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获得钙的最健康方式,你需要+ 9种钙的食物

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总结

钙对健康是必不可少的。但最好的办法可能不是你想的那样。

你听说钙对强健骨骼至关重要。而钙的最佳来源是乳制品。但这就是故事的全部吗?你应该如何获得所需的钙?最健康、富含钙的食物是什么?继续读下去,看看科学是怎么说的,这样你就可以为你的健康做出最好的决定。


十几岁的时候,我记得看到过电视广告,明星和运动员骄傲地留着牛奶胡子,凝视着镜头,问:“你有牛奶吗?”

作为巴斯金-罗宾斯(Baskin-Robbins)冰淇淋连锁店联合创始人的孙子,这个问题让我产生了特别的共鸣。作为约翰·罗宾斯(John Robbins)的儿子,他因为道德原因放弃了一个执掌这条链子的机会,我知道一个适合我的答案。

“是的先生!我得到了杏仁牛奶!“

有牛奶吗?该活动从1993年持续到2014年,给消费者留下了有效而持久的印象。这也是原因之一即使在今天,仍有许多消费者将钙与牛奶和奶制品紧密联系在一起

但是这个消息有效吗?牛奶和乳制品真的是最好的补钙场所吗?其他富含钙的食物对你更好吗?钙真的像我们被告知的那么重要吗?

钙对你的健康有什么作用?

钙是地壳中含量第五丰富的元素。它几乎以岩石和矿物的形式无处不在。它进入植物,然后进入吃植物的动物。

钙是人体必需的矿物质. 它主要储存在你的骨骼和牙齿里(这就是为什么你的珍珠白如此坚挺)。

更多的钙存在比其他任何矿物质都重要这很有效,因为你需要钙来执行一些基本功能。

帮助

  • 在你的大脑和身体之间传递信息;
  • 你的神经和肌肉需要运动;
  • 通过血液将酶和激素输送到需要的地方;
  • 保持你的肌肉、神经和血管功能良好;和
  • 在保持健康方面起着至关重要的作用血压

钙还启用你身体中最关键的肌肉——你的-接收信号和合同。没有钙,你的心脏就不能工作!

你需要多少钙?

根据根据美国食品和药物管理局的规定,18岁及以上成年人的推荐膳食摄入量是每天摄入1000到1200毫克的钙

食品和药物管理局说你需要钙增加在十几岁的岁月,怀孕和哺乳期间每天1,300毫克。并且该绝经后妇女也可能需要增加他们的钙摄入量。

但这些数字可能很高.英国国家卫生服务建议相当少的钙质,每天只有700毫克。

所以你需要多少钙显然取决于你站在池塘的哪一边(或者,这也可能取决于食品行业说客对政府官员的影响程度。)

钙神话和争议你需要知道

钙可能是人们谈论最多的营养素之一。但这并不意味着你听到的一切都是真的。

特别是当信息来自贸易组织,食品公司或操纵政府时。(在文章中阅读有关乳制品行业的粉刷更多信息这里.)

以下是关于钙的一些最普遍的神话:

误解1:乳制品是钙的最佳来源

乳品的高钙。但与普遍的看法相反,高乳制品消费与更好的骨骼健康不相关

事实上,骨质疏松症和骨折最常见的是美国、芬兰、瑞典和英国,这些国家的人们消费的乳制品最多。

大量食用乳制品也会增加患某些癌症的风险,如前列腺乳房,肺和卵巢. 这可能是由于牛奶中自然存在的雌激素和其他生长因子等性激素。

乳制品提供的不仅仅是钙. 他们动物蛋白质、乳糖、激素、污染物,甚至抗生素

当然,还有其他缺点到工业化的乳制品行业,就像它对动物的残忍,并对地球造成损害。(对于对乳制品的更多疑虑,看看这篇文章.)

误区2:为了骨骼健康,摄取足够的钙是最重要的

钙对骨骼健康很重要。但钙不是你的骨骼需要强壮的唯一东西

维生素D这是你在太阳的帮助下做出来的至关重要的

印度、秘鲁和日本等国的人们所摄入的钙量约为美国人的三分之一,但在这些国家,人们的骨骼会断裂稀有的。由于地理位置,它们具有更高的阳光暴露,这自然增加了他们的维生素D水平。

每天只要在阳光下晒15分钟,你就能获得所需的维生素D.服用含维生素D的补充剂可以也是有益的。

随着年龄的增长而活跃也是高度推荐,并且一直是证明有助于防止骨折. 骨骼健康的重点锻炼包括负重活动,如步行、跑步、网球、舞蹈、爬楼梯和举重。

神话#3-为了安全起见,每个人都应该服用含钙补充剂

我认识许多人,他们热切地服用钙补充剂,试图随着年龄的增长保持骨骼强壮。大约43%的美国人含钙补充剂,包括70%的老年妇女。

但这有用吗?

