食品和健康

草酸对身体有害吗?你应该避免高草酸盐的食物吗?

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总结

草酸盐是存在于多种植物性食物中的化合物。一些健康影响者告诉我们,它们会导致肾结石——它们会阻止你的身体吸收必需的营养物质。但这些说法有什么根据呢?以下是关于草酸盐你需要知道的事情,以及是否在你的饮食中包括含有草酸盐的食物。

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日期:1815年6月18日。地点:比利时布鲁塞尔以南20英里的自治区布兰拉勒。关键人物:英国威灵顿公爵,普鲁士将军冯·布吕歇尔,以及复兴的法国皇帝拿破仑一世,他被认为是当时最伟大的军事战略家。

在英国和普鲁士联军的火力和策略上,拿破仑都处于劣势,他逃到巴黎,几天后退位,被英国人送到圣赫勒拿岛,过着悲惨的流放生活,直到六年后去世。

关于滑铁卢战役,军事史学家们争论了好几个世纪了。他们想知道,是什么导致这位伟大的法国将军犯下如此多的战术错误?他怎么能如此低估他的敌人,那么容易落入他们的陷阱?

根据一些学者的说法,答案可能是肾结石.显然,拿破仑一生都饱受肾病的折磨。在滑铁卢战役期间,他患了肾结石,这使他在需要充分精神活力的时候变得“昏昏欲睡、优柔寡断”。

需要更多的证据吗?好吧,杏仁是草酸含量最高的食物之一,草酸是一种可能导致肾结石形成的化合物。猜猜拿破仑最喜欢的食物是什么?根据他的第二代客他特别喜欢新鲜的杏仁。它非常喜欢吃,几乎会吃掉整盘。”

你应该避免草酸盐吗?

手拿含有草酸的杏仁的特写
iStock.com/Highwaystarz-Photography

这就引出了我今天的话题:食物中的草酸盐。由于一些著名的“替代健康”的声音和互联网谣言的速度,草酸有时被妖魔化为营养恶棍,与其他在植物中发现的被认为有害的化合物一样,例如肌醇六磷酸凝集素,以及在.主要担心的是,草酸盐含量高的饮食可能会导致肾结石的形成。另一个担心是草酸作为“抗营养物质”,损害锌、钙和铁等矿物质的吸收。

但是草酸盐的真相是什么呢?它们真的那么糟糕吗?对杏仁的喜爱会导致你失去塑造世界的军事行动吗?无论你是否容易患肾结石,你是否应该避免含有草酸的食物?

草酸是什么?

虽然草酸和草酸经常互换使用,但它们实际上并不相同。草酸草酸是一种存在于植物、动物、细菌和真菌中的天然有机酸。

草酸据称在钙调节中发挥作用离子平衡、重金属解毒,以及植物对食草动物的天然防御。我们体内携带的一些草酸来自于食用含有草酸的植物食物。我们的身体——正如你将在下面读到的——实际上制造了剩下的部分。

哪些食物含有草酸盐?

收集富含草酸的植物蛋白
iStock.com/a_namenko

各种各样的植物性食物,就像坚果豆子,某些蔬菜含有草酸。

的一些草酸盐的最大饮食来源以及每100克中草酸的大概含量。

  • 瑞士甜菜- 700mg
  • 菠菜- 600毫克
  • 大黄- 500毫克
  • 花生- 150毫克
  • 可可- 500毫克
  • 豆腐- 235毫克
  • 甜菜- 300毫克
  • 杏仁- 122毫克
  • 土豆- 97毫克
  • bean - 76毫克
  • 树莓- 48毫克

尽管它们的草酸含量很高,但它们是地球上最健康的食物之一。而大部分(如果不是全部的话)的消费量也是如此与更长的预期寿命有关

一个包含多种健康食品的均衡饮食将包含相当份额的草酸盐和其他“抗营养物质”。但它也将包含一系列健康的化合物和营养物质,可以帮助抵消任何潜在的问题影响。

如果这些类型的食物只含有草酸,那么它们就值得更多的关注。但在富含草酸的食物中,钾,钙和一系列植物化学物质的存在意味着草酸盐对大多数人来说通常不是问题

草酸盐和肾结石

肾结石的医学概念图
iStock.com/wildpixel

导致拿破仑死亡的肾结石可能(部分)来自于他对杏仁的摄入。但当时的医学领域并不像今天那么发达。在现代世界,研究告诉我们,虽然高草酸盐食物可能会导致一些肾结石的形成,但还有其他因素可能至少同样重要。

