者需求依然很高。

如何使用Garbanzos

烹饪和鹰嘴豆
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鹰嘴豆非常容易融入你的饮食,不需要什么特别的准备工作。如果你选择罐装的,你所要做的就是沥干和冲洗。

如果你要买干鹰嘴豆,你就得买浸泡和库克他们。要浸泡,在一个大锅里用水浸泡干鹰嘴豆,让它们浸泡24-48小时,每天漂洗两次。然后,你可以用新的水在炉子上或电锅里慢炖,或者用高压锅减少烹调时间。烹饪时,你可能想加一片月桂叶或一点干海带(一种海菜)来增加额外的香味。茴香、孜然、葛缕子、姜和姜黄等香料都是制作鹰嘴豆的极佳调味剂,也能让鹰嘴豆更容易消化。

要在您自己的烹饪创作中使用Garbanzos,请按以下方式尝试:

  • 蘸酱的鹰嘴豆泥
  • 调味后在烤箱中烤干,用作点心
  • 印度菜,比如马沙拉、达尔或咖喱
  • 在汤和炖菜里
  • 在蔬菜汉堡和肉饼中
  • 作为烤红薯或沙拉的配料
  • 捣碎的鹰嘴豆沙拉三明治用来代替罐头鸡肉或金枪鱼
  • 用花生酱,燕麦的食物加工机混合,以及作为高蛋白质小吃球的底座(见下面的燕麦鹰嘴豆的食谱,低于烘烤饼干面团!)

Aquafaba

烹饪鹰嘴豆时产生的液体,以及罐装鹰嘴豆周围的液体,为减少浪费和创新提供了独特的机会。大多数人通常会丢弃的煮熟的或罐装的鹰嘴豆制成的液体被称为aquafaba(拉丁语中的“豆水”)。你可以在烘焙食品中使用它作为粘合剂和素食替代鸡蛋。你甚至可以把它搅成蛋白饼!只是鞭打它加一点酒石,几分钟后就会形成坚硬的泡沫。

3个创意鹰嘴豆食谱

鹰嘴豆是如何为烹饪世界提供美味、营养和多样性的,下面的食谱只是冰山一角。我们不确定是开始还是结束于燕麦鹰嘴豆无需烘烤的曲奇面团,因为这个食谱很容易成为一种可持续的早餐或一种富含纤维和蛋白质的健康食品。我们会让你选择,所以让我们知道你最喜欢哪一种。

如果你是一个酥脆的零食,摩洛哥烤鹰嘴豆将很快成为你的最好的朋友,带着它们世俗的味道。最后,把黑豆挪开;是时候用另一种豆子来尝试一种超级美味的萨莫萨斯式鹰嘴豆土豆汉堡了,它既好吃又容易做!

1.燕麦鹰嘴豆不烤曲奇面团

燕麦鹰嘴豆没有烤饼干面团在碗里

这个食谱肯定会证实你的想法,鹰嘴豆是非常神奇的。在这款燕麦鹰嘴豆免烘焙曲奇面团中,高蛋白和高纤维鹰嘴豆制作出了最美味的曲奇面团,你可以直接从罐子里拿出来享受,也可以烘焙成柔软且耐嚼的甜点。每一份含有7克植物蛋白和5克以上的纤维,加上味道,你绝对不会错吃这种美味又营养的零食!

2.摩洛哥烤鹰嘴豆

摩洛哥在服务托盘上烤鹰嘴豆

你认为自己是一个脆脆的摊贩吗?寻找一个理想的啃食,取代那些不适合您健康的芯片吗?鹰嘴豆在烤箱里完全脆脆(之间有点折腾)。你所要做的就是添加你最喜欢的调味料。这种美味的摩洛哥风格的烤鹰嘴豆小吃将让您开始使用更健康,高纤维和蛋白质的替代品,传统上炸且咸芯片。

3.鹰嘴豆和土豆萨摩萨汉堡

鹰嘴豆土豆萨莫萨汉堡

鹰嘴豆可以做美味的汉堡,如果你和我们一样喜欢印度香料,那么相信我们,这些汉堡可能会进入你的食谱名人库。配上薄荷酸辣酱和植物酸奶,以及大量的蔬菜,如腌洋葱,绿叶蔬菜,或切片番茄,以获得终极鹰嘴豆汉堡的体验。

你的厨房里值得关注的是Garbanzos

鹰嘴豆素食三明治的特写镜头
iStock.com/alvarez

Garbanzos正成为一种越来越受欢迎的植物食物,这是有原因的。和其他豆类一样,它们营养丰富,是很好的肉类替代品。除了提供许多重要的健康益处,它们也是一种可持续的作物,在烹饪和烘焙中有广泛的用途。虽然食用鹰嘴豆有一些潜在的缺点,包括一些产品中含有草甘膦,但它们可以对多样化和全食物饮食做出重要贡献。

请在评论中告诉我们:

  • 你最喜欢吃鹰嘴豆的方法是什么?你在考虑在饮食中尝试它们的新方法吗?
  • 你用过aquafaba来烘焙吗?你觉得怎么样?
  • 您有没有注意到当地市场中鹰嘴豆产品的增加?

功能形象:iStock.com/nito100

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