研究表明,对于许多人来说,钙补充剂可能比好处更弊

补钙的风险是尤其地重要的对于有肾结石病史的人

这不是一个新发现。大型流行病学研究发表在里面新英格兰医学杂志1997年,在34至59岁之间的近92,000名女性之间观看钙进口和肾脏发病率。

研究开始时从未患过肾结石的女性从1980年到1992年接受了问卷调查。研究人员发现,饮食中钙摄入量较高的女性患肾结石的风险较低,而服用钙补充剂的人增加患肾结石的风险提高了20%

2011年妇女健康倡议随机临床试验观察36282名绝经后妇女的肾结石发病率。一半人每天服用钙和维生素D,一半人服用安慰剂。

那些连续7年每天服用钙和维生素D的人有17%增加肾结石的发病率。这被认为是因为高剂量的补充钙会使你的身体从尿液中排出更多的钙,促进肾结石形成。

钙补充剂也可能增加心血管疾病的风险

研究发表BMJ2008年,对新西兰1471名健康的绝经后妇女进行了为期五年的跟踪调查,寻找不良心血管结局。一半的女性服用安慰剂,另一半服用补钙剂。

那些服用钙补充剂的人心脏病发作次数更多,笔划等其他不受欢迎的心脏事件

补钙可以增加血钙,可引起僵硬动脉并增加血压。这两者都有助于发展心脏病

补钙也可以预防癌症肯定工作中的药物。具体来说,它们可以减少某些抗生素、抗惊厥药的吸收,甚至具有讽刺意味的是,还可以减少治疗骨质疏松症的药物的吸收。

因此,如果乳制品不是钙的最佳来源,并且如果钙补充具有相当大的缺点,问题是:你应该在哪里补钙?

你可能想看看奶牛从哪里得到他们的钙:植物。

9植物性高钙食品

以下是一些天然富含钙的植物食物:

植物性富含钙的食物#1-种子

一勺亚麻籽
Istock.com/anetlanda.
  • ½杯芝麻= 350毫克钙
  • 1盎司Chia种子= 180毫克钙

我喜欢养各种坚果还有储藏间里的种子我在沙拉或烤蔬菜上撒芝麻。奇亚籽非常适合做冰沙、燕麦片,或者研磨后撒在任何东西上。

如果你喜欢吃奶油酱,tahini(芝麻酱)只需2汤匙就能提供130毫克的钙。这大约是你的身体在美国需要的10%,在英国需要的20%(如果你相信政府的官方建议,那就是!)

以植物为基础的富含钙的食物#2-豆类

扁豆和豆子
iStock.com/Janine_Lamontagne
  • ½杯海军蓝豆或烘焙豆=60毫克钙
  • 半杯芸豆= 75毫克钙
  • ½杯黑豆=160毫克钙

豆类的用途非常广泛。而且每磅干啤酒不到2美元(或每罐大约2美元),它们也很实惠。将豆类添加到汤、沙拉、墨西哥卷饼、意大利面、砂锅菜、玉米饼和披萨中。

植物,富含钙的食物#3 - 扁豆

  • 1杯扁豆=80毫克钙

扁豆价格便宜,货架稳定。尝试红色小扁豆比如达尔汤,沙拉中的绿色小扁豆,或者棕色小扁豆做小扁豆面包。

植物性富含钙的食物#4-杏仁

桌上的杏仁
iStock.com/fcafotodigital
  • ½杯生杏仁=80毫克钙
  • 2汤匙杏仁奶油= 80毫克钙

杏仁黄油是一个很好的替代方案花生酱,而且它很容易用高速搅拌机或食品处理器制作。生杏仁很容易添加到冰沙、松饼和煎饼中,或者单独食用。

植物富含钙的食品#5 - 低海藻叶蔬菜

甘蓝
iStock.com/alice_dias_didszoleit
  • 半杯咖啡凯伦绿色=300毫克钙
  • 1杯白菜=60毫克钙
  • 一杯切碎的甘蓝= 80毫克钙

草酸盐是在某些植物蔬菜中发现的化合物,可以阻断钙吸收。草酸盐可以制造诸如营养丰富的蔬菜 - 如菠菜,瑞士甜菜和甜菜蔬菜 - Not-So-Sof的钙。

草酸盐含量较低的蔬菜包括羽衣甘蓝、白菜和羽衣甘蓝。把这些混合到沙拉中,或者试着炒一下或蒸一下。

植物性高钙食品#6-大豆

豆蛋白
iStock.com/Diane_Labombarbe
  • 100克豆腐=175毫克钙
  • 1杯伊甸豆有机豆奶=100毫克钙
  • ½杯毛豆= 60毫克钙