事实证明确实有肾结石的四种基本类型

  1. 磷酸钙肾结石主要来自肉类、奶制品和蛋类等富含动物蛋白的食物;果汁、苏打水和添加了磷的加工食品;和多余的钠。
  2. 尿酸肾结石是尿液中酸性物质过多的结果。它们主要以动物蛋白、含糖饮料和酒精为燃料。
  3. 胱氨酸肾结石是由一种遗传性疾病引起的,这种疾病会导致胱氨酸渗入尿液。研究表明,他们可以通过喝太少的水,摄入太多的钠,吃动物蛋白来补充能量。
  4. 草酸钙肾结石是最常见的肾结石。当尿液中的钙与草酸盐结合时就会形成。Low-oxalate饮食有时是给那些容易患草酸钙型肾结石的人开的坚持这样的饮食通常意味着每天吃少于100毫克的草酸——这意味着不吃菠菜(或甜菜或瑞士甜菜)。当这种饮食被指定时,通常是出于非常谨慎的考虑,因为膳食草酸盐和草酸钙的作用仍在肾结石的形成中不确定的

所以如果你担心肾结石,只有一种可能与草酸盐摄入有关。然而,草酸并不仅仅来自你吃的食物。事实上,尿液中大约一半的草酸来自于内源性合成(这是你的身体自己制造的一种奇特的说法)。是什么导致你的身体“内源性”产生草酸盐?研究人员认为,盐,动物蛋白和过量的维生素C都与你体内草酸形成的增加有关,这可以通过尿液来衡量。

草酸真的抗营养吗?

手动将菠菜放入个人搅拌机中
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草酸还能与肠道中的某些矿物质结合,尤其是钙、锌和镁,并阻止它们被轻易吸收。这就是为什么它经常被认为是anti-nutrient.这也是为什么尽管菠菜富含铁和钙,但通常不是这些营养物质的最佳饮食来源。草酸含量高会降低其所含矿物的生物利用度。

所以,如果你担心钙、锌或镁的水平,你可能想要控制你的草酸盐摄入量,并/或确保你从草酸盐不是特别高的来源中摄入大量这些矿物质。钙尤其如此,因为它可以调节膳食中草酸的吸收。低钙饮食已经被证明增加了风险草酸钙肾结石

草酸危险吗?

有些人甚至给草酸盐贴上了毒素的标签,因为草酸盐与抗营养物质有关。的确,如果草酸含量很高,就可以造成损害你的食道。它们甚至可能是致命的降低体内的钙含量如果你食用含有纯草酸的家用清洁产品或防冻剂,就会达到临界水平。但我要大胆地说,大多数人都不会这么做。不管怎么说,因为你不应该喝防冻剂就妖魔化菠菜,就像说人们会被洪水淹死,所以饮水一定是不健康的。

一份普通的单份(两杯生的或一杯熟的)草酸含量高的食物对大多数人来说是不够的。然而,如果你喜欢每隔一段时间就喝一杯绿色冰沙,我应该提醒你草酸在液体中吸收更快.虽然我当然提倡吃绿色蔬菜(和其他健康的植物食品),但最好也要确保一些是低草酸的绿色蔬菜,比如羽衣甘蓝、花椰菜、芝麻菜、长叶莴苣、欧芹——坦白地说,任何不是菠菜、甜菜或甜菜的绿色蔬菜。

谁应该避免或限制草酸?

坐在沙发边缘的女人,背靠下
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虽然草酸盐作为均衡饮食的一部分对大多数人来说没有问题,但某些人群可能会从避免或减少草酸盐的摄入量中受益。

有草酸钙肾结石病史的人

首先,有历史的人草酸钙肾结石或肾脏疾病可能需要注意他们的草酸摄入量。遭受痛苦的人hyperoxaluria这是一种导致尿液中草酸过多的遗传疾病,也应该控制他们对高草酸食物的摄入。如果尿液草酸盐浓度过高,草酸钙尿症患者就有患草酸钙肾结石的风险。

缺乏矿物质的人

其次,那些营养不良(尤其是矿物质)风险较高的人可能需要尽量减少草酸的摄入量。因为草酸盐与矿物质结合,如果你已经缺乏钙、锌或镁,持续吃大量草酸盐含量高的食物会加重你的缺乏症。这与钙缺乏有关,因为充足的钙摄入量有助于草酸盐的排泄。至于铁,研究表明草酸盐的摄入量似乎并不会影响饮食中的铁摄入量。

