食物和健康

花椰菜的好处与如何准备这款多功能素食者

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总结

花椰菜已经从一盏镗型盘子到2020年代的“它”蔬菜中的一个。该十字架的多功能性仅符合其强大的营养型材。这是关于吃花椰菜的营养和健康特权的了解,以及如何准备它以获得最多的好处。

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如果花椰菜不是明智的饮食选择,为什么它看起来像大脑?

好吧,这并不是我在这个博客上提出的最理性的论点,但我很快就会讲到科学证据。首先,我想花点时间庆祝一下花椰菜在阳光下的时刻。

它曾被认为是一种乏味的配菜,经常煮过头——就像西兰花笨拙平庸的表亲。现在,花椰菜正在享受臀部改造作为肉和淀粉的替代品,转化成花椰菜的“鸡翅”、“牛排”和“米饭”。

尽管花椰菜最近很受欢迎,但在一些地方,花椰菜实际上已经流行了几十年。例如,法国的圣奥梅尔市每年都会举办一次菜花节10月份突出了花椰菜和其他新鲜农产品,在当地市场部分漂浮在AA运河上(一个想法的位置被一些中世纪营销顾问所指定的,“你的水道将是第一个人在黄页中看到的人!”通过村民们想问的时间,“这是什么是黄页,”为时已晚。)。

花椰菜赢得了发现其多功能性,温和味道和“肉质”的新粉丝。其崇拜者还经常使用它作为“低碳水化合物”的面包蛋白质替代品(但是78%的卡路里来自碳水化合物)。菜花米和菜花披萨饼皮在杂货店和餐馆都有供应。

但除了它在烹饪上的受欢迎,十字花科蔬菜,如花椰菜,对健康的促进作用是非同寻常的。这类蔬菜对健康有各种各样的好处,但特别值得注意的是它抗癌特性.让我们来看看吃花椰菜的好处,以及你如何在家准备它。

菜花的起源

花椰菜在蔬菜地区花园的有机土壤中生长在花椰菜
iStock.com/Luiza Nalimova

菜花来自拉丁语Caulis.,意思是“卷心菜”Flos.,意思是“花”。它是野生卷心菜的后代,Brassica Oleracea以及部分的一部分芸苔属植物或芥末蔬菜(包括Brussels Sprouts,Cloccoli和Cabbegh),以他们独特的十字形叶子命名。像鲜花和卷心菜,花椰菜有不同的颜色,而不仅仅是我们经常看到的白色品种。

最近发生了花椰菜的驯化。在15世纪末,他们显然被引入了中东或塞浦路斯的欧洲。

至于到达美国,花椰菜没有使其首次亮相直到19世纪后期或20世纪初。它从那时起它已经在使用和需求中飙升。今天,加利福尼亚比任何其他国家都产生了更多的花椰菜,其中大部分时间在萨利纳斯山谷中生长,也称为“世界沙拉碗”。

花椰菜的类型

黄绿色紫色花椰菜
iStock.com/Ockra

大多数花椰菜是白色的,但也有卖的有趣的颜色,像橙色,绿色和紫色。这些品种很难找到,尽管它们在天然和特色食品商店、农贸市场或csa中更常见。但如果你需要自己的供应,它们很容易从种子开始生长。如果你沿着花园的边缘种植它们,你可以向游客解释你在种植“边境花椰菜”。不客气

白色的菜花

白色的品种,如雪球,白冠,和早期白,仍然是苍白的色调,因为他们完全被叶子覆盖随着他们的成长和成熟。为了帮助保持白色着色,农民将绑住每个花椰菜植物的最大外壳。这使它们免受阳光直射,防止叶绿素的发展,这是转变这么多蔬菜的颜料。

绿色花椰菜

绿色花椰菜,也被称为花椰菜,实际上是花椰菜和花椰菜的杂交植物。罗曼斯科花椰菜呈螺旋状生长,大小与白色花椰菜相似。然而,它最终会有一种更脆、更坚果的味道。一般来说,绿色花椰菜比白色花椰菜更甜,更温和,纤维更多。此外,凝视它绝妙的分形螺旋是一个很好的方式,可以在没有精神刺激的帮助下连接到宇宙的奥秘。

