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食品和健康

豆子的好处+ 12个食谱,会让你爱上他们

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总结

在今天的世界里,豆类改善生活的益处几乎是一个被遗忘的秘密。豆子的力量几乎是神奇的。

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在当今世界,豆类对生活的益处已经被遗忘了。这些美味的小点心经常被戏称为神奇的音乐水果,但这不是玩笑——豆子的力量几乎是神奇的。

从黑豆到鹰嘴豆,从意大利面到腰子,豆类和其他豆类(如扁豆和裂开的豌豆)提供了一种简单而实惠的方式来获取你茁壮成长所需的许多关键营养。

豆类的好处可以帮助你活得更久、更健康

根据丹·布特尼,着有“蓝区:从那些曾经居住时间最长的人活得更长的教训”豆类是人们最常联想到的食物之一长寿

为了达到最佳健康状态,丹·比特纳建议每天吃一杯豆类。然而,在今天的发达国家,几乎没有人消费这么多。

豆类是清洁的、天然的、植物性蛋白质的最佳来源之一。对于运动员和老年人等需要增加蛋白质摄入量的人来说,多吃豆类是个好主意。

煮熟的黄豆,例如,含有每杯大约30克蛋白质!熟豌豆和扁豆具有约16克每杯纤维。为了将它放入角度来看,许多营养专家认为,一个150磅的人需要约54克蛋白质还有40克纤维每天。今天,大多数人在发达国家消耗过量的蛋白质,但只有约10-12克,每天纤维。

豆类提供蛋白质和纤维的极好来源,以及近整天的铁,加上各种微量营养素和植物化学物质。

豆类和其他豆类的消费也与a苗条的小蛮腰可以帮助降低心脏病糖尿病,以及一些形式的癌症

豆类预防癌症

没有预防癌症的保证,但很大一部分癌症风险是由饮食和生活方式引起的。豆类和豆类可以在几个方面帮助降低多种癌症的风险。

一种途径是通过它们所含的纤维。豆类是膳食纤维最丰富的食物之一。纤维对于帮助将多余的激素和致癌物排出体外是必不可少的。没有足够的纤维,这些废物继续循环,可能导致癌症。这个过程称为肠肝循环。

在一个研究发表在《营养学杂志》,参加者戴上一个低脂肪,高纤维,高水果和蔬菜的饮食,研究人员专注于大肠腺瘤(息肉)的复发 - 这是一个前兆结肠癌。

在调整了所有常见的变量后,有一种食物对参与者是否有腺瘤复发的影响最大,那就是他们吃的豆子的数量。

最不可能复发的参与者每天食用31至233克豆类。更准确地说,一罐黑豆含有172克豆子。这些人吃的豆子比试验中的其他人多3-4倍,比大多数发达国家的人吃的豆子多得多。

豆类还含有一种被称为植酸的化合物,也被称为肌醇六磷酸或IP-6。虽然植酸在美国的口碑很差穿越圈子里,许多研究人员相信膳食中的植酸可能是人们食用富含豆类和其他豆类的植物性饮食中某些形式的植酸的比例较低的原因之一癌症包括乳腺癌、前列腺癌和结肠癌。

豆类与心脏健康

在一个研究由...出版公共卫生报告在美国,饮食中不含豆类的人患高血压的风险是普通人的四倍。

在另一个研究,刊载于美国营养学院杂志在美国,研究人员每天只给参与者半杯斑托豆。8周后,他们的总胆固醇平均下降了近20点,低密度脂蛋白胆固醇水平下降了14点——与主要处方药引起的水平相当!