甲状旁腺疾病患者

的人hyperparathyroid疾病也要避免富含草酸盐的饮食。甲状旁腺功能亢进是一种甲状旁腺激素(PTH)分泌过多的疾病。甲状旁腺激素过多会导致钙的流失。而草酸盐含量高的饮食(草酸盐能与钙结合)会使本已很低的这种重要营养物质水平更低。

有肠道吸收不良问题的人

最后,个人肠道吸收不良的问题比如短肠、吸收不良肠病或乳糜泻,可以从低草酸饮食中受益。在许多情况下,消化道中可能存在的细菌太少,无法充分降解草酸。对于那些因肥胖而接受过减肥手术的人来说,这也是一个问题,因为胃肠系统的改变可能会影响某些营养物质的吸收。

如何减少食物中的草酸

焯水的甜菜草酸含量很高
iStock.com/Rasica

如果你属于需要对饮食中含有草酸盐的食物有更多认识的类别,或者只是想要谨慎锻炼,这里有一些建议来减少饮食中的草酸盐。

1.在吃高草酸盐食物的同时还要吃钙。

正常的钙饮食,每天大约800-1000毫克,应该是能够抵消草酸盐的潜在影响会降低你的钙水平。有关钙的更多信息,请点击在这里

2.增加镁的摄入量。

理想情况下,你应该吃一些镁含量高的食物,与你摄入的草酸盐含量高的食物相近。同时服用镁也有助于减少草酸盐的吸收。这些影响消失如果你摄入的镁和草酸盐相差12小时或更长。你可以服用镁补充剂或者增加镁的摄入量种富含镁的食物比如全谷物、豆类、低草酸坚果、种子和绿色食品。想了解更多关于镁的信息,请点击在这里

3.在食用富含草酸盐的食物之前要先煮熟。

当大多数草酸含量高的食物进入我们的盘子时,它们可能不再含有足够的引起问题的草酸。研究表明,蒸煮可显著降低草酸含量。一项研究研究发现,煮生蔬菜的草酸降低了30-87%,蒸生蔬菜的草酸降低了5-53%。然而,烤、烤或烘焙可能会有对草酸盐几乎没有影响

4.将富含草酸的食物浸泡、发芽或发酵后再烹煮。

2018年的一项研究发现浸泡脉冲(即豆科植物的可食用种子)在烹饪前显著降低了草酸的含量。研究人员发现,豆类中约有24-72%的草酸盐是可溶的,这意味着它们的浓度可溶于水。浸泡芋头叶18小时可使草酸含量降低26%。另一项研究发现,泡菜的发酵,使用银甜菜(也被称为甜菜),导致显著减少在草酸含量。此外,泡菜中与不溶性草酸盐结合的钙含量降低了72.3%。

发芽也可降低草酸含量高达80%在红芸豆里。(然而,重要的是一定要煮好芸豆,即使你让它们发芽,因为它们含有一种凝集素叫做phytohaemagglutinin这可能是有毒的。幸运的是,烹饪可以消灭这种和其他有害的凝集素。)

5.喝足够的液体。

多喝水也有帮助排出草酸和预防脱水对某些人来说,这可能在肾结石的形成中发挥作用。

没有必要害怕草酸盐

虽然有些人可能需要避免食用草酸盐,特别是大量食用草酸盐,但草酸盐对健康潜在不利影响的证据尚不确凿。对大多数人来说,许多含有草酸的食物是健康均衡饮食的一部分。事实上,许多含草酸的食物都是最健康的食物之一。

不管怎样,如果你担心食物中的草酸盐,你有很多方法来减少它们的流行和吸收,同时让你享受健康的食物。

换句话说,你可以在享用杏仁的同时征服整个欧洲,尽管我无法想象你为什么想要这样做。相反,或许应该适量食用含草酸盐的食物(坚持标准摄入量),为所有人建立一个可持续的、公正的食物体系而努力。

请在评论中告诉我们:

  • 你的日常饮食中有哪些富含草酸的食物?
  • 你怎么看待关于草酸盐和其他抗营养物质的争议?
  • 如何准备植物性食物以降低草酸含量?

功能形象:iStock.com/Teleginatania

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