橙色的菜花

橙色品种的花椰菜含有更多的-胡萝卜素——在胡萝卜、橙色甜椒和红薯中发现的橙色营养素。这是件好事,因为橙色花椰菜比白色的同行更多的维生素A更多.它的颜色其实是自发形成的基因突变(不要与基因工程混淆)在20世纪70年代 - 在多伦多北部的田野生长的花椰菜植物中。这种特殊的花椰菜头能够储存足够的β-胡萝卜素以产生明显的橙色色调。

选择性育种导致了我们今天认识和爱的橙色花椰菜。流行的橙色花椰菜品种,如切达干酪,橙色爆裂和橙色花束,比其他花椰菜品种更甜美,柔软。它的峰值生长季节落下,与架子上的架子上的其他类似颜色的产品良好。

紫色花椰菜

最后,紫色花椰菜有一系列美丽的色调,从淡紫色、紫罗兰色到深紫色。这些含有更多的花青素,或抗氧化剂色素,使茄子和蓝莓等农产品的色素紫色,红色和蓝色.一些流行的紫色花椰菜品种是西西里紫罗兰,紫罗兰色女王和紫色斗篷。这些是甜,温和和坚果可以使用几乎在任何地方你会使用白色花椰菜。

花椰菜营养

厨房桌子上放着生花椰菜
Istock.com/angelsimon.

花椰菜是一个营养强者,提供一系列维生素和矿物质,非常适合您的健康。原料和煮熟的花椰菜之间有一些轻微的微量营养素差异,您可以在下面看到。

100克生的菜花提供: 而且比较,100克煮熟的菜花提供:
25卡路里 23日卡路里
2克蛋白质 2克蛋白质
5克碳水化合物 4克碳水化合物
2克纤维 2克纤维
22毫克钙 22毫克钙
15毫克镁 9毫克镁
44毫克磷 32毫克磷
300毫克钾 142毫克钾
30毫克钠 15毫克钠
57 mcg叶酸 44毫克叶子

煮沸的花椰菜会使它在烹饪水中失去一些维生素和矿物质。但蒸花椰菜失去少得多。无论是蒸、煮还是生,花椰菜都富含微量元素,如磷、钾、维生素C、叶酸和维生素K1,以及抗氧化剂。与大多数其他植物食品一样,它还含有少量所有九个必需氨基酸。

虽然花椰菜非常适合您,但无论您如何准备它,研究表明你会得到的大多数抗氧化剂比如多酚和类黄酮化合物。熟菜花提取物的抗氧化活性低于未熟菜花提取物。蒸是下一个最好的选择,然后是煮。

花椰菜和其他十字花科蔬菜含有一系列经过广泛研究的植物化合物,可以转化为强大的抗癌植物营养素磺林素.具体来说,就是异硫氰酸酯化合物葡萄瓜素与酶myrosinase相互作用并转化为亚磺酸盐。

激活磺素素,你可以吃花椰菜原料(咀嚼是伎俩);切碎它并在烹饪前坐下约40分钟;或者将其结合在烹饪后,用一点其他原始十字花蔬菜,如磨碎的白菜或干芥末粉。还负责蔬菜的强烈味道(自然的防御害虫方式的方式),亚磺酸盐是一种有效的抗氧化剂消炎(药brain-protective抗癌,antimicrobial属性。

菜花有益健康

新鲜的花椰菜
iStock.com/Kosamtu

由于它含有大量的营养和抗氧化化合物,花椰菜提供了许多健康益处,可能会说服你经常吃它(如果你还不是一个狂热的花椰菜爱好者)。

1.可以提供抗微生物效益。

像所有十字花果蔬菜一样,花椰菜是充满研究的化合物,用于研究各种细菌的能力。例如,一个2015培养皿研究发现花椰菜副产品能够减缓生长,并且在某些情况下甚至有助于杀死,负责食物源性疾病的有害生物,如大肠杆菌Listeria..最有效的配对是将花椰菜放在上面沙门氏耳米尿精,鸡蛋中的常见细菌。