豆类和减肥

如果你正在寻找减掉几磅或者只是保持健康的体重,豆类和豆类都可以添加到您的饮食最好的食品之一。

一个研究美国营养学院杂志发现,经常吃豆类的人患肥胖症的风险低22%,而且腰围更小比不吃豆子的人要多

一个可能的解释是,豆类中的可溶性纤维,减慢消化,使你感到饱再高了。

豆类和血糖

豆类的血糖指数也极低。在饮食中加入豆类可以调节血糖。

这种最初被称为小扁豆影响。但它现在被称为第二餐效果,并且是豆类的消费往往是推荐谁拥有2型糖尿病,以及为那些谁想要的人的原因防止它。

西班牙裔悖论

西班牙裔悖论是的豆的强大效果的例子。相较于全国平均水平,生活在美国的拉美裔人有较低的获得医疗保健,更高的贫困率和低教育水平。但是,尽管这一切,平均而言,他们生活大体上比两个美国白人和黑人。

他们的过早死亡风险降低了24%——无论男性还是女性,慢性阻塞性肺病和肺癌的发病率通常最低,膀胱癌、喉癌和结肠直肠癌的发病率也较低。

科学家研究为什么会是这样,并有决定他们的饮食与此有关。尽管拉美裔人口只占美国人口的10%,但他们吃东西1/3的豆子消耗。因此,他们食用豆类可能是他们长寿的一个原因,因为豆类(和所有豆类)可以减少不必要的炎症。

大豆-有争议的大豆

大豆是豆。但是,现在很多人都相信,他们应该避免这种备受指责的植物性食物。让我们来简单的介绍一下证据。

冲绳百岁老人是世界上最健康、最长寿的人大豆食品定期。适量食用传统大豆食品,如豆腐、豆豉、味噌、酱油和豆奶,已被证明可以预防某些癌症。

例如,在a研究发表在癌症的成因与控制,消费豆奶被证明可以降低70%的前列腺癌风险

同样,在一个研究发表在《临床营养学杂志,谁消耗的最大豆的妇女有一个降低了29%的乳腺癌风险36%的复发风险降低。

大豆中的植物雌激素已被发现可以预防癌症,尽管许多人声称相反,但事实的确如此未被发现造成女性化效应,这有时会被指责。然而,在乳制品,蛋类和肉类中雌激素的实际含量很高,这与早期发病有关青春期as well as也生育问题和癌症。

食品革命峰会发言人Michael Greger医学博士Nutritionfacts.org,他是这样解释的:

“人们没有意识到有两种雌激素和体内的受体。而且,与实际的雌激素不同,大豆植物雌激素“优先结合并激活雌激素受体”。这种区别很重要,因为这两种受体的组织分布不同,功能也不同,有时甚至相反。而且,这似乎是在乳房的情况下,激活有一种抗雌激素作用,抑制实际雌激素的生长促进作用,这是我们知道了十多年的事情。”

有些人还担心大豆和转基因作物。现在美国种植的大部分大豆都是转基因的。大多数转基因大豆用于饲养牲畜,但也有许多被用于分离大豆蛋白、豆油和其他高度加工的食品。

如果你有兴趣说没有转基因大豆,这可能是最好避免食用肉类和加工食品,而是要选择有机豆腐,豆豉,豆奶和其他美国农业部认证的有机产品。

约翰·罗宾斯写了一篇关于大豆的长篇文章。你可以找到它在这里

那么凝集素和放屁呢?

凝集素是存在于许多植物中的蛋白质,并集中在豆类、全谷物和某些水果和蔬菜中。一些人担心凝集素,称其为抗营养甚至有毒物质。例如,在芸豆中发现的一种凝集素,叫做血凝素,如果生吃会使人生病。

我不知道有谁有吃生芸豆的习惯。但有些人没有正确地烹饪它们,这可能会让少量危险的凝集素留在体内。对于所有的豆类,最好将它们煮熟(如果有高压锅的话,最好用高压锅),直到它们变软。(对罐装豆类来说,凝集素不是一个问题,因为所有罐装豆类都是完全压力烹饪的。)

虽然豆类引起的嘟嘟声是很多人的笑柄,但有些人确实消化豆类有困难。这也是为什么豆子在烹饪前最好浸泡24-48小时(每天漂洗两次)。每次漱口,你都会排出低聚糖,这是导致肠胃胀气的主要原因。

如果你这样做了,仍然发现你的消化不是最佳的,你可能想要试着慢慢地将豆类引入你的饮食,开始时一次四分之一杯,每一两天增加一点,看看你的身体如何反应。

有人还发现,小扁豆和豌豆都有点比豆更容易适应 - 同时提供类似的营养价值。你可以尝试的另一件事是采取消化酶与豆类。每日益生菌也能有所帮助。

实惠又方便——豆子几乎适合所有人!

