食品和健康

奇亚籽的9个健康益处和食用方法

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总结

为什么这么多人吃奇亚籽?它们对健康有什么好处?你应该把它们加入你的饮食吗?如果是的话,最好的吃法是什么?我们将在本文中全部介绍。

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如果你的脑海里立刻浮现出“ch-ch-chia!”“当你想到奇亚籽时,你并不孤单(我意识到我是在和自己说这话)。上世纪80年代开始流行的奇亚宠物是我们这代人第一次接触这些种子的方式。

当然,今天,奇亚籽以一种非常不同的形式出现在我们面前。近年来,它们已经成为一种受欢迎的健康食品,有许多健康益处。

什么是奇亚籽?

奇亚籽是小而圆的种子鼠尾草hispanica工厂。它们通常是黑色或白色的,没有明显的营养差异之间的这两个颜色。如果你看到棕色(的)种子还没有完全成熟。

这种植物与薄荷有亲缘关系,原产于墨西哥和危地马拉的沙漠。今天,奇亚籽是种植在美国各地,以及阿根廷、澳大利亚、秘鲁和玻利维亚,大约占世界供应量的80%来自南美洲。然而,美国是最大的奇亚籽消费国,进口每年约15000吨。

尽管奇亚籽对主流健康团体来说还是相当新鲜的,但当地人已经使用它们数千年了。事实上,它们一直被用于医学、宗教和烹饪目的历史。

奇亚籽传统上被磨成面粉,榨油,并混合成饮料。古代阿兹特克人视其为神圣的,并将其用于祭祀仪式。传统的玛雅人相信奇亚籽具有超自然的力量,它们被用来为旅行者提供长途旅行的能量。

今天,以长跑闻名的墨西哥塔拉乌马拉部落的成员一种由奇亚籽、柠檬和水混合而成的混合物,叫做“伊斯基亚特”。他们相信奇亚籽给了他们跑数百英里的力量。(他们的天然食物,植物性饮食可能不会伤害。)

芡欧鼠尾草种子营养

“chia”这个词是派生的源自阿兹特克语的"中国"意思是油虽然你可以用奇亚籽榨油,但当我想到吃奇亚籽的时候,我不会想到“油”,尽管我承认我不是阿兹特克人。

奇亚籽中的主要脂肪主要是-3脂肪酸——尤其是占总脂肪四分之三的-亚麻酸(ALA)——和一些-6脂肪酸。ALA是一种重要的欧米伽-3脂肪是身体产生DHA和EPA的前体,这是另外两种非常重要的欧米伽-3脂肪。

奇亚籽虽然很小,却富含营养。在每一汤匙的种子中,你会发现2.1克阿拉巴马州,4克纤维和2克蛋白质。它们也是维生素和矿物质的丰富来源,尤其是钙、磷和锌。

你可以生吃,也可以把它们混在烘焙食品、布丁或其他菜肴中,它们会增加一种温和、松脆、坚果的味道。

今天,你可以在主流和健康食品杂货店买到奇亚籽。你可以在散装食品区找到干的。

奇异籽的9个健康益处

贾布丁
iStock.com/KVLADIMIRV

1)它们有助于你的消化健康。

奇亚籽是一种很好的纤维来源,尤其是不溶性纤维,对你的消化系统是一种重要的营养物质。不溶性纤维就像一把扫帚,清理你的消化道,保持它的健康。

摄入足够的纤维可以降低患许多消化系统疾病的风险,比如结直肠癌症

奇亚籽中的纤维也是微生物群中有益细菌所需的营养,反过来又能减少全身的炎症。

推荐的最低女性每日纤维摄入量为25克,男性为38克,而且数量很少百分比达到每日最低标准的人数但是在日常饮食中加入几大勺奇异籽会让你在达到目标的路上更加健康——在一些水果和蔬菜的帮助下——甚至会超过每天的最低摄入量。

它们对你的大脑有好处。

2018年的一项研究发表全球健康科学杂志将德国大学生分为两组:一组是控制组,另一组是连续21天每天摄入5克奇异籽的组。研究人员发现,吃奇异籽的人在学术测试中的表现明显好于对照组。

巧合吗?共有34600名大学生参与了这项研究,所以可能不会。我打赌他们的欧米伽-3大脑得到的。为什么?欧米伽-3脂肪,如奇亚籽中的ALA,对大脑功能和改善至关重要认知

它们有助于保持你的骨骼强壮。

奇亚籽是许多食物的良好来源矿物质,包括钙、磷和镁,这些都是人体必需的骨强度.乳制品行业喜欢把乳制品描绘成强健骨骼所必需的。但是植物来源的钙证明能有效地增加骨密度。

在动物研究中所示喂食10%奇亚籽超过13个月的老鼠的骨密度明显高于喂食低热量食物的老鼠芡欧鼠尾草种子。

4)可以减少炎症。

奇亚籽中的ALA有抗炎作用效果.慢性炎症能促进身体中的各种疾病,如自身免疫性疾病、传染病、心脏病、2型糖尿病和某些癌症。研究表明,ALA对减少患有代谢综合征(高血压、高胆固醇、高血糖、腹部脂肪过多)及相关疾病的人群中的炎症。

5)保持血糖稳定。

奇亚籽的高纤维含量有助于保持你的血糖稳定的.纤维减缓消化,防止餐后血糖飙升。纤维还能促进饱腹感,或饭后的饱腹感。这已经被具体地证明了除了将奇亚籽添加到人们的饮食中