2.可以提供抗癌福利。

十字花奶蔬菜是帮助您的身体保护自己免受癌症等疾病的最佳方法之一。这是因为芸苔属植物家庭蔬菜中富含抗病营养素,如纤维、维生素C、E、K、叶酸、-胡萝卜素、叶黄素、玉米黄质和几种矿物质。它们还含有硫化合物硫代葡萄糖苷,如我们所见,可以转化为萝卜硫素。

其他硫代葡萄糖苷分解为吲哚和异硫氰酸酯。在实验室和动物研究中,所有这些化合物都被观察到有助于抑制癌细胞的生长和扩散。研究人员认为,这是因为它们可以帮助保护细胞免受DNA损伤,提供消炎和抗菌的好处,杀死癌细胞,灭活致癌物,并防止肿瘤中血管的形成,否则,血管会允许肿瘤生长。

而人类研究是细致的在美国,有充分的理由相信吃十字花科蔬菜是一个有助于保持细胞健康的好主意。

3.可能有助于血液凝结和骨骼强度。

花椰菜很高维生素K1,也称为植物醌,称为“凝血”维生素。维生素K1有助于形式必要的必要血凝块。如果您没有得到足够的维生素K1,则从伤口中更有可能经历出血或过度出血。维生素K也有助于帮助调节你的钙平衡和研究表明它帮助建立强烈的牙齿和骨骼。

4.可能对免疫系统有益。

你会在花椰菜中找到一定量的维生素C.维生素C是否已知一种支持健康免疫应答的抗氧化剂。并且很重要的是,从花椰菜等食物中获得足够的维生素C,因为人类无法做到我们自己。一杯原料,切碎的花椰菜小花将给你大约52毫克的维生素C,这比三分之二建议的成人膳食摄入量

5.可能有助于防止肾病。

一种2021年的研究检查了花椰菜如花香蔬菜中的索尔素,实际上可能有助于抗肾病造成氧化损伤。显然,它通过激活所谓的NRF2途径(不,与“Nerf”泡沫足球无关)来实现这一点。该途径负责帮助身体使其自身的抗氧化剂“内部”,然后可以被指导在需要的情况下争取损坏的活性氧物质。

对花椰菜的关注和负面影响

遭受胃痛的生气妇女在办公室
Istock.com/svitlana hulko

尽管它有所有的好处,菜花可能有一些潜在的缺点要考虑到一些人。

消化不适

首先,如果您不习惯吃它,花椰菜可能会触发天然气和其他消化抱怨。这在很大程度上是因为它包含奖金,一种不能完全消化的寡糖类型,并且在大肠中发酵。对于少数人来说,棉子糖可能导致气体,腹部腹胀和疼痛,便秘或腹泻。它也可以对现有人的人们造成进一步的刺激胃肠道障碍比如肠易激综合症或肠易激疾病

但喝水糖和其他寡糖并不糟糕。他们实际上是一种类型益生元纤维,这有助于在消化道中喂养良好的肠道细菌。如果您是Cauliflower的新手,您可能需要通过饮食少量来开始,以便让您的肠道微生物群体适应。

过敏

虽然非常罕见,有些人可能对花椰菜过敏。有案件速发型过敏反应过敏反应。这可能与having同时发生口服过敏综合症,花椰菜中的化合物与空气中的花粉类型交叉反应,并在某些人中引起反应。一种水杨酸过敏当涉及到花椰菜时也会有问题,因为它含有这种潜在的过敏原。

Goitrogens

最后,花椰菜含有一种叫做脱脂剂,这会干扰碘的摄取和甲状腺激素的产生。然而,只要你摄入足够的碘和硒,这就不太可能是问题。如果你担心这个问题,你可以烹饪花椰菜来帮助减少它所含的甲状腺肿素。

但我的建议是,对大多数人来说,不要因为甲状腺肿而避免吃花椰菜。相反,把花椰菜和其他各种各样的食物一起吃,作为健康、均衡饮食的一部分。花椰菜充满了植物化合物,维生素和矿物质,为大多数人提供了益处,大多数人大大超过了任何潜在的风险。

花椰菜是可持续的吗?