有机的大豆食物对于许多食谱都很棒。在炒菜,意大利面食,豆腐争夺,甚至在三明治切片时使用额外的豆腐。在冰沙,蘸酱和酱汁中尝试丝绸豆腐。

在许多市场的冷冻区都可以买到毛豆,要么是豆荚装的,要么是去壳的。在沙拉、佛碗或自制鹰嘴豆泥中加入毛豆。你可以喝纯豆奶,也可以用其他你通常会用牛奶的方式来使用豆奶——比如在麦片中或烘焙中。

植物性富含钙的食物#7-橙子

桔子片
iStock.com/bfk92
  • 1中等脐橙=80毫克钙

橙子因其维生素C含量而备受赞誉,但它们也富含钙。我想不出比生吃橙子更好的享受橘汁的方法了。

以植物为基础的富含钙的食物#8-西兰花Raab(Rapini)

花椰菜
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  • 1束熟花椰菜raab=515毫克钙

西兰花是钙的良好来源——每杯大约40毫克——但西兰花拉布(也被称为rapini)更好。它可以煮,炒,或调味和烤。

植物性富含钙的食物#9-无花果干

无花果
iStock.com/merc67
  • 4干无花果=55毫克钙

如果你不喜欢吃无花果干,那么它们是烘焙食品的绝佳补充,比如松饼、面包和烤饼。有些人甚至把它们加入冰沙中。

加钙植物奶怎么样?

大多数植物都是用钙强化的,虽然有些人不是。强化牛奶可以包含尽可能多的 - 如果不是更多 - 钙比一杯牛奶。

如果你喝植物奶,检查一下标签,因为不同品种和品牌的钙含量不同。

当然,设防实际上只是一种向食物添加补充剂的方式。它可能也可能不是有益的,但是这当然和从天然食物中获取钙是不一样的

有什么因素影响钙的吸收吗?

绿叶蔬菜
iStock.com/MillefloreImages

如果你是钙质水平不高的人之一,那么问题可能不是因为没有摄入足够的钙。也可能是你没有很好地吸收它。

有几种因素会影响你吸收多少钙:

  • 摄入过多的钠。盐罐增加钙流失。如果这是你的问题,避免高钠的加工和包装食品,清洗罐装豆类和蔬菜(除非它们一开始是不加盐的),如果你不需要,烹饪时不要加盐。许多专家建议你将钠摄入量保持在1,000岁以下,每天2,000毫克
  • 吸烟和烟草使用。像吸烟和吸烟这样的习惯可以促进钙损失,降低骨密度,增加骨折的风险。吸烟者中常见的其他生活方式因素,如身体活动不足,更年期更年期,饮食差或酒精使用也可以贡献。
  • 吃动物蛋白。吃大量动物蛋白可以去除骨骼中的钙并增加其排泄量。这似乎不太可能发生当你吃的时候植物蛋白例如豆类、扁豆或谷物。
  • 主要吃动物钙。一项研究美国临床营养学杂志发现,绿叶蔬菜中的钙吸收率明显高于乳制品. 球芽甘蓝中的钙含量较高被吸引住了甘蓝中的钙吸收率为64%,甘蓝中的钙吸收率为50%,而牛奶中的钙吸收率仅为32%。
  • 其他营养素摄入不足。为了让你的身体正确吸收和使用钙,你需要其他营养素,包括维生素D、C、K、E、镁和硼。
  • 仅从含草酸盐的来源获得钙.草酸盐会抑制钙的吸收,所以不要依赖富含草酸盐的食物,比如菠菜、大黄、甜菜和瑞士甜菜内容物(尽管它们确实含有许多其他健康的营养成分!)。一定要吃其他富含钙的食物,比如上面列出的那些,以确保你得到你所需要的。

当你没有摄取足够的钙时会发生什么?

你的身体调节它是通过生物检查和平衡的钙水平。如果你的血钙低,你的身体会从骨头中去除钙以弥补它。这意味着如果您真正缺乏钙,因此您可能没有明显的症状,因为您的身体正在努力管理它。

骨质疏松症影响在美国超过1000万50岁以上的成年人。在世界范围内,超过200几百万人们遭受这种疾病的折磨。大多数病例发生在绝经后的妇女和老年人,他们患乳腺癌的风险较高骨折在脊椎,臀部和手腕。

其他严重缺钙症状包括手指刺痛和麻木,抽搐,以及心律的变化,这可能是非常危险的

吃植物性、富含钙的食物可能是避免钙缺乏症的最佳选择。

钙上的最后一句话

摄取足够的钙对骨骼和心脏的健康以及身体的许多功能都很重要。

您的身体也有利于享受最佳植物的钙来源。它们在其他矿物质和营养素中,它们也很丰富......更不用说,虐待,为这个星球更好!

请在评论中告诉我们:

  • 你最喜欢的富含钙的食物是什么?

  • 你采取什么特别的预防措施来避免骨质疏松症?

特色图片:iStock.com/ratmaner

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