它们对你的心脏有好处。

奇亚籽中的ALA也可以保护你的心脏。2012年的一项荟萃分析研究了27项研究,包括25万多名参与者,以了解ALA摄入量和心脏病风险之间是否存在联系。研究人员发现食用大量ALA的人患心脏病的风险可降低10%

另一项针对3638人的研究发现,那些每天摄入18克左右ALA的人的死亡率为39%较低的患心脏病的风险比食用较少ALA的人高奇亚籽还可以帮助你的心脏较低的你的血压。

它们可能有助于降低你患某些癌症的风险。

奇亚籽中的ALA也可能具有抗癌特性。一项2013年的体外研究发表在分子生物学杂志证明了ALA的抗氧化能力乳腺癌和宫颈癌细胞的生长。它还促进癌细胞的死亡,而不影响健康细胞。虽然还需要更多的研究将其应用于人类,但其他研究已经表明,ALA对癌细胞。

它们可以帮助你保持皮肤健康。

奇亚籽富含抗氧化剂,可以保护皮肤损害由自由基引起。2014年发表在色谱学报A发现奇亚籽有很多更高的抗氧化能力比之前认为的要强。在这项研究中,奇亚籽能抑制高达70%的自由基活性。

9)它们可以增强你的耐力。

还记得我之前提到的墨西哥塔拉乌马拉部落的跑步者吗?它们用奇亚籽为跑步提供燃料,似乎是有道理的。2011年发表在力量与训练研究杂志发现奇亚籽是增强耐力运动的有效选择,同时也避免了佳得乐和其他传统运动饮料中的糖分。

奇亚种子的潜在缺点

奇亚籽是一种非常有营养的食物,但如果你选择吃它们,有一些事情要记住。

  • 它们可能会引起胃部不适。过多的纤维会导致腹胀、胀气和腹痛,尤其是如果你不习惯吃太多的话。如果这种情况发生在你身上,最好的办法可能是慢慢往上爬。
  • 它们可能与某些药物相互作用。奇异籽可以显著减少血糖是一种总体上有益健康的结果,但对于那些服用旨在达到同样效果的药物的人来说,它可能是危险的。奇异籽也可以较低的血压,所以如果你正在服用降压药,在饮食中加入奇亚的同时监测你的血压是明智的。
  • 虽然不常见,但还是有一些人对奇亚籽过敏。有些人有经验的食用奇亚籽后过敏和皮炎。那些有灵敏度对于百里香,芥末,牛至,芝麻,可能要小心奇亚籽。

奇亚籽:整粒还是磨碎的?

芡欧鼠尾草种子
iStock.com/urbazon

你可能意识到为了增加吸收并从亚麻籽,他们应该是地面在你吃之前。奇亚籽也是这样吗?2012年的一项研究发表替代和补充医学杂志有助于回答这个问题。

这项研究涉及了62名年龄在49-75岁之间的超重女性,她们没有已知的疾病。他们每天吃两汤匙整奇亚籽,连续十周,在这期间,他们的血液中omega-3水平没有变化。然而,当他们吃了同样数量的奇亚籽(但是以地面形式)后,他们血液中的-3含量又在10周后显著增加。α -亚麻酸(ALA)水平增加了58%,二十碳五烯酸(EPA)水平增加了39%。

事实证明,许多人没有充分咀嚼整个奇亚籽来完全分解它们。因此,他们可以“从一端走,从另一端走”。把它们磨碎是确保你得到它们全部营养价值的好方法。

我爸爸喜欢用咖啡研磨机来做这个。

如何享用奇异籽

奇亚籽和香蕉在燕麦片上
iStock.com/creacart

奇亚籽,不管有没有磨碎,都是一种多种多样的手边食物。你可以把它们加到沙拉、热燕麦片和许多其他菜肴中。如果你在做煎饼或松饼,你可以把它们混合到面糊里。你也可以在奶昔和其他混合食物中加入奇亚籽。或者你也可以把奇亚籽撒在任何开胃菜上(也可以撒在甜菜上!)

你知道你也可以用奇亚籽来代替吗鸡蛋在烘焙吗?基本配方是一汤匙奇异籽加两勺半水。轻轻地把种子和水搅拌在一起,让混合物静置大约5分钟。就像你在烘焙时用鸡蛋作为粘合剂一样,奇亚籽会形成一种凝胶,使你的食谱保持一致。(凝胶去年在冰箱里放两个星期。)

这里有一些使用奇亚籽的好方法。

隔夜巧克力奇亚籽布丁这是一款奶油巧克力布丁,可以在一天中的任何时候享用。你可以选择在低糖版本中省略枫糖浆。

覆盆子籽酱这是一种非常简单的自制果酱,只需要一些配料。由于浆果的甜味,你不需要添加额外的糖。

草莓香蕉奇亚籽奶昔一罐柠檬-四种成分和大量的营养!你可以很容易地用这个食谱替换其他水果。

祝你健康

奇亚籽可能很小,但很明显,它们的营养价值很高,可以提供很多东西。奇亚籽富含纤维、蛋白质、健康脂肪、维生素和矿物质,是给你的饮食增加很多好处的一种方便的方法。

如果你想知道,奇亚宠物确实还存在。(人们会买陶俑,让奇亚籽发芽。几周后,奇异豆芽会长得像动物的皮毛或毛发。)有些人可能喜欢奇亚宠物,但我认为奇亚籽更有用,当你吃它们作为高度营养的食物……

请在评论中告诉我们:

  • 你吃奇亚籽吗?为什么或为什么不?
  • 你最喜欢的使用方式是什么?

特色图片:iStock.com/YelenaYemchuk

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