女人手里拿着叶子的花椰菜
Istock.com/alexlukin.

花椰菜为消费者提供无可收透的营养和健康益处。但其环境影响如何?

美国环境工作组(EWG)每年都会对一系列农产品进行检测,以确定它们的污染程度清洁15列表.这意味着它是最不可能受到农药等农业化学物质污染的农产品之一。根据美国农业部的数据农药数据计划,2012年测试的一半花椰菜样品根本没有显示出任何农药残留物。

但这并不意味着花椰菜完全不含杀虫剂。还有一些使用的杀虫剂在这种作物上,其中一些对蜜蜂等重要的粉碎者有害。购买有机对花椰菜的影响不如对浆果、菠菜、苹果和其他农药污染水平较高的食物的影响大,但它仍然对人类和环境健康最好。

至于其全球变暖影响,2019年的一项研究研究发现,基于耕作方式、储存、包装和运输等因素,花椰菜是少数受影响较小的蔬菜之一。

但正如前面提到的,大多数美国花椰菜大约90%-产于加利福尼亚。不幸的是,这个区域干旱,越来越多的花椰菜,或任何类型的出口产品,基本上意味着加州正在出口水。尝试购买本地成长的花椰菜每当你可以;这是一种常见的作物农贸市场, 通过社区农业支持(CSA)项目,甚至U-pick农场,在那里你可以直接从地里收获自己的农产品。

当然,您可以随时种植您自己的花椰菜。植物种子并在不断增长的季节开始,并告诉您的访客,您将他们给予他们“始终”。欢迎你(再次)!

生长花椰菜

在庭院补丁的新鲜的花椰菜
iStock.com/13threephotography

如果你要生长花椰菜,只知道他们可以有点令人震撼。供参考,花椰菜被认为是一个可以生长的“半硬”两年期区域2-11.这意味着它可以承受一些霜冻,但最好是在阳光充足加上60华氏度范围内持续凉爽的温度下。在温暖的气候下,在秋天种花椰菜,以便早春收获。但在温度更极端的地区,你可能想在早春在室内种植花椰菜,或在夏末在室外种植,以避免炎热和寒冷的高峰。

另外,为了让花椰菜的头变白,你需要进行一种叫做bl.这意味着,当白色的头发——也叫凝乳——直径在2到3英寸之间时,你就把外面的叶子绑在头上,用什么东西(比如橡皮筋、胶带或麻绳)固定它,以防止阳光照射。对于其他颜色的品种,如紫色和橙色,不需要焯水。还有一些自烫的花椰菜可以自己处理这个过程。

如何选择和商店花椰菜

购买花椰菜在农民市场焦点在花椰菜
Istock.com/nortonrsx.

最好的花椰菜,最好是在的季节这通常发生在夏季和初秋,但在一些地区,花椰菜进入冬季也可能继续生长旺盛。如果你在美国,看看这个季节性生产指南要了解花椰菜是您所在地的峰值作物。

当你在选择花椰菜要带回家,有一些事情要记住。首先,新鲜花椰菜应具有紧密,紧凑的凝固和亮绿色,完整的叶子。避免植物具有棕色,粘性的斑点或松散的部分,因为这表明损坏和潜在的腐烂以及缩短的寿命。

适当的存储有助于确保您的花椰菜尽可能长时间保持清新。当你收到家时,将你的花椰菜存放在制作抽屉里的生产袋中,在那里它应该持续大约一周,然后开始显示棕色斑点。在准备花椰菜吃之前,将其外叶脱落,切成小花,然后彻底洗净

你也可以把花椰菜切成小花,当你把它带回家,并把它们储存在一个密封的容器里,放在冰箱或冰柜里。如果你选择后者,最好在冷冻前将你的小花焯一下,以保留大部分的营养。新鲜的花椰菜经过腌制后也很美味发酵,这也保持了更长的时间。

花椰菜产品

你可能已经注意到了种植各种花椰菜产品在“产品”部分之外可用。零食过道在其花椰菜的产品中看到了巨大的扩张,特别是无谷蛋白和无谷物的替代品到普通小麦的产品。您可以找到花椰菜薄脆饼干和泡芙,三明治·韦林斯用作面包替代品,玉米饼和素食芯片,预制和无谷物披萨面团,冷冻花椰菜大米和花椰菜的意大利面。

虽然许多人喜欢尝试花椰菜的粮食替代品的味道和品种,但这些产品也是那些需要避免谷饵的人出于医疗原因的受欢迎选择。例如,患有乳糜泻的个体可以享受花椰菜产品的多功能性,而不是传统的麸质基础。

但对于大多数人来说,花椰菜的主要好处将于其自然,未加工的形式享受它。

如何烹饪和准备花椰菜

花椰菜在金属漏勺
Istock.com/fcafotodigital

花椰菜可以作为开胃菜、主菜或配菜。它相对中性的味道让人们有很多机会在厨房里试验。

作为一个起动器,使用花椰菜制作蘸蘸,素食小孩或面包花椰菜小花“翅膀”。作为配菜,它煮熟,煮熟,制成米饭或捣碎,或者用酱汁或美味的香料扔掉。作为一个主菜,花椰菜很好地融合了一个炒菜,用于披萨外壳或披萨顶部,在意大利面食和咖喱中,融入奶油汤,或切成花椰菜“牛排”。

最好的烹饪方法取决于你想如何使用花椰菜。你可以生吃,把它切成小花,蘸着鹰嘴豆泥吃,或者作为“谷物”沙拉的生花椰菜米饭。你也可以用多种方法来烹饪花椰菜,比如煮、炒、气炸、烤、烤、蒸、烤或微波。如果您希望保持大部分水溶性营养素,如维生素C,请在您的花椰菜中完整,避免烹饪方法用水。相反,尝试烘烤或烘烤它。

菜花食谱

为你的派对客人或家人准备一道美味的开胃菜,让你的味蕾和感官都迸发出来。水牛菜花豆腐牧场混合了辣,凉,脆,奶油,创造一个精致和诱人的体验。在花椰菜炒饭里把米饭换成花椰菜。这道菜包含了多种蔬菜,还有菠萝,这是一道色彩丰富、香甜可口的菜肴。花生酱花椰菜牛排是那种让你感到精力充沛和健康的牛排。不能选择做哪一个?通过尝试这三种花椰菜来充分发挥花椰菜的多样性!

1.水牛花椰菜与豆腐牧场

花椰菜成为乐趣,手指食品开胃菜时成为党的明星。健康的花椰菜味道像放纵的挥发性,但含有高纤维,维生素C和植物营养素的含量,这是什么,但是将辣刀霉素用冷却豆腐牧场敷料,为您的客人狂欢的味蕾和感官爆炸!

2.菜花大米“炸”

菜花炒饭

以十字花科为基础,再加上来自洋葱、西兰花、胡萝卜、豌豆、玉米和菠萝的植物精华,这道营养丰富又美味的配菜绝对不会出错。它提供了丰富的纤维和植物营养素,更不用说它的质地和味道了。加一些可以做成一顿完整的饭有机豆腐毛豆和豆芽

3.花椰菜牛排配花生酱

这种“牛排”不会让你感觉身体在加班加点地消化它。相反,它提供了令人满意的口感和味道以及营养物质——如维生素C、植物营养素和纤维——你的身体需要以最佳状态运转(和你无法从传统牛排中获得的营养物质!)加上富含蛋白质的花生酱和富含益生元的配料,你就有了近乎完美的一餐!

喜欢花椰菜

菜花
Istock.com/nosystem映像

花椰菜和花椰菜产品,对其多功能性和营养价值非常流行。这种十字架蔬菜提供了许多健康益处,尤其是亚磺酸盐等抗氧化化合物。虽然在吃花椰菜时有一些小的考虑因素,但对于大多数人来说,对你的健康的影响很可能是完全阳性的。我们建议包括整个未加工的花椰菜,作为健康均衡饮食的一部分。

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  • 你喜欢吃花椰菜吗?你最喜欢的烹饪方法是什么?
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  • 你喜欢什么其他十字架蔬菜?

功能形象:iStock.com/YelenaYemchuk

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