我认识的大多数人都想省钱。我们都知道食品成本会增加。以豆类为中心的膳食可以是一个简单、实惠的解决方案。此外,你还能从上面提到的豆子中得到所有好处。

在每磅只是一对夫妇美元大多数有机干豆,很容易连喂一个大家庭健康,实惠的餐特色的可爱的豆科植物。豆类也方便。这很容易让各种干燥,罐装豆类在茶水间做了许多的食谱如下特点。

如何制作豆子

  1. 首先,在烹饪前将豆子浸泡12-48小时,将豆子放入锅中,然后用大量的水盖住——足够盖住2英寸。丢弃浸泡液,冲洗,再浸泡2-3次/天,然后冲洗并在淡水中彻底煮软。(扁豆不需要浸泡,因为煮得很快。)
  2. 库克豆使用高压锅.高压锅是我最喜欢的煮豆子的方法。它们每次都很完美。压力锅节省时间和能源。压力也会渗透到豆子坚硬的表面,使它们更容易被消化。但是,如果你没有,也不用担心。简单的锅或慢炖锅也可以。
  3. 烹饪豆类时,加入一片月桂叶或一条干海带(一种海菜)。
  4. 你也可以添加香料,如茴香、孜然、葛缕子、生姜和姜黄,使豆类更易于消化。

12个美味的豆子食谱

1.Lentil-Beet汉堡

Lentil-Beet汉堡

这些肉质鲜美的汉堡既营养又美味!你几乎不会相信做起来有多容易。它们一定会成为你的新宠。

得到食谱凯蒂·梅(Katie Mae)在普兰茨街(Plantz St .)报道

2.加勒比黑豆汤

加勒比黑豆汤

这道超级简单、健康的汤是工作日晚餐的好选择。配上新鲜的绿色沙拉和一些硬面包,这顿饭既美味又实惠。

得到食谱杰西卡·迈耶斯·阿尔特曼在花园新鲜美食

3.鹰嘴豆泥在搅拌机里

鹰嘴豆泥在搅拌机里

鹰嘴豆泥是一种经典的中东酱料,由鹰嘴豆、芝麻酱、大蒜、水、盐,有时也用橄榄油做成。品种繁多,从烤红辣椒到菠菜、朝鲜蓟、毛豆到各种香草。

这个版本是无油和丝滑。鹰嘴豆泥蘸着蔬菜和皮塔饼吃很美味,可以涂在lavash或玉米粉圆饼上,也可以涂在面包上最终蔬菜三明治

得到食谱Susan Voisin在无脂素食厨房

4.白胡桃南瓜素食佛碗

白胡桃南瓜素食佛碗

像这样的碗享受豆美味和超简单的方法。刚蒸或烤蔬菜的一些,煮一些谷物或马铃薯,上面用豆,并用酱小雨。有变化无穷!

得到食谱Amy Katz在蔬菜拯救世界

5.治疗红扁豆汤与姜黄和生姜

治疗红扁豆汤与姜黄和生姜

这道简单快捷的汤中含有大量的治愈成分,包括姜黄、香菜、生姜和大蒜。红扁豆(烹饪时会变成金黄色)、菠菜和柠檬汁的组合提供了丰富的营养成分,包括蛋白质、纤维、铁、维生素C和维生素K,这些都在一碗中!

得到食谱艾米莉·哈尼科特在美味的绿色。

6.西葫芦意大利面配小扁豆番茄酱

扁豆是一种健康、节约的食物,可以在番茄酱中快速烹饪。不要撒上帕尔马干酪,试着用坚果和营养酵母制作你自己的植物性版本,比如一个.扁豆也可以用在任何可能使用绞牛肉的食谱中,比如牛肉酱或墨西哥卷饼。

得到食谱柠檬和巴兹尔的凯莉

7.最终素食辣椒

最终素食辣椒

这款无肉的秋季经典美食混合了豆类、富含蛋白质的面筋(小麦肉)和蘑菇,使其肉味十足。而且制作起来又快又简单。

在寒冷的天气里,配上蔬菜沙拉和新鲜出炉的玉米面包是再好不过了。注意:如果你想要无谷蛋白的选择,把seitan换成丁豆豉。

得到食谱美味绿色的艾米丽·霍尼卡特

8。简单的小扁豆肉丸

简单的小扁豆肉丸

这些美味的小点心很容易做,而且用途广泛。你可以把它们加到意大利面或三明治里!

这个食谱要求在一个有油的铸铁煎锅里烹饪,但对于那些不想用油的人来说,很容易在不粘锅里做无油的,或者在有羊皮纸衬里的烤盘上烤。

从…那里得到食谱极简主义贝克

9。脆皮烤沙拉三明治

脆皮烤沙拉三明治

这些传统的中东鹰嘴豆馅饼是原始的素食汉堡!传统做法是用鹰嘴豆粉和孜然、香菜、欧芹和大蒜调味,味道很浓郁。

大多数沙拉三明治都是油炸的,但在家烤迷你汉堡很容易。这个食谱需要先在铸铁平底锅中烹饪,然后烘烤,但你也可以让它们不含油,直接在有羊皮纸衬里的烤盘上烘焙。只要跟着马克·比特曼的走就行了方向不加油。

沙拉三明治淋上芝麻酱,裹上全麦面包或皮塔饼,搭配黄瓜、生菜和番茄,是真正的国际美食。

得到食谱凯特在Cookie +凯特

10.味增豆腐烤肉串

味增豆腐烤肉串

往宝宝身上撒些豆腐。这些五颜六色的烤肉串是享用豆类的好方法,也证明了你不需要吃肉就能在下次烧烤时享受美味、肉质和美味。

服务与伴随的螺旋沙拉完美健康的夏季餐。

得到食谱杰西卡·迈耶斯·阿尔特曼在花园新鲜美食

11.Socca披萨

Socca披萨

这款美味健康的披萨的外皮是鹰嘴豆粉做的。它是天然的无谷蛋白和素食,像煎饼一样容易做。

只是一起搅拌鹰嘴豆粉,水,少许橄榄油和盐后静置至少15分钟,或直至隔夜勾芡。然后倒入不粘锅或铸铁锅,煮,直到地壳是金。翻转整个socca或完成与您最喜爱的浇头烤箱10分钟,然后上烹调。

本食谱中含有橄榄油,但对于那些希望避免添加油的人,它与油省略。

从那里得到食谱莉斯喜怒无常.(摄影:Alison Wu)

12.黑豆布朗尼

黑豆布朗尼

巧克力豆?你说的没错糖果提供了一个有趣的机会,用蛋白质和纤维丰富的植物食物代替不那么健康的成分。你会在网上找到许多现在经典的黑豆布朗尼的变种。这个版本省略了鸡蛋、黄油和白面粉,取而代之的是全谷面粉、纯枫糖浆和黑豆。

你永远不会知道这些湿润的巧克力是经典的无脂、无胆固醇版本。这些布朗尼蛋糕不适合那些希望避免添加所有甜味剂的人,但当你需要带一种传统口味的甜点去派对或特殊活动时,它是一个很好的选择。

得到食谱美味绿色的艾米丽·霍尼卡特

在关闭

豆类和豆类健康、美味、实惠。他们的食谱五花八门——从汤、沙拉到汉堡、三明治、鱼片、鸡块、玉米饼,甚至甜点!

有这么多令人兴奋的方式来准备他们得豆的所有好处。为了获得更大的烹饪方法,检查出Bean的豆,有超过175种新鲜豆,干豆,冷豆,热豆,香豆,甚至甜豆的食谱,由新月龙马车;或伟大的素食豆书:超过100种美味的植物性食物,富含最优质的蛋白质!——凯西·赫斯特和蕾妮·Comet。

我们希望我们给你一些新的想法加入更多豆类和豆类为您的健康的饮食和生活方式。

现在轮到你了。我们想听听你的意见。你最喜欢用什么方法来准备豆类